Дневник самоконтроля занимающегося

Дневник самоконтроля занимающегося

по выполнению индивидуального планасамостоятельной (внеаудиторной) работы

ФИОКрутиков Степан Игоревич

Вид спортаПлавание

Группа

Тренер-преподаватель/тренерДаркова О.В.

Дата/время занятий	Какие виды упражнений и заданий выполнены	Показатели тренировочных нагрузок		Какие правила техники безопасности выполнены	Худший/Лучший результат	Общее физическое состояние, самочувствие
Дата/время занятий	Какие виды упражнений и заданий выполнены	в мин./часах	(километраж, тоннаж, количество повторений и т.д	Какие правила техники безопасности выполнены	Худший/Лучший результат	Общее физическое состояние, самочувствие
08.04.2020 11:15-12:15	И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Повернуть голову вправо. Повернуть голову влево.	30 сек	8 раз	1.Обувь спортивная на резиновой подошве 2.Нескользящий коврик 3. Все упражнения выполнены под контролем взрослых		Хорошее
	И.п. – стоя, руки на поясе. Опустить голову, подбородок прижать к груди. Запрокинуть голову назад, подбородок поднять вверх.	30 сек.	8 раз			Отличное
	И.п. – стоя, руки на поясе. Медленно совершать круговые движения головой, не запрокидывая ее назад.	20сек.	4 раза в каждую сторону			Отличное
	И.п. – стоя, ноги вместе. Выполнить 3 пружинистых наклона к полу. Затем выпрямиться. Колени не сгибать. Стараться коснуться руками пола.	32 сек.	5 раз			Отличное
	И.п. – стоя, руки вытянуты вверх. Совершать круговые вращения прямых рук вперед и назад .	25 сек	10раз			Отличное
	И. п. - стоя, правая рука вверху, левая - внизу. Выполнить 2 пружинистых рывка прямыми руками. Вновь поменять положение рук.	20 сек	9 раз			Отличное
	И.п. – стоя, ноги врозь, руки вытянуты вперед. Выполнить приседания. Спина прямая. Пятки от пола не отрывать.	45 сек	15 раз			Хорошее
	И. п. – стоя, ноги врозь, согнутые руки за головой, кисти в замке. Наклоны вправо-влево.	30 сек	15 раз			Хорошее
	И.п. – стоя, руки на поясе. Круговые движения туловищем.	40 сек	4раза в каждую сторону			Отличное
	И.п. – стоя, на одной ноге, руки на поясе. Спина прямая. Устоять, как можно дольше. Смотреть в одну точку. Так же выполнять на другой ноге.	Левая нога 30сек. Правая нога43 сек	1 повторение			Отличное
	И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперед-назад.	20 сек	10 раз			Отличное
	И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Поочередный перекат с носков на пятки.	25 сек.	10 раз			Отличное
	И.п – упор лежа на полу, т.е упереться прямыми руками и ногами в пол. Ладони должны находиться под плечами. В спине не прогибаться. Удержаться, как можно дольше по времени.	26 сек	1 подход			Хорошее
	И.п – упор лежа на полу, также, как и в предыдущем упражнении. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь опуститься, как можно ниже.	40 сек.	5 раз			Хорошее
	И.п. – лежа на спине, согнуть ноги в коленях, обхватить их руками, максимально округлив спину, выполнять перекаты вперед-назад.	30 сек.	10 раз			Хорошее
	И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног до вертикального положения и медленное опускание вниз.	1 мин 30 сек	2 подхода по 10 раз			Хорошее
	И.п. – стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Бег на месте. Часто работать ногами.	По 30 сек.	2 подхода		.	Хорошее
	И.п. – сидя на полу, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться без помощи рук. Родители могут помочь, удерживая ноги.	2 мин.	2 подхода по 8 раз			Хорошее
	И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки. Стараться поднять руки и ноги, как можно выше.	1 мин 27 сек	2 подходам по 10 раз			Хорошее
	И. п. – лежа на животе, тоже, как и в предыдущем упражнении. Оторвать руки и ноги от пола и начинать раскачиваться вперед-назад.	20 сек.	1 подход		.	Хорошее
	И.п. – стоя, ноги врозь. Сгибая ноги в коленях выпрыгиваем , как можно выше вверх. Приземляемся на согнутые ноги.	50 сек.	8 раз			Хорошее
	И.п. – сидя на полу ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками. Ноги не сгибать, спина прямая.	15 сек.	10 раз			Хорошее
	И.п. – стоя, кисти рук у плеч. Совершать круговые вращения в плечевых суставах. (вперед и назад).	30 сек.	10 раз			Хорошее
10.04.2020 11:15-12:15	И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Повернуть голову вправо. Повернуть голову влево.	21 сек.	8 раз			Отличное
	И.п. – стоя, руки вытянуты вверх. Совершать круговые вращения прямых рук вперед и назад .	25 сек.	8 раз			Отличное
	И.п. – стоя, ноги врозь, руки вытянуты вперед. Выполнить приседания. Спина прямая. Пятки от пола не отрывать.	30 сек.	8 раз.			Хорошее
	И.п. – стоя, кисти рук у плеч. Совершать круговые вращения в плечевых суставах. (вперед и назад).	32 сек.	10 раз			Отличное
	И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Поочередный перекат с носков на пятки.	30 сек	10 раз			Отличное
	И. п. - стоя, правая рука вверху, левая - внизу. Выполнить 2 пружинистых рывка прямыми руками. Вновь поменять положение рук.	20 сек	10раз			Отличное
	И.п. – стоя, ноги врозь. Сгибая ноги в коленях выпрыгиваем, как можно выше вверх. Приземляемся на согнутые ноги.	40 сек	12 раз			Хорошее
	И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперед-назад.	25 сек	15раз			Хорошее
	И.п. – стоя, руки на поясе. Круговые движения туловищем.	45 сек	4 раза через каждую сторону			Отличное
	И.п. – стоя, ноги вместе. Выполнить 3 пружинистых наклона к полу. Затем выпрямиться. Колени не сгибать. Стараться коснуться руками пола.	36 сек.	5 раз			Хорошее
	И.п – упор лежа на полу, т.е упереться прямыми руками и ногами в пол. Ладони должны находиться под плечами. В спине не прогибаться. Удержаться, как можно дольше по времени.	20 сек.	1 раз			Хорошее
	И.п – упор лежа на полу, также, как и в предыдущем упражнении. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь опуститься, как можно ниже.	45 сек.	3 раз			Хорошее
	И.п. – стоя, руки на поясе. Опустить голову, подбородок прижать к груди. Запрокинуть голову назад, подбородок поднять вверх.	30 сек	8 раз			Хорошее
	И.п. – стоя, руки на поясе. Медленно совершать круговые движения головой, не запрокидывая ее назад	28 сек.	4 раза в каждую сторону			Отличное
	И.п. – стоя, на одной ноге, руки на поясе. Спина прямая. Устоять, как можно дольше. Смотреть в одну точку. Так же выполнять на другой ноге.	Левая нога 35 сек. Правая нога 55 сек.	1 подход			Отличное
	И. п. – стоя, ноги врозь, согнутые руки за головой, кисти в замке. Наклоны вправо-влево.	30 сек.	15 раз			Хорошее
	И.п. – сидя на полу ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками. Ноги не сгибать, спина прямая.	15 сек.	10 раз			Хорошее
	И.п. – сидя на полу, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться без помощи рук. Родители могут помочь, удерживая ноги.	1 мин.10сек.	1 подход			Хорошее
	И.п. – лежа на спине, согнуть ноги в коленях, обхватить их руками, максимально округлив спину, выполнять перекаты вперед-назад.	35 сек	10 раз			Хорошее
	И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги.Стараться поднять руки и ноги, как можно выше.	1 мин.13 сек	2 подхода по 10 раз			Хорошее
	И. п. – лежа на животе, тоже, как и в предыдущем упражнении. Оторвать руки и ноги от пола и начинать раскачиваться вперед-назад.	20 сек.	2 подхода			Отличное
	И.п. – стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Бег на месте. Часто работать ногами.	По 30 сек	3 подхода			Хорошее
	И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног до вертикального положения и медленное опускание вниз.	2 мин.	2 подхода по 10 раз			Хорошее