В воскресение прогулка отдых.

План тренировки понедельник.

Задачи: 1. Совершенствование техники и ритма бега.

2. Совершенствование скоростной выносливости.

3. Укрепление мышц стопы, коленных суставов, плечевого пояса.

4. Общая физическая подготовка.

1. Разминка: легкие прыжки ноги вперед-назад, в стороны вместе 30 раз.

2. Упражнения на гибкость 5х20р.

3. Прыжки со скакалкой на полубедре 4х30 раз.

4. Движение руками как при беге, разгоняя темп до околомаксимального 5х30 раз. (желательно с отягощением1-3 кг. в руках)

5. Прыжки со скакалкой на одной ноге в быстром темпе 20+20 4 серии.

6. Толчки от груди бутылки с водой увеличивая темп 10+12+14+16+18 раз.

7.Махи на равновесие 3х20 на каждую ногу.

8. Прыжки со скакалкой за 10 секунд 25+30+32+34 раз.

9. Семенящий бег на расслабление 2х30 шагов.

10. Прыжки на стуле (скамейке) из стороны в сторону «конькобежец» со сменой ног 20 шагов 4 серий через 1 мин. отдыха.

11. Отжимания в упоре лежа 15х13х12х10 раз

12. Брюшной пресс – скручивание до половины с прямыми руками 3х20 раз.

13. Складной нож согнутыми ногами 3х10 раз

14. Медленный бег 1 мин., спокойная ходьба 1 мин.

Всем здоровья!

План тренировки вторник.

Задачи: 1. Укрепление приводящих отводящих мышц бедра.

2. Совершенствование координации движений.

3. Укрепление мышц стопы, коленных суставов, плечевого пояса.

4. Общая физическая подготовка.

1. Ходьба с выхлестами голени спокойно 50 шагов.

2. Приседание 30р.

3. Ходьба с махами прямой ноги вверх 15+15 раз.

4. Выпрыгивания из полуприседа на одной ноге 10+10 раз.

5. Прыжки на двух прямых ногах с небольшим продвижением вперед «зайчик» 100 раз .

6. Отжимание в упоре лежа с хлопками в ладоши 10 раз.

7. Перешагивание через скакалку в опущенных руках 20+20 раз.

8. Взять с пола бутыль с водой медленно поднять над головой и медленно опустить 10 раз.

9. Брюшной пресс из положения лежа на спине, стопы вместе, колени разведены в стороны подняться коснуться кистями стоп, лечь обратно «бабочка» 15 раз.

10. Из положения лежа на спине, ноги вместе поднять вверх, попеременно медленно опустить влево, в право, но не до пола, руки в стороны прижимаются к полу «дворники» 10+10 раз.

Повторить 4 серий через 2 мин. Отдыха.

Всем здоровья!

План тренировки среда.

Задачи: 1. Совершенствование скоростно-силовых качеств

2. Совершенствование координации движений.

3. Укрепление мышц стопы, коленных суставов, плечевого пояса.

4. Совершенствование специальной выносливости.

1. Быстрая ходьба на месте с высоким подниманием бедра на подскоке 100 шагов.

2. Обычные упражнения на гибкость стопа, приседания, выпады, наклоны, махи по 30р.

3. Перешагивание через стул сбоку 15+15 раз. 3 серии через 2 мин. Отдыха.

4. Бег в упоре лежа 4х30 шагов.

5. Перешагивание через стул маховой ногой вперед и обратно 15+15 раз 3 серии 1 мин отдыха.

6. Махи на равновесие свободно амплитудно 2х20 раз. на каждую ногу

7. Выпады назад 15+15 раз 3 серии 60 сек. отдыха.

8. Перешагивание через стул барьерным шагом с разворотом кругом по 5 раз на каждую ногу 3 серии через 1 мин. отдыха.

9. Лежа на спине приподнять прямые ноги двойные круги наружу 10 р.+ внутрь 10 3 серии.

10. Лунная походка лежа на спине 6 раз 3 серии.

11. Подтягивания 12+10+8+9 раз можно обратным хватом.

10. Семенящий бег на месте на расслабление 2 минуты.

Всем здоровья!

План тренировки четверг.

Задачи: 1. Совершенствование координации движений.

2. Совершенствование аэробной выносливости.

3. Укрепление мышц стопы, коленных суставов, тазобедренного сустава, мышц плечевого пояса.

Круговая тренировка.

1. Прыжки со скакалкой 10 раз обычно + 5 руки скрестно повторить 5 раз.

2. Ходьба с наклонами вниз до касания носков ног 20 шагов.

3. и.п. упор лежа поочередный вынос бедра вперед по 10 раз каждой ногой.

4. и.п сед на коленях медленно отклониться назад в направлении пяток затем выпрямиться 20 раз.

5. и.п. лежа на спине активные махи одной ногой 20+20 раз.

6. Медленная ходьба полувыпадами 20 шагов.

7. Отжимание в упоре сзади на стуле 20 раз.

8. Выпрыгивания из полуприседа бутыль с водой в руках между ног 15 раз.

9. Подтягивание на перекладине 10-12 раз.

10. «Звезда» и.п. лежа на спине одновременно согнуть туловище и коснуться левой рукой правой стопы делать поочередно правой затем левой стороной по 10 раз каждой.

Повторить 3-4 серии через 2-3 мин. отдыха

Всем здоровья и приподнятого настроения друзья!

План тренировки пятница.

Задачи: 1. Совершенствование техники и ритма бега.

2. Совершенствование анаэробной выносливости.

3. Укрепление мышц стопы, коленных суставов, плечевого пояса.

4. Общая физическая подготовка.

1. Спокойно присесть, руками коснуться пола, выпрыгнуть вверх хлопок над головой 10 раз.

2. «Бёрпи» средний темп 10 раз.

2. Упражнения на гибкость 5х20р.

3. Вынос бедра на подскоке 30 шагов 2 раза.

4. «Пистолетик» с опорой о стул 10+10 раз 2 серии через 3 мин. отдыха.

5. Семенящий бег на расслабление 10 шагов + прыжки с подскоком расслаблено 10 шагов.

6. Ускоренные прыжки со скакалкой 50 раз 2 серии через 2 мин отдыха .

7 шага 6-7 раз.

8. «Пружинка» спокойный темп 20 раз 2 серии через 2 мин. отдыха.

9. Махи бутылью с водой 3х20 раз.

10. Обратные скручивания 4х12 раз.

11. Отжимания в упоре лежа 10+9+8+7+5 раз.

План тренировки суббота.

Задачи: 1. Восстановление работоспособности.

2. Совершенствование эробной выносливости.

3. Укрепление мышц стопы, коленных суставов, плечевого пояса.

4. Проверка уровня силовой подготовки..

1. Равномерный кросс 3-5 км 130-140 уд/мин. с небольшим ускорением на последнем километре.

2. Упражнения на гибкость 5х30 раз.

3. Подтягивание или отжимание (по четным нечетным неделям разное) на рекорд.

4. 3 похода на пресс любое упражнение на выбор.

В воскресение прогулка отдых.

К каждой тренировке с понедельника по пятницу обязателен бег 2-3 км 140-150уд/мин, можно отдельно от основной тренировки.

Всех обнимаю, надеюсь на очень скорую встречу J.