План дистанционных тренировок для групп НП-3 - УТ-2

План дистанционных тренировок для групп НП-3 - УТ-2

Дни недели	Утро (либо вечер)
1-ый день (понедельник)	Бег 7 минут (на придомовой территории), прыжки через скакалку 150-200 раз. Специальные беговые упражнения – 2 серии по 20 повторений. Круговая тренировка 2 серии (между сериями 5 минут упражнения на гибкость): 1) Прыжки вперед-вверх из полуприседа («лягушка» из полуприседа) – 10 раз; 2) Выпады вперед – 12 раз; 3) Выпрыгивания вверх из полного приседа («лягушка» из полного приседа) – 10 раз; 4) Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди - 10 прыжков. Имитационные упражнения 3 серии по 3 минуты: одновременный классический ход, попеременный классический ход Упражнения на гибкость - 5 минут.
2-ой день (вторник)	Кардиотренировка (30 минут) - https://youtu.be/bnzHECC0Z8A. Скоростная силовая тренировка - 3 серии по 12-15 раз (упражнения для мышц пресса, спины и рук). Упражнения на гибкость - 5 минут.
3-ий день (среда)	Бег 7 минут (на придомовой территории), прыжки через скакалку 150-200 раз. Специальные беговые упражнения – 2 серии по 20 повторений. Круговая тренировка 2 серии (между сериями 5 минут упражнения на гибкость): 1) Приседания – 20 раз; 2) Выпады в сторону – по 10 раз в каждую сторону; 3) Выпрыгивания вверх из полного приседа («лягушка» из полного приседа) – 10 раз; 4) Прыжки на одной ноге на месте с подтягиванием колена к груди - по 7 раз на каждую ногу; 5) Прыжки вперед на двух ногах - 30 раз; 6) Прыжки через препятствие (табурет, стул и т.д. высотой не менее 30-40 см) - 15 раз. Имитационные упражнения 3 серии по 2 минуты: одновременный классический ход, попеременный классический ход Упражнения на гибкость - 5 минут.
4-ый день (четверг)	Отдых.
5-ый день (пятница)	Кардиотренировка (30 минут) - https://youtu.be/bnzHECC0Z8A. Скоростная силовая тренировка - 2 серии по 12-15 раз (упражнения для мышц пресса, спины и рук). Упражнения на гибкость - 5 минут. Имитационные упражнения 3 серии по 2 минут: одновременный одношажный коньковый ход, попеременный коньковый ход, одновременный двухшажный коньковый ход
6-ой день (суббота)	Бег 10 минут (на придомовой территории), прыжки через скакалку 200-230 раз. Специальные беговые упражнения – 2 серии по 40 повторений. Силовая тренировка на выносливость - 2 серии с максимальным количеством повторов (упражнения для мышц пресса, спины и рук). Координационная тренировка - 20 минут - каждое упражнение выполнять не менее 2-3 минут. Видео упражнений: https://youtu.be/q6GH6zHZvxE Упражнения на гибкость - 5 минут.
7-ой день (воскресенье)	Отдых.

Упражнения для спины, пресса и рук можно менять (пресс – поднимание ног лежа на спине вместо поднимания туловища; спина – поочередно поднимать ноги лежа на животе или «лодочка» - поднимать руки и ноги одновременно лежа на животе и удерживать несколько секунд и т.д.)

Подтягивания у юношей и отжимания у девушек должны быть каждый день или хотя бы через день.