Осень 2021 (удаленно)

Осень 2021 (удаленно)

ДЕВУШКИ. Задание № 2

Продолжайте выполнять комплекс упражнений № 1 в соответствии с методическими указаниями к нему. Прикрепите в курсе заполненный дневник самоконтроля.

Начало сезона подготовки в атлетизме как правило бывает посвящено развитию силовой выносливости и набору мышечной массы. Изучите разделы 13.1 «Особенности питания с учетом цели тренировки» и 13.2 «Правила спортивного питания атлета», перейдя по ссылке https://catalog.sfu-kras.ru/cgi-bin/irbis64r_14/cgiirbis_64.exe?P21DBN=BOOK1&I21DBN=BOOK1&S21FMT=fullwebr&Z21ID=&C21COM=S&S21ALL=%3C.%3EI%3D%D0%91%D0%91%D0%9A75%2F%D0%A1%20568-052399%3C.%3E#page-title (Источник: «Современные аспекты атлетическойгимнастики [Текст] : монография / Е. Н. Данилова [и др.]. ; Сиб. федер. ун-т, Ин-т физ. культуры, спорта и туризма. - Красноярск : СФУ, 2018. - 210 с. : табл.»). Выполните расчет суточного рациона спортивного питания на начальном этапе подготовки для своей массы тела: подсчитайте на основе приведенных в источнике методик суточную калорийность своего рациона, а также доли в нем белков, жиров и углеводов Сформируйте примерное меню на основе доступных продуктов для обеспечения расчетной калорийности рациона. Оформите полученный рацион по образцу и прикрепите в курсе ниже дневника самоконтроля.

№

УПРАЖНЕНИЯ.

Целевая группа мышц

Под-ходов

ПОВТОРЕНИЙ

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

План

Факт/ Дата

...

Разминка: махи, вращения, наклоны, приседания, берпи

7—10 '

Постепенно увеличивать амплитуду. Следить за дыханием.

Сгибания/разгибания рук в упоре лежа на полу (отжимания). Мышцы груди, рук, плеч.

15-20

Туловище прямое. Стремиться коснуться грудью пола.

Наклоны вперед с подъемом рук в стороны. Мышцы спины и заднего отдела бедра.

15-20

Ноги и спина прямые; взгляд вперед; движение только в тазобедренных суставах.. Наклон — руки в стороны, подъем — руки вниз.

Приседания. Мышцы бедер и ягодиц.

15-20

Максимально глубоко. Спину держать прямо, руки на поясе. Опора на пятки. Движение вниз — вдох, вверх — выдох.

Подъемы на носки стоя поочередно на каждую ногу. Икроножные мышцы.

15-20

Акцент на работу стопы. Колени не сгибать.

Сгибания туловища из положения лежа (скручивания). Мышцы брюшного пресса; акцент на прямую мышцу живота.

15-20

Ноги зафиксировать на полу. Движение за счет сгибания позвоночника.

Наклоны туловища боковые. Мышцы брюшного пресса; акцент на косые мышцы.

15-20

Поочередно в каждую сторону. Бедра удерживать на месте; наклон только туловищем.

Пассивные упражнения на расслабление и растягивание мышц от мелких к крупным

10 '

Выполнять плавно; с весом собственного тела или помощью партнера.

Суточный рацион питания атлета(образец)

Продукт	Масса, г	Содержание, г			Суммарная энергетическая ценность, ккал
Продукт	Масса, г	Белки	Жиры	Углеводы	Суммарная энергетическая ценность, ккал
Рис			1,5
Курятина				-
Молоко		5,6		9,4
И др.
...
...
...

Сумма,

кал/г

720/

360/

720/

1800 ккал

В приведенном примере в результате подсчета определено, что в сутки атлету требуется 1800 ккал, из которых белки составляют 40 %, жиры — 20 % и углеводы — 40 %. Таким образом, суммарная энергетическая ценность потребляемых за сутки белков составит 720 кал, что равно примерно 160 г, жиров — 360 кал и 40 г, а углеводов — 720 кал и 180 г соответственно. Подобным же образом следует подсчитать калорийность и массу всех продуктов суточного меню. В первую очередь путем подбора уравнивают до получения требуемых значений белки, затем жиры и последними углеводы. При успешном выполнении задания в последней строке получится сумма суточной калорийности и содержания каждого пищевого компонента, соответствующая полученной в расчетах.

Таким образом, в этом задании должны быть прикреплен файл, содержащий:

1. Дневник самоконтроля с результатами работы по комплексу упражнений № 1.

2. Таблица с суточным рационом атлета. Масса тела для расчета берется ваша, начальный этап подготовки.