КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «ГРУДЬ, ПРЕСС, ГОЛЕНЬ, РУКИ»

14 .03. 2019 ГОДА

ЧЕТВЕРГ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «ГРУДЬ, ПРЕСС, ГОЛЕНЬ, РУКИ»

ЗАНЯТИЕ № 1436

Примечания:

Условные обозначения:
0- выполнение упражнения с собственным весом; 1- отягощение с легким весом; 2- спортивные снаряды среднего веса; 3- тяжелый вес; 4- тренировочный инвентарь максимального веса.

Примечания: тренировка прошла по аналогии с занятием № 1408. Применялся «Раз-два-три».

Тренировочный комплекс:

1) Отжимания от пола на гантелях широкой постановкой рук: 5 подходов по 30 раз;

2) «пулловер»: схема распределения нагрузок по подходам (сетам): 1-3-4-4: 4 х 10-20;

3) Суперсет: подъем корпуса тела в положении лежа со скручиваниями/ упражнение «Маятник»: 4 суперсета по 10-30 раз;

4) Трисет: Отжимания от гири с упором ног в скамью/ жим гантель в положении лежа/ упражнение гибким тренажером для груди: схема распределения нагрузок по подходам (сетам): 2-3-3-4: 4 трисета по 10-40 раз;

5) Суперсет: концентрированные сгибание одной руки на бицепс в наклоне/ отжимания от скамьи на трицепс в наклоне: схема распределения нагрузок по подходам (сетам): 1-3-3: 3 суперсета по 10-40 раз;

6) Повороты корпуса тела в положении сидя с гантелей: 3 х 20-50;

7) «Жим Свенда» в суперсерии с отжиманиями от пола на гантелях узким хватом: 3 суперсета по 10-30 раз;

8) Трисет: «Сгибания Зоттмана»/ разгибания рук с гантелями в наклоне/ французский гири в положении лежа: 3 трисета по 10-30 раз;

9) Подъем корпуса тела усилием голени одной ноги с гантелями: схема распределения нагрузок по подходам (сетам): 1-2-3-4: 4 х 10-50;

10) Отжимание от пола на гантелях обратным хватом/ жим гири в положении лежа: 3 х 10-50;

11) Сгибание рук с гантелями в положении стоя: схема распределения нагрузок по подходам (сетам): 2-3-4: 3 х 10-50;

12) Упражнение «Вакуум»: 5 минут.

Конец тренировки. Общее время 45 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.