Осень 2021 (удаленно)

Осень 2021 (удаленно)

ДЕВУШКИ

Продолжайте выполнять новый комплекс упражнений, построенный по принципу двойных серий, где выполняются без остановки оба упражнения, делается перерыв 1—1,5 минуты и следующая двойная серия, чем стимулируется развитие силовой выносливости. Старайтесь во втором-третьем подходах делать максимальное количество повторений — это необходимо для успешного выполнения тестовых заданий.

№

УПРАЖНЕНИЯ.

Целевая группа мышц

Под-ходов

ПОВТОРЕНИЙ

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

План

Факт/ Дата

...

Разминка: махи, вращения, наклоны, приседания, берпи

7—10 '

Постепенно увеличивать амплитуду. Следить за дыханием.

Сгибания/разгибания рук в упоре лежа на полу (отжимания) / тяга в наклоне (гантели или бутылки с водой) Мышцы груди, спины, рук, плеч.

3 х 2

12—15

Выдерживать максимальную амплитуду. Акцентировать внимание на мышцах груди и спины.

Приседания / тяга становая с прямыми ногами. (можно взять легкие гантели или бутылки с водой) Мышцы бедер и ягодиц, спины.

4 х 2

15—20

Приседать и наклоняться максимально глубоко; спину держать прямо. Опора на пятки. Движение вниз — вдох, вверх — выдох.

Подъемы на носки стоя / сидя (можно положить на колени отягощение) Икроножные и камбаловидные мышцы.

3 х 2

15-20

Акцент на работу стопы; выдерживать максимальную амплитуду

Сгибания туловища из ИП лежа на спине (ноги согнуты и свободно подняты) / разгибания туловища из ИП лежа на животе (ноги вместе, руки за головой) Мышцы брюшного пресса и спины.

3 х 2

15-20

Движение выполнять исключительно за счет сгибания и разгибания позвоночника. Следить за амптитудой.

Наклоны туловища боковые (можно взять в одну руку лёгкую гантель или бутылку с водой) Мышцы брюшного пресса; акцент на косые мышцы.

15-20

Поочередно в каждую сторону. Бедра удерживать на месте; наклон только туловищем.

Пассивные упражнения на расслабление и растягивание мышц от мелких к крупным

10 '

Выполнять плавно; с весом собственного тела или помощью партнера.