Также в конце каждой тренировки можно добавить следующие виды упражнений: Скакалка, бой с тенью (можно использовать гантели от 0.5 до 1 кг.), отработка одиночных ударов рук и ног или связок ударной техники, работа на боксерской груши, использовать турник

1 день тренировки (понедельник):

1) Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Основные правила всех видов разминки:

Упражнения должны быть простыми.
Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

2) Отжимания на ладонях 4 подхода от 10 – 50 повторений в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

3) Приседания собственным весом 4 подхода от 20 – 50 повторений в зависимости от уровня подготовки спортсмена:

-Станьте на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спину держите ровно. Это будет исходным положением.

-Присядьте до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Приседая, сделайте вдох.

-Поднимитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.

4) Пресс (Подъем туловища из положения лёжа) 4 подхода от 15-30 повторений в зависимости от уровня подготовки спортсмена:

5) Планка на локтях 1 минута:

6) Заминка - это комплекс простых упражнений, выполняемый после тренировки с целью плавного перехода организма от напряженного к спокойному состоянию:

2 день тренировки (вторник):

Основные правила всех видов разминки:

Упражнения должны быть простыми.
Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

2) Отжимания на кулаках 4 подхода от 10 – 50 повторений в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

3) Выпрыгивание собственным весом 4 подхода от 10 – 30 повторений в зависимости от уровня подготовки спортсмена:

4) Пресс (Книжка) 4 подхода от 10-20 повторений в зависимости от уровня подготовки спортсмена:

5) Планка поочередное поднимание ног 1 минута:

3 день тренировки (среда):

Основные правила всех видов разминки:

Упражнения должны быть простыми.
Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

2) Отжимания на пальцах 4 подхода от 5 – 15 повторений в зависимости от уровня подготовки спортсмена (кто не может отжиматься тогда можно постоять от 10-30 секунд).

3) Упражнение (Берпи) собственным весом 20 секунд подхода 10 секунд отдыха и таких 4 подхода, время упражнения зависит от уровня подготовки спортсмена:

4) Пресс (Подъем ног лёжа на спине) 4 подхода от 10-20 повторений в зависимости от уровня подготовки спортсмена:

5) Планка с подтягиванием колена 1 минута:

4 день тренировки (четверг):

Основные правила всех видов разминки:

Упражнения должны быть простыми.
Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

2) Отжимания на обратной стороне ладони 4 подхода от 5 – 15 повторений в зависимости от уровня подготовки спортсмена (кто не может отжиматься тогда можно постоять от 10-30 секунд).

3) Упражнение (Выпады на ногу) собственным весом 4 подхода на каждую ногу от 10 – 20 повторений в зависимости от уровня подготовки спортсмена:

4) Пресс (Скручивание лёжа на полу) 4 подхода от 10-20 повторений в зависимости от уровня подготовки спортсмена:

5) Планка (Поочередное сгибание рук) 1 минута:

5 день тренировки (пятница):

Основные правила всех видов разминки:

Упражнения должны быть простыми.
Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

2) Отжимания с хлопком 4 подхода от 5 – 15 повторений в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

3) Приседание на одной ноге (Пистолетик) собственным весом 4 подхода на каждую ногу от 5 – 15 повторений в зависимости от уровня подготовки спортсмена:

- Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.

- Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.

- Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.

- Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, чтобы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.

4) Упражнение для укрепления мышц спины (лодочка) 4 подхода от 20-30 повторений в зависимости от уровня подготовки спортсмена:

5) Планка (Стойка на прямых руках) 2 минуты:

Также в конце каждой тренировки можно добавить следующие виды упражнений: Скакалка, бой с тенью (можно использовать гантели от 0.5 до 1 кг.), отработка одиночных ударов рук и ног или связок ударной техники, работа на боксерской груши, использовать турник и т.д.

Будьте Здоровы!