Но не нужно искать идеальных условий, всё банально: удобно лежать (или сидеть), ни холодно, ни жарко, ни шумно, нет яркого света и тп. Для поддержки можете использовать беруши и маску для сна. Но можно без всяких проблем обойтись и без них.

Поза для тренировок должна иметь потенциал к максимальному расслаблению.

То есть не должно быть никаких посидушек с ногами враскоряку, и выпрямленной спины с зажатыми волшебными символами на пальцах. И прочей дичи, которая не даст с опытом телу максимально расслабиться.

Основная тренировочная поза это поза лёжа.

Лягте на постель, свободно выпрямите руки и ноги.

Раскиньте их как удобно, далеко друг от друга или близко без разницы.

Голову можно немного склонить на бок и/или повернуть.

На самом деле поза не имеет значения.

Но в данной удобно наблюдать за телом из-за её симметрии, не нужно ловить равновесие и конечности не соприкасаются.

Универсальная поза это поза сидя. В ней вы можете заниматься в любом месте.

Сядьте на край постели (или стул) и удобно опустите ноги на пол.

Положите руки на бёдра так, чтобы свисали только кисти.

Расслабьте мышцы шеи и свободно опустите голову вперёд.

Теперь расслабьте мышцы спины и округлите её.

Нужно поймать равновесие: не падать ни вперёд, ни назад.

Для этого расположите плечи строго над тазом.

Это т.н. "поза кучера", если непонятно как её принять, то посмотрите другое описание по ссылке

https://bookap.info/razvit/petrov_autogennaya_trenirovka_dlya_vas/gl7.shtm

Если рядом не будет сиденья, то можете располагаться на полу.

Для этого согните ноги в коленях и подтяните к себе.

Расположите ноги перед собой так, чтобы одна нога не лежала всем весом на другой.

Постарайтесь поймать равновесие.

Перед тренировкой можете несколько минут размяться, поваляться, позевать, потянуться, почесаться и тп. Затем настройтесь на поддержание неподвижности.

Примите тренировочную позу.

Произвольно расслабьтесь как можете.

Не забудьте про мышцы лица и шеи.

Закройте глаза, дышите как обычно.

Успокойтесь как можете.

Отрешитесь от лишних мыслей, опять же, как можете.

Настройтесь на проведение тренировки.

Не торопитесь, спокойно проверьте, ещё раз, чтобы окружение не отвлекало.

Если что-то где-то давит, жмёт и тп, то устройтесь поудобнее, ослабьте одежду.

Если что-то всё равно отвлекает, тело не располагается комфортно, снова напрягается после расслабления, настроение беспокойное, мысли навязчивые, лень заниматься и т.п.

То и пофиг, ничего страшного, это будут наши минимальные стартовые помехи.

С опытом тренировок это пройдёт, возможно, пройдёт в течение этой тренировки.

Приступим к последовательному описанию основных аспектов тренировки.

ОЩУЩЕНИЕ НАЛИЧИЯ ТЕЛА

На первом занятии протестируйте банальное ощущение наличия тела.

На последующих тренировках можете не выполнять этот пункт отдельно (выполняйте по желанию).

Каждый человек имеет развитое ощущение наличия частей своего тела и их положения относительно друг друга в пространстве.

Вы можете ощутить свой мизинец, свой нос, и их положение относительно друг друга.

Вы ощущаете свою руку и её положение.

Разве только пальцы ног по отдельности ощущаются стрёмно.

Найдите и ощутите свой указательный палец правой руки.

Левши для удобства юзайте левую руку.

Ощущение наличия будто состоит из кучи других ощущений.

Попробуйте узнать какие-нибудь: напряжение, тяжесть, давление, скованность, упругость, плотность, вязкость, рыхлость, лёгкость, пушистость, парение, воздушность, тепло, прохлада, прохладное тепло, пощипывание, покалывание, мурашки, щекотка, потрескивание, вспенивание, пузырение, паутинка, электрический ток, трепет, спазмы, вибрации, пульсации, гул, гудение, бурление, дрожь, онемение, разбухание, расширение, и тому подобные ощущения.

Попробуйте выделить какое-либо конкретное ощущение или все заметные разом.

В то же время вы можете просто ощущать свой палец интуитивно, не задумываясь о них.

Обратите внимание, вы можете рассмотреть палец мысленным взором детально или в общем.

Вы можете ощутить ноготь, каждую фалангу, суставы или даже их отдельные поверхности.

Давайте перейдём ко всей руке целиком.

Просто ощутите свою руку, обратите внимание на руку.

Теперь обратите внимание на каждый палец в отдельности.

Потом на ладонь.

Потом на кисть целиком.

Потом на сустав кисти.

Теперь на предплечье до локтя.

Локтевой сустав.

Плечо.

Плечевой сустав.

Теперь ощутите всю руку ниже локтя включая локтевой сустав.

А теперь выше локтя и тоже включая локтевой сустав.

Ощутите всю руку целиком.

А теперь любую поверхность руки.

Попробуйте интуитивно, не особо задумываясь ощутить поверхность всей руки, будто только кожу.

А теперь попробуйте интуитивно ощутить руку внутри.

Теперь ощутите любую область руки в виде объёмного пятна с размытыми границами.

Например, пусть область включает в себя часть предплечья, локтевой сустав и часть плеча.

И снова ощутите руку целиком.

Вы только что переключали внимание по разным частям руки.

Будто ваша рука дискретна, состоит из нескольких частей.

А теперь ведите внимание плавно и непрерывно от кончиков пальцев вверх по руке как по единой части тела.

Пройдитесь вниманием по поверхности или по всему объёму руки.

Ведите внимание так, будто оно представляет собой небольшой шарик и выделяет каждый раз по ходу плавного движения только небольшую область.

А теперь пройдитесь вниманием от кончиков пальцев по руке так, будто она сосуд. И вы наполняете её ощущениями снаружи (на коже) или внутри, стараясь увеличивать охват всё больше и больше.

Можете также представить, что по руке движется не шарик, а поток внимания.

Он постепенно наполняет всю руку ощущениями.

Либо ощущения есть только по размеру потока, а на его конце ощущения тянутся как хвост у кометы и гаснут.

Теперь подключите вторую руку.

И проделайте что-либо из вышеописанного переключаясь сначала на одну руку, потом на вторую.

И затем одновременно с первой и со второй.

Ведите внимание так, чтобы действия в одной руке зеркально отображали действия в другой насколько это возможно.

Выполнять всё так, чтобы действия были отличными или хаотичными сложно и в этом просто нет необходимости.

Можете попробовать проделать то же самое с другими частями тела.

Действуйте интуитивно и обобщённо, а также попробуйте действовать внимательно и детально.

Напоминаю, поработайте с ощущением наличия тела только в первую тренировку.

Остальные тренировки можете пропускать этот раздел.

Вы также можете играть с этими ощущениями вне тренировки.

Идём дальше.

ОЩУЩЕНИЯ ТЯЖЕСТИ И ТЕПЛА

Помимо банального ощущения наличия тела из всего многообразия возможных ощущений тела нам будут важны только тяжесть и тепло.

Эти ощущения сопровождают расслабление тела и углубляют его.

Работа с ними позволит нам добиться максимальной глубины расслабления.

Для справки, когда людей в рамках научного эксперимента вводили в состояние гипноза и внушали им глубокое расслабление.

То после опроса об ощущениях, которые те испытывали, большинство отмечало тяжесть и тепло.

Когда люди самостоятельно занимались с тяжестью и теплом.

То добивались глубокого расслабления без помощи гипнотизёра.

Именно поэтому мы будем использовать именно их.

Некоторые ощущают лёгкость и прохладу, Ок.

Наши тренировки разовьются в ощущение парения и невесомости.

И мы будем использовать прохладу, но только для головы.

А начинать мы все будем именно с тяжести и тепла.

Возможно будут только индивидуальные корректировки.

Ощущение тепла нам обычно хорошо знакомо.

При этом многие испытывают трудности с ощущением тяжести.

Вы могли познакомиться с ним при выполнении рекомендаций по расслаблению из предыдущего поста.

Если у вас не получилось ощутить тяжесть, то можете провести пару других экспериментов.

Первый

Заберитесь в ванну и наполните её водой по грудь.

Затем откройте сток, чтобы вода стала вытекать.

Вытяните свободно ноги и опустите их на дно, расслабьтесь как можете.

Наблюдайте за ощущениями в ногах.

Когда вода станет опускаться ниже поверхности ног вы станете замечать как в ногах прирастает тяжесть.

Второй

Немного разомните правую (левши левую) руку.

Сжимайте-разжимайте кулак, сгибайте-разгибайте руку, повращайте её в локте и плечах.

Потрясите её, подёргайте ею.

Теперь лягте на постель на спину как удобно и отодвиньте от себя немного эту руку.

Обратите внимание на свою руку.

И аккуратно и плавно без дискомфорта напрягите её, стараясь не сгибать ни пальцев, ни локтя.

Во время напряжения не меняйте положения руки и не поднимайте её над поверхностью постели.

Одновременно с напряжением делайте плавный вдох.

Теперь быстро расслабьте руку как можете.

Одновременно с расслаблением выполняйте продолжительный выдох.

Перед сбросом напряжения и выдохом можете сделать паузу и небольшую задержку дыхания.

Спокойно прислушайтесь к ощущению расслабления, которое возникло на контрасте с напряжением.

Оцените вес своей руки, стала ли она тяжёлой.

Повторите напряжение-расслабление 5-10 раз.

Постарайтесь настроить ритм дыхания, продолжительные вдохи и выдохи, чтобы было удобно.

Но если оно вам мешает, то дышите как обычно.

Можете менять силу напряжения, от лёгкой до сильной, ориентируйтесь на лучший эффект расслабления и тяжести.

Третий

Каждый раз после интенсивной и продолжительной нагрузки.

Например: долгой ходьбы или стояния на ногах, каких-либо физичеких упражнений.

Вместо того, чтобы просто отдохнуть постарайтесь сразу лечь и обратить внимание на расслабление.

Попробуйте спокойно оценить вес своих рук или ног.

Попробуйте заметить тяжесть в них.

Повторяйте лучшие эксперименты с тяжестью почаще и каждый день.

Пока ощущение тяжести не станет вам хотя бы немного знакомым, узнаваемым.

Ещё лучше, если вы станете выполнять эти эксперименты несколько недель, пока ощущение тяжести не станет хорошо знакомым, чётким воспоминанием.

При необходимости поступайте также с теплом, держите руку в тёплой воде или рядом с источником тепла, внимательно наблюдайте за ощущением тепла.

ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВ ОЩУЩЕНИЙ

Представление это ничто иное, как обычная интуитивная фантазия, на которую мы все способны.

Это не какая-то чёткая, детальная и строгая визуализация, а абстрактный мысленный взор.

Вы уже использовали этот элемент, чтобы заставить маятник качаться, а руки двигаться.

То есть наша фантазия оказывает реальное влияние, она рабочий элемент.

И теперь с помощью неё вы заставите свои руки расслабляться.

Но сначала мы договоримся о небольшой особенности нашей рабочей фантазии.

Если наша фантазия касается чего-то реального или предполагаемого, то мы будем говорить об этом как о представлении мысленных образов.

А если наша фантазия использует какие-то нереальные детали, то это будет воображении мысленных образов.

Лучше всего разобраться на примере ощущений тела: тепла и тяжести.

Мы можем представить себе ощущение тепла в руке.

Это будет мысленный образ реального физиологического ощущения теплоты тела.

У всех нас был опыт переживания такого ощущения, и мы можем его себе представить, представить его образ.

Мы можем представить себе образ ощущения тяжести.

Мы могли никогда не испытывать сильной тяжести или забыть о таком опыте.

Но мы можем предположить как эта тяжесть может постепенно набирать интенсивность и развиваться в сильную.

Также мы можем вообразить себе, что на руку светит солнце или рядом с рукой горит костёр.

Всё это ассоциируется с ощущением тепла.

Нам не обязательно чётко представлять, что светит солнце в окно, над нами нет крыши или она застеклена и тому подобное.

Нам достаточно воображать весь этот образ в общих чертах.

Конечно, всё это очень условно.

Солнце реально, его воздействие теплом реально.

Но мы не ощущаем реальное воздействие прямо сейчас, значит, воображаем?

Тем не менее мы и тяжесть можем не ощущать реально.

Она только предполагаема, как и свет солнца можно предположить.

Но так можно и голову себе сломать.

Надеюсь, вы уловили общую суть.

Представляем мы образы конкретных ощущений, а дополняем их воображением ассоциаций.

Короче, можно сказать, что основная фантазия это представление образов ощущений, а дополнительная фантазия это воображение образов ассоциаций.

Представляем тепло в руке. А дополнительно воображаем, что на руку светит солнце.

Или

Представляем тепло в руке. А дополнительно воображаем, что рядом с рукой горит костёр.

Представление всегда одно и то же, а воображение можно подбирать по удобству ассоциаций.

Например, для тяжести в руке используют ассоциативный образ руки наливающейся металлом, свинцом. Или руки, которая обмякает как тесто в полиэтиленовом пакете. Или как от кости отлипают мышцы и обвисают.

Для тепла можно использовать воображение падающих солнечных лучей, текущей тёплой воды или текущей внутри тёплой крови.

Вы можете придумать и использовать свои образы.

Во время тренировок вы можете обходиться только представлением ощущения.

То есть обходиться без помощи дополнительного воображения.

Поступайте как удобно.

Вы можете вникнуть в каждую деталь образа тяжести руки.

Как мышцы обвисают вниз и натягивают кожу, как они давят на постель и на кость и так далее.

А можете интуитивно обобщить восприятие тяжести и представить всё не столько одновременно, сколько целиком.

Вы можете представлять себе что-либо детально, а можете обобщённо.

Ваша фантазия, ваше представление может быть смутным, а может быть чётким.

В зависимости от того, насколько хорошо вам знаком предмет на опыте реального образа жизни.

Насколько часто вы его представляли.

А также в зависимости от приложенных усилий.

Вы можете представлять себе что-либо детально, и объединить все детали одновременно, чтобы усилить ощущение.

Например, вы можете представить тяжесть в руке.

И предположить в этом представлении как будет ощущаться её усиление.

Если вам она не знакома и вы мало экспериментировали и мало её представляли.

То представление будет смутным.

Если вы представляете её вскользь, для галочки, то представление будет смутным.

И наоборот, если у вас есть опыт переживания ощущения и вы её часто представляли, а также постараетесь чётко её представить и проработаете детали, то её образ будет достаточно ярким.

Но вы не сможете представить в руке октариновость, потому что не знаете, что это значит вообще. Я бы предложил вам потрогать рукой октаратор и вы бы поняли, но в нашей реальности такого прибора нет.

Также ваше представление будет ярче, если вы максимально сосредоточите на нём своё внимание.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ

Здесь всё просто и одновременно с тем сложно.

Вам будет нужно просто сосредоточиться на представлении ощущения тяжести в руке.

Вот только в руке помимо ощущения тяжести будут другие ощущения.

Они могут быть навязчивыми.

Все вышеперечисленные, из которых особенно бесячими будут

- напряжение и приятное, комфортное, раскрепощающее напряжение

- дискомфортное напряжение, которое охота убрать и любые дискомфортные ощущения

- противоположные тяжести ощущения, кажущиеся странной тяжестью ощущения, и впечатление онемения или чуждости руки

Помимо этого вас будут отвлекать ваши мысли, настроение, бодрость и прочие помехи.

Что же делать?

Всё просто - нужно сосредоточиться на тяжести в руке.

Нужно смириться с тем, что у вас не получится отрешиться от лишних ощущений и помех или вовсе убрать их.

Хорошо, если они будут на фоне, но что если они навязчивы.

Не существует приёмов по прекращению внутреннего диалога или отрешению от лишнего.

Существует только сосредоточение на нужном предмете.

И в процессе сосредоточения с опытом тренировок всё что угодно уходит сначала на фон, потом пропадает.

А пока этого не происходит вы можете применить только один приём.

Для некоторых он покажется тем же банальным и очевидным сосредоточением.

Но я всё же опишу это как особый приём.

Я называю это абстрактным акцентом внимания, и лучше всего ощутить его работу на примере.

Вам нужно поработать со вниманием на примере слуха.

Нужно несколько разных источников звука с однообразными шумами.

Чтобы вам не создавать и не искать подобных условий.

Я закреплю аудиофайл под названием "Адриан Уэллс - Техника Тренировки Внимания".

Его используют для психотерапии, но я предлагаю вам прослушать его один раз, и ощутить работу вашего внимания.

Включив его вы услишите много разных звуков.

Вам нужно будет поочерёдно переключать акцент внимания с одного на другой.

При этом остальные звуки, ваши мысли, состояния и прочие помехи никуда не исчезнут.

Но вы сможете постараться удерживать акцент внимания на выбранном звуке.

Во время тренировки вы должны намеренно акцентировать внимание на представлении тяжести.

Всё остальное уже ненамеренно оставляя на фоне ничего специально для этого не делая.

СЛОВЕСНЫЕ ФОРМУЛЫ

Аффирмациями называются словесные формулы, отображающие смысл представления.

Они укрепляют сосредоточение внимания на представляемом образе ощущения и усиливают его чёткость. Всё это научно доказано в ходе специальных экспериментов, поэтому желательно использовать такие формулы.

Например, во время представления тяжести в руке нужно произносить

«Моя правая рука тяжелеет»

Тогда ощущение тяжести будет более отчётливым, в сравнении с ощущением для которого используется чистое представление без слов.

Слова не должны быть бесполезны, это не мантры для пустого звучания.

При промысливании слов в них нужно вкладывать смысл.

Но суть работы остаётся за представлением, слова всего лишь подчёркивают его смысл.

Поэтому слова и фразы можно подбирать индивидуально удобные.

Иногда для сложных движений спортсмены выбирают для произношения совершенно индивидуальную тарабарщину, потому что смысл остаётся за представлением.

Например, «лёгкая недоприпрыжка с передподвыподвертом».

Так как слова содержат в себе смысл, то и интонация мысленного произношения его соответственно отображает.

Слова не должны обгонять происходящее представление.

Поэтому если вы пока не можете, например, полноценно представить себе тяжесть в руке, то не должны говорить «рука тяжёлая», а должны говорить «рука тяжелеет».

Иначе вы можете создать разрыв между желаемым и действительным, из-за чего станете ощущать лишний дискомфорт.

В начале курса тренировок всегда используются длинные и подробные формулы-фразы.

Их составляется несколько штук и промысливаются они несколько раз.

Но с опытом они значительно сокращаются, иногда до одного слова.

И это слово будет содержать себе смысл целого состояния.

При этом тело станет немедленно реагировать на одно слово целым спектром ощущений.

Пример развития формул вы можете видеть в краткой инструкции в самом верху.

ПАССИВНОСТЬ

Это самый важный аспект аутотренинга, который часто выделяют с особым акцентом.

Но не объясняют больше, чем в паре строк, лично меня это раздражало.

Поэтому я опишу пассивность развёрнуто.

ОГЛАВЛЕНИЕ