Главная
Контакты
Случайная статья
|
Основная часть
Основная часть
|
| №
| Описание
| Продолжительность
| Примечание
|
| 1.
| Приседания.
Эффект: укрепляет мышцы ног.
Техника выполнения:
ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед
спина прямая
пятки прижаты к полу
| 20-40 раз (в зависимости от подготовленности)
| 
|
| 2.
| Отжимания.
Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.
Техника выполнения:
- в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть.
- корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
| 10 раз
| 
|
| 3.
| Берпи.
Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.
Техника выполнения:
исходное положение — стоя
упор присев
выпрыгивание двумя ногами в упор лежа,полностью лечь на пол, выполнить отжимание
подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев
выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой
| 10 раз
| 
|
| 4.
| Пресс.
Техника выполнения:
исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые;
- первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть;
-плавно опуститься назад;
- нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед;
- для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола
·
| 10-15 раз
| 
|
| 5.
| Лодочка.
Техника выполнения: -исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе одновременно
- ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице
- замирать в таком положении не нужно
·
| 10-15 раз
| 
|
