Осень 2021 (удаленно)

Осень 2021 (удаленно)

ДЕВУШКИ

Выполняйте комплекс упражнений самостоятельно два-три раза в неделю. Перед началом занятия ознакомьтесь с разделом 7 «Особенности атлетической тренировки на разных этапах обучения», перейдя по ссылке

https://catalog.sfu-kras.ru/cgi-bin/irbis64r_14/cgiirbis_64.exe?P21DBN=BOOK1&I21DBN=BOOK1&S21FMT=fullwebr&Z21ID=&C21COM=S&S21ALL=%3C.%3EI%3D%D0%91%D0%91%D0%9A75%2F%D0%A1%20568-052399%3C.%3E#page-title

(Источник: «Современные аспекты атлетическойгимнастики [Текст] : монография / Е. Н. Данилова [и др.]. ; Сиб. федер. ун-т, Ин-т физ. культуры, спорта и туризма. - Красноярск : СФУ, 2018. - 210 с. : табл.»)

В процессе занятий следует стремиться к максимальному результату, указанному в колонке «План». Отдых между подходами (сериями) в упражнениях должен составлять примерно 1—1,5 минуты. Результаты каждого занятия фиксируйте в дневнике самоконтроля (образец приведен ниже). В колонке «Факт/Дата» нужно указывать количество выполненных повторений каждого упражнения и дату занятия.

№

УПРАЖНЕНИЯ.

Целевая группа мышц

Под-ходов

ПОВТОРЕНИЙ

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

План

Факт/ Дата

...

Разминка: махи, вращения, наклоны, приседания, берпи

7—10 '

Постепенно увеличивать амплитуду. Следить за дыханием.

Сгибания/разгибания рук в упоре лежа на полу (отжимания). Мышцы груди, рук, плеч.

15-20

Туловище прямое. Стремиться коснуться грудью пола.

Наклоны вперед с подъемом рук в стороны. Мышцы спины и заднего отдела бедра.

15-20

Ноги и спина прямые; взгляд вперед; движение только в тазобедренных суставах.. Наклон — руки в стороны, подъем — руки вниз.

Приседания. Мышцы бедер и ягодиц.

15-20

Максимально глубоко. Спину держать прямо, руки на поясе. Опора на пятки. Движение вниз — вдох, вверх — выдох.

Подъемы на носки стоя поочередно на каждую ногу. Икроножные мышцы.

15-20

Акцент на работу стопы. Колени не сгибать.

Сгибания туловища из положения лежа (скручивания). Мышцы брюшного пресса; акцент на прямую мышцу живота.

15-20

Ноги зафиксировать на полу. Движение за счет сгибания позвоночника.

Наклоны туловища боковые. Мышцы брюшного пресса; акцент на косые мышцы.

15-20

Поочередно в каждую сторону. Бедра удерживать на месте; наклон только туловищем.

Пассивные упражнения на расслабление и растягивание мышц от мелких к крупным

10 '

Выполнять плавно; с весом собственного тела или помощью партнера.