Осень 2021 (удаленно)
Осень 2021 (удаленно)
ДЕВУШКИ
Продолжайте выполнять комплекс упражнений самостоятельно два-три раза в неделю. Обратите внимание, что добавился объем нагрузки — новые упражнения 3 и 6, а также дополнительное задание. Прочтите раздел 4.3 «Средства тренировки в атлетической гимнастике», установите, чем отличаются упражнения базовые и изолирующие, перейдя по ссылке
https://catalog.sfu-kras.ru/cgi-bin/irbis64r_14/cgiirbis_64.exe?P21DBN=BOOK1&I21DBN=BOOK1&S21FMT=fullwebr&Z21ID=&C21COM=S&S21ALL=%3C.%3EI%3D%D0%91%D0%91%D0%9A75%2F%D0%A1%20568-052399%3C.%3E#page-title
(Источник: «Современные аспекты атлетическойгимнастики [Текст] : монография / Е. Н. Данилова [и др.]. ; Сиб. федер. ун-т, Ин-т физ. культуры, спорта и туризма. - Красноярск : СФУ, 2018. - 210 с. : табл.»)
Найдите новые упражнения в этом комплексе и пределите, к какой группе они относятся; ответ запишите сразу под таблицей дневника самоконтроля. Например: «Упражнение ... - базовое; упражнение ... - изолирующее».
Помните, что в процессе занятий следует стремиться к максимальному результату, указанному в колонке «План». Отдых между подходами (сериями) в упражнениях должен составлять примерно 1—1,5 минуты. Результаты каждого занятия фиксируйте в дневнике самоконтроля (образец приведен ниже). В колонке «Факт/Дата» нужно указывать количество выполненных повторений каждого упражнения и дату занятия.
№
|
УПРАЖНЕНИЯ.
Целевая группа мышц
| Под-ходов
| ПОВТОРЕНИЙ
| МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
| План
| Факт/ Дата
|
...
|
|
|
|
|
|
|
|
| Разминка: махи, вращения, наклоны, приседания, берпи
| 7—10 '
| Постепенно увеличивать амплитуду.
Следить за дыханием.
|
| Сгибания/разгибания рук в упоре лежа на полу (отжимания).
Мышцы груди, рук, плеч.
|
| 15-20
|
|
|
|
|
|
|
|
| Туловище прямое. Стремиться коснуться грудью пола.
|
| Сгибания/разгибания рук (отжимания) в упоре сидя сзади на скамье (диван, стул и т. д.).
Мышцы рук, плеч.
|
| 15-20
|
|
|
|
|
|
|
|
| Туловище и ноги расслаблены. Работа только мышцами рук.
|
| Наклоны вперед с подъемом рук в стороны.
Мышцы спины и заднего отдела бедра.
|
| 15-20
|
|
|
|
|
|
|
|
| Ноги и спина прямые; взгляд вперед; движение только в тазобедренных суставах.. Наклон — руки в стороны, подъем — руки вниз.
|
| Приседания.
Мышцы бедер и ягодиц.
|
| 15-20
|
|
|
|
|
|
|
|
| Максимально глубоко. Спину держать прямо, руки на поясе. Опора на пятки. Движение вниз — вдох, вверх — выдох.
|
| Приседания в широкой стойке (плие).
Мышцы бедер с акцентом на приводящие; ягодичные мышцы.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Руки на поясе; туловище вертикально. Во время приседа колени движутся наружу. Приседать максимально глубоко.
|
| Подъемы на носки стоя поочередно на каждую ногу.
Икроножные мышцы.
|
| 15-20
|
|
|
|
|
|
|
|
| Акцент на работу стопы. Колени не сгибать.
|
| Сгибания туловища из положения лежа (скручивания). Мышцы брюшного пресса; акцент на прямую мышцу живота.
|
| 15-20
|
|
|
|
|
|
|
|
| Ноги зафиксировать на полу. Движение за счет сгибания позвоночника.
|
| Наклоны туловища боковые.
Мышцы брюшного пресса; акцент на косые мышцы.
|
| 15-20
|
|
|
|
|
|
|
|
| Поочередно в каждую сторону. Бедра удерживать на месте; наклон только туловищем.
|
| Пассивные упражнения на расслабление и растягивание мышц от мелких к крупным
| 10 '
| Выполнять плавно; с весом собственного тела или помощью партнера.
|
|