План тренировки вторник. План тренировки среда

План тренировки понедельник.

Задачи: 1. Совершенствование техники и ритма бега.

2. Совершенствование скоростной выносливости.

3. Укрепление мышц стопы, коленных суставов, плечевого пояса.

4. Общая физическая подготовка.

1. Разминка кросс 2 км.

2. Упражнения на гибкость 5х20р.

3. Ходьба с высоким подниманием коленей 2х60 м.

4. Прыжки с подскоком на прямых ногах 2х60 м.

5. Прыжки в шаге через шаг 2х60 шагов.

6. Бег на скорость 90-95 % силы 3х80м обратно ходьба 3 серии через 4-5 мин. отдыха .

7. Махи свободно широко 2х30 на каждую ногу.

8. Прыжки со скакалкой на максимальную скорость на одной ноге 20 раз 3 похода через 2 мин. отдыха. на каждую ногу чередуя.

9. Семенящий бег на расслабление 2х30 шагов.

10. Подтягивания 8-7-6-5

11. Брюшной пресс складник на скамейке 20х18х16 р. Или лежа подъем туловища.

12. Медленный бег 1 км.

Всем здоровья!

План тренировки вторник

Задачи: 1. Совершенствование скоростно-силовых качеств (беговая сила, прыжковая).

2. Совершенствование анаэробной выносливости.

3. Укрепление мышц стопы, коленных суставов, плечевого пояса.

1. Кроссовый бег 140-150 уд/мин 3 км.

2. Упражнения на гибкость 5х20р.

3. Ходьба выпадами 3 раза 20 шагов.

4. Ускорения по дорожке 3х60м

5. «Берпи» без отжимания 10 раз 4 подхода темп средний.

6. Семенящий бег на расслабление 2х50м.

7. Выпрыгивание из полуприседа на одной ноге 5+ 5 раз 3 серии.

7. Махи на расслабление 2х20 раз на каждую ногу.

8. Вбегание в горку 6х40 м. плавно ускоряясь .

8. Отжимания в упоре лежа 15х13х11х8 раз

9. Складник или похожее 4х15-20 раз.

10. Заминка медленно до дома 1 км.

Удачи и здоровья!

План тренировки среда

Задачи: 1. Совершенствование аэробной и специальной выносливости.

2. Укрепление мышц стопы, коленных суставов, плечевого пояса.

3. Общая физическая подготовка.

1. Разминка кросс 1км.

2. Упражнения на гибкость 5х20р.

3. Ходьба на подскоке с высоким подниманием бедра 20 шагов 3 раза.

4. Вынос бедра вперед в сторону на подскоке 15+15 шагов 3 раза.

5. Ускорения 60+80+100 м.

6. Интервальный бег 7х300м на пульсе170-175 уд/мин через 200м ходьбы

7. Махи широко 2х30 на каждую ногу.

8. Прыжки в шаге в 5х50 м.

9. Ходьба выпадами 20 шагов 3 подхода.

10. Подъем переворотом 4х3х2х1

11. Брюшной пресс на брусьях 4х10 р.

12. Заминка 1 км.

Всем здоровья!

План тренировки четверг.

Задачи: 1. Совершенствование аэробной выносливости.

2. Укрепление мышц стопы, коленных суставов, тазобедренного сустава, мышц плечевого пояса.

3. Общая физическая подготовка.

1. Кросс 130-140 уд/мин 3 км.

2. Упражнения на гибкость 5х20р.

3. Ходьба выхлестами 3х30м

4. «Пружинка» 3х30 раз. Шаг, пружинящий выпад, смена ног.

5. Ходьба с наклонами вниз 3х20разм.

6. Ускорения 30+60+80+100м.

7. Махи бутылкой с водой (гирей) 4х15 раз.

8. «Пистолетик» приседания на одной ноге с опорой 6+6 раз 3 серии.

9. Подтягивания можно разными хватами 3+4+4+3+2 раз.

10. Лежа на спине медленно скручивание с одновременным сгибанием ноги в колене 20 раз на каждую сторону 3 подхода.

Здоровья и терпения друзья!

План тренировки пятница.

Задачи: 1. Совершенствование ритма бега.

2. Совершенствование анаэробной и аэробной выносливости.

3. Укрепление мышц стопы, коленных суставов, плечевого пояса.

4.Совершенствование подвижности тазобедренного и коленного суставов.

4. Общая физическая подготовка.

1. Кросс 1 км.

2. Упражнения на гибкость 5х20 раз.

3. Бег на прямых ногах 100 м

4. Прыжки с отскоком 100 м.

5. Медленные прыжки в шаге 100 м.

6. Свободные ускорения 60+100 м.

7. Повторный бег 500м 4-5 раза со скоростью 70% о соревновательной ЧСС 160 уд/мин.

10. Прыжки со скакалкой 3х100 раз или просто на стопе.

11. Отжимни в упоре лежа или в упоре сзади на скамейке 10+9+8+7 раз.

12. Брюшной пресс подъем туловища из положения лежа сесть, коснуться пола между стоп 4х20р.

13. Заминка медленный бег 500м.

Всем удачи и здоровья!

План тренировки суббота.

Задачи: 1. Совершенствование аэробной выносливости

2. Ускорение восстановления организма после недельных нагрузок

3. Укрепление мышц стопы, коленных суставов и плечевого пояса.

1. Кроссовый бег 5-6 км на пульсе около 140 уд/мин

2. Упражнения на гибкость 5-30 раз.

3. Подъем переворотом 1+2+3+4 раза.

4. Склепка 2х2 раза.

5. Выход силой 2х3 раза.

6. Подтягивание 10 раз.

5. Брюшной пресс 3х20 раз на выбор.

Определение скорости отрезков:

1 способ по пульсу 100% больше 185 уд/мин, 90% 180 уд/мин, 85% 170 уд мин, 80% 165 уд/мин, 70% -160 уд/мин.

2 способ по скорости отрезка, требуется расчет на каждом отрезке например 100м личный 13,0 90% 14,3 80% 15,6 70% 16,9 и т.п.

Определение длины отрезка или шагами или задать временем отрезка.

Удачи и новых достижений!