КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «СПИНА, БИЦЕПС, ПЛЕЧИ»

19.03. 2019 ГОДА

ВТОРНИК

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «СПИНА, БИЦЕПС, ПЛЕЧИ»

ЗАНЯТИЕ № 1439

Примечания:

Условные обозначения:
0- выполнение упражнения с собственным весом; 1- отягощение с легким весом; 2- спортивные снаряды среднего веса; 3- тяжелый вес; 4- тренировочный инвентарь максимального веса.

Примечания: тренировка прошла по аналогии с занятием № 1407, при прямо трансляции. Упражнение «Планка» (доп. упражнение): 3 минуты.

Тренировочный комплекс:

1) Становая тяга с гантелями: схема распределения нагрузок по подходам (сетам): 1-2-3-3-4-4: 6 подходов по 10-30 повторов;

2) Тяга гири обеими руками в наклоне: 3 подхода по 20-60 раз;

3) «Молотки» с гантелям, попеременное исполнение, в положении стоя: схема распределения нагрузок по подходам (сетам): 1-2-3-4: 4 сета по 10-20 повторов;

4) Тяга гантелей в наклоне: схема распределения нагрузок по подходам (сетам): 3-4-3-4-2: 5 сетов по 10-40 повторений;

5) Сгибания рук с гантелями в положении сидя, попеременно на каждую руку: схема распределения нагрузок по подходам (сетам): 2-2-3-4: 4 подхода по 10-15 повторов;

6) Суперсет: Тяга гири одной рукой в наклоне/ тяга гантели одной рукой с упором корпуса тела в скамью: схема распределения нагрузок по подходам (сетам): 2-3-3-4: 4 суперсета по 10-40 раз;

7) Шраги с гантелями в положении стоя: схема распределения нагрузок по подходам (сетам): 3-4-2: 3 подхода по 10-40 повторов;

8) Жим гантель в положении сидя: схема распределения нагрузок по подходам (сетам): 2-3-3-4: 4 подхода по 10-40 раз;

9) Упражнение с гимнастическим колесом: 3 подхода по 10-15 повторов;

10) Суперсет: Разведение рук с гантелями в стороны в положении стоя/ разведения рук с эспандером на уровне груди в положении стоя: схема распределения нагрузок по подходам (сетам): 1-2-3: 3 подхода по 10-30 повторов;

11) Суперсет: разведения рук с гантелями в наклоне/ отжимания от пола на гантелях средним хватом: 3 суперсета по 10-30 раз.

Конец тренировки. Общее время 1 час 20 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.

До основной тренировки я выполнил:подтягивания на перекладине широким хватом: 15-10-10-14-16. Всего 5 сетов.