Также оставляем формат низ /верх/низ ! Тренировки через день ! веса рабочие веса небольшие ! отдых между подходами не более минуты !!!

Обязательно хорошая разминка !

День А

Приседания в смите 4х15

Выпады в смите назад стоя на степе ! 3х15

Жим ногами в смите поочерёдно каждой ногой ! 4х15

Жим ногами на ширине плеч 4х15

Разведение ног сидя 4х25 ! с паузой ! в каждой фазе разведения !

Мертвая тяга 4х15

Гиперэкстензия прожимая ягодицы в верхней точке 3х15

Пресс : скручивания диагональные на каждую стороны 4х15

День Б

Подтягивания в гравитроне 4х15

Тяга за голову 4х15

Тяга гантелей к поясу в наклоне 4х15

Тяга Т-грифа в наклоне 4х15

Махи стоя с гантелями 4х15

Полувер с гантелей лёжа 3х15

Сведение рук в бабочке 4х15

Разгибания на трицепс в кроссовере стоя 4х15

Пресс ; Лёжа подьём ног ! 4х15

День С

Ягодичный мостик 1х20 3х15 с паузой в каждой верхней точке ! (проси кого то положить тебе гантель ! кого то из тренеров ! не стесняйся ! )

Махи с отягощением 4х15-20

Махи в манжетах в кроссовере стоя 4х15

Выпады в петлях ТРХ в конце зала 3х15

Махи в манжетах в сторону в кроссовере 4х15

Жим поочерёдно каждой ногой 3х15 (в жиме ногами)

Разведение ног сидя на весу ! 4х20

Пресс : книжка 4х15