Броски. Прыжки. Перекаты. Вращение. Восьмерки

Партерная разминка

Двойные 50 вперёд, 30 назад

1-сидим на стопах 30сек., спина прямая, пятки вместе
2-топаем, сидя на стопах, спина прямая, пятки вместе, 50раз
3-перекаты, сидя на стопах, спина прямая, пятки вместе 10раз
4-складка с натянутыми стопами 1мин.
5-складка стопы на себя 1мин.
6- одеваем резину на стопы
7-качаем стопы, 50раз, держим 50сек., повторяем 5 подходов
8- п.7, но в поперечном шпагате, резина на стопах и плечах
9- прокручиваем руки со скакалкой вчетверо, 20раз, затем свернуть скакалку в восемь раз, 20прокрутов, и кто может без скакалки 20раз. Руки крутить одновременно, локти не сгибать.
Примечание: в п.4,5,7,8 пятки все время оторваны от пола!!!
10-группировки 30раз
11-лежа на спине, встать к правой ноге 30раз
12- лежа на спине, встать к левой ноге 30раз
13- лежа на спине, встать к двум ногам 30раз
14-лежа на спине ноги в потолок, встать в стойку на лопатках 20раз
15-лежа в стойке-опустить ноги за голову 20раз
16-сидя на поперечном шпагате, руки наверх крестиком, наклоны вправо и влево по 20раз, держать наклон 30сек.

17-правый, левый шпагат, сидим по 2 минуты на каждом. Следим за плечами, передней стопой и задней пяткой

18-лежа на животе-ноги врозь, руки вперёд в замок, поднимания спины, касаемся пола 30раз, держать 30сек., 2 подхода
19-руки за голову в замок, ноги в потолок вместе, поднять спину 30раз, держать 30сек.
20- лодка. Ноги врозь, руки в стороны, 20 раз, держать 20сек.
21- отжимания, локти в стороны, 20раз, локти назад 20раз.

Растяжка стоп и коленей

1.Основная стойка, пятки вместе, носки врозь. Для контроля правильного положения спины и таза-выполнять у стены.

2.Выполняем подъем на полупальцы. Колени выпрямлены, спина прямая, пятки вместе!

3.Опора на большие пальцы стоп. Пятки сомкнуты.

4.Для правильного баланса развести руки в стороны.
Опора у стены: лопатки, таз, пятки плотно прижаты на протяжении упражнения.

5.Двигаем пальцы стоп ближе к стене, не забываем про колени, плотно прижимать к стене.

"СТУЛЬЧИК"
1.Спина прямая, руки в стороны, ноги согнуты в коленях (угол 90*), пятки сомкнуты, носки стоп врозь.
Удержание положения 30 сек.

2.Проверяем положение: таз на одном уровне с коленями, колени, как и стопы сомкнуты, спина плотно прижата к стене, руки врозь на одном уровне с плечами.

3.Поднимаем пятки медленно, не разводя, до полного подъема на полупальцы.

4.Проверяем правильное положение. Младшим удерживать положение по 15-30 сек. Старшим выполнять сгибания и разгибания в стопе, пятки сомкнуты, углы сохранены.

"СКЛАДОЧКА СТОЯ"
1.Младшим выполнять у стены, старшим на скамейке, без опоры!

2.Наклон вперед, с опорой на руки, фиксация положения 15-30 сек

3.Тянемся головой к ногам, выпрямляем руки.

4.Упражнение выполняется в медленном темпе, с фиксацией каждого положения до полной складки. Пятки прижаты к полу, колени выпрямлены. Старшие это упражнение выполняют на полупальцах.

РАСТЯГИВАНИЕ СТОП.
1.Из положения сед, руки сзади в упоре, стопы согнуть на себя.

2.Зажать пальцы ног "в кулачок", стопы на себя.

3.Натянуть стопы, не разжимая пальцев ног. (Можно выполнять фиксируя предмет пальцами стоп)

4.Максимально натянуть стопы с помощью рук, пятки должны не касаться пола!

5.Натянуть стопы так, чтобы пальцы были зажаты, виден изгиб подъема, пятка не касалась пола. Бедренная часть ноги на полу!

"НОЖНИЦЫ"
1.В седе, поочередно поднимаем левую ногу на 45*, натягивается стопа на себя, фиксируется положение.

2.В этом же положении натягивается стопа от себя, с фиксацией положения.

3.Тоже упражнение левой ногой.

4.Старшим выполнять в быстром темпе, со сменой положения ног. Не сгибая коленей, спина прямая.

"СКЛАДОЧКА СИДЯ"
1.В седе, стопы на себя, руки сцеплены в кистях.

2.Наклон вперед, с обхватом стоп кистями рук, складочка вперед

"ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ СТОП"
1.Из седа, руки вперед, сомкнуть ладони тыльной стороной.

2.Проверить правильность хвата с внутренней стороны стоп.

3.Медленно разводить стопы в стороны, до пола, не сгибая коленей!

4.Проверить, чтобы пятки были сомкнуты! Фиксировать правильное положение натяжения.

5.Добавить наклон тела вперед, стопы остаются в положении сгиба, тянутся в положение "первой позиции стоп"

6.Максимально сложиться туловищем вперед и удерживать стопы. Старшим это же упражнение еще и в "пятой позиции стоп"

"РАСТЯГИВАНИЕ СВОДА СТОП"
1.Сед на стопы, с выгибанием свода стопы.

2.Проверяем: пятки и колени сомкнуты. Пятки тянутся вперед.

3.От колена до пальцев прямая линия! Следим за пятками, фиксируем положение.

4.Таз расположен за пятками, а не на них! Согнутые колени направлены вверх, а не вперед.

"РАЗГИБАНИЕ НОГ, С НАТЯЖЕНИЕМ СТОП из СЕДА НА СВОДАХ СТОПЫ"
1.Поочередно разгибаем ногу до полного выпрямления, стопа натянута. Вторая нога на своде стопы.

2.При разгибании пятка направлена внутрь! Следим за правильным положением свода стоп, без "перекоса", что может привести к травме при неправильном выполнении.

"РАСТЯГИВАНИЕ АХИЛЛА" (Ахиллово сухожилие)
1.Из стойки на полупальцах, сгибая колени, опускаем таз вниз. Можно с опорой у стены.

2.Колени разведены максимально широко, следим за прямой спиной, плотно прижатой к стене. Пятки вместе, стопы разведены в противоположные стороны (первая позиция стоп)

3.Опускаем таз за пятки, пытаясь коснуться пола, сохраняем положение стоп, сомкнутых вместе!

"БАБОЧКА"
1.Сед, стопы вместе, колени разведены. Давящие движения на колени с помощью рук. (Имитация машущих крыльев бабочки)

2.Когда колени максимально прижаты к полу, руки в упор, спина прямая.

3.Постепенно сокращаем расстояние между туловищем и ногами, выпрямляя руки вперед, животом касаемся стоп!

4.Полная глубокая складочка вперед в положении "бабочка". Фиксация положения на 15-30 сек.

"УГОЛОК У СТЕНКИ"
1.Сед с прямой спиной, опорой у стены.

2.Поочередно разгибаем ноги вверх, с помощью рук.

3.Колени выпрямлены, стопы на себя, руки хватом за ноги.

4.Перехват кистями стоп пяток скрестно (чтобы пятки развернуты были во внутрь, выворотно)

5.Проверяем правильность хвата и прямые конечности. Спина прямая.

6. Максимально тянем стопы, зажимая пальцы стоп.

7.Удерживаем положение "уголка" с опорой спины у стены.

8.Отпускаем и удерживаем в этом положении ноги, стараясь не отодвигать таз от стены! Фиксация от 10-30 сек.

"УГОЛОК БЕЗ ОПОРЫ"
1.Из седа выполняем разгибание ног, с помощью рук, но без опоры у стены.

2.Все те же требования, как в №уголке у стены", следим за выпрямленной спиной, ищем точку опоры!

3."Уголок" без рук.

4."Уголок" без помощи рук, руки сомкнуты "стрелочкой" за головой, спина прямая. Фиксация положения от 30-60 сек.

5.Растягивание стоп и подколенных связок с помощью резины-эспандера. Важно: правильно закрепить резину!
5.Крепление резины: петля обхватывает пальцы стоп и тянет их вниз, петля проходит под пяткой внутрь, чтобы стопа приняла правильную выворотность, середина резины крепится на пояснице, чтобы обеспечить растягивание подколенных связок.

Растяжка для шпагата:
1.Используем шведскую стенку или скамейку. Одну ногу закидывам на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), потихоньку прижимаем опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу.
2.Лежа на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно), начинаем потихоньку разводить ножки в стороны, делая небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
3.Ставим перед собой детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. Потихоньку пружиним попу к полу. Стараемся, чтобы бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Работа с обручем, вращения, ловли, переброски, вертушки, прокаты по телу. Мастерство с обручем.

Броски

Все броски распределены на два вида:

по прямой;

по дуге.

Все броски следует начинать с вращения обруча или замахом свободной руки. Для перехода на следующие элементы требуется при ловле совершать движения для амортизации, такие как вращение или махи. Приступать к обучению нужно с бросков двумя руками, чтобы начинающие гимнастки начали совершать амортизацию автоматически, точно направлять обруч в необходимую зону, и понимать плоскости полета предмета. После усвоения данных знаний тренер переходит к обучению бросков одной рукой, а также с вращением вокруг кисти.

Прыжки

Обучение прыжкам начинается с прохождения в подвижный обруч и прыжков в неподвижный. В прыжках очень важны подготовительные данные гимнастки. Необходимо, чтобы она обладала определенной степенью прыгучести и проворству с предметом. Нужно начинать прыжки с махов или вращений обруча. Для начала следует освоить простые элементы, например, хореографические шаги. После их освоения приступать к сложным, например, прыжки с поворотами. Важное значение имеет согласованность маха с высшей фазой в прыжке.

Перекаты

Перекаты совершаются прямо, по дуге, по кругу, с возвращением предмета, кроме того по частям тела спортсменки. Во время перекатов целесообразно добавлять дополнительные элементы: прыжок, пробежка, поворот. Основным техническим требованием является верное исходное положение снаряда.

Вращение

Вращение-это совершение периодичных малых кругов вокруг одной из части тела спортсменки. Основным положением выступает вращение обруча на кисти руки в любой плоскости пространства и в любом направлении. В начале обучения следует выполнять статически, после освоения можно осваивать в динамике. Для осложнения элемента можно выполнять вращения в различном темпе.

Восьмерки

Восьмерка представляет собой слитное периодичное выполнение кругов в противоположных плоскостях. Для осложнения элемента следует добавить количество вращений в первую или вторую часть восьмерки, а также осуществлять движения в различных ритмах, амплитудах или плоскостях.

Круги и махи

Являются подготовительными и связующими очень многих элементов. Производятся в вертикальных, горизонтальных и боковых плоскостях пространства. Подразделяются на 3 вида:

Большие – выполняются выпрямленной рукой (всем плечевым суставом);

Средние – производятся рукой, согнутой в локтевом суставе;

Малые – исполняются исключительно кистью;