ДОЗИРОВКА. УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ДОМАШНЕГО ЗАДАНИЯ. ЕСЛИ НЕ ЗАНИМАЛСЯ !!!

ПРАВИЛА

САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Начинай занятие с разминки
Используй упражнения и игры , уже разученные на уроке физического воспитания
Занимаясь , преодолевай себя , но не доводи до сильного утомления
Выполняя упражнение, дыши правильно

Домашнее задание на 10 дней

	1 день	2 день	3 день	4 день	5 день	6 день	7 день	8 день	9 день	10 день
Утренняя гимнастика
Отжимание за 30 сек
Пресс за 30 сек
Приседание за 30 сек
Скакалка за 30 сек
Подтягивание –если есть перекладина

ДОЗИРОВКА

1. Нагрузка увеличивается каждую неделю

2. Отдых между новыми упражнениями --- 3 – 5 минут

3. Самоконтроль :

4. Проверка пульса

УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ДОМАШНЕГО ЗАДАНИЯ

Можно делать в течение всего дня , можно одно добавить в утреннюю гимнастику , можно делать по парам («пресс», приседания)

ЕСЛИ НЕ ЗАНИМАЛСЯ !!!

ЕСЛИ ПЛОХОЕ САМОЧУВСТВИЕ (от 1 до 3 дней) ----- вернулись на нагрузку 2 – 3-х дневной давности
НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ (от 4 до 5 дней) ----- вернулись на нагрузку недельной давности
НЕДЕЛЮ (от 7-14 дней) ----- вернулись на нагрузку 2-х недельной давности
2 НЕДЕЛИ (от 16 до 20 дней) ----- вернулись на нагрузку месяц назад
МЕСЯЦ ----- вернулись на нагрузку 2 месяца назад
2 МЕСЯЦА ----- вернулись на нагрузку на самое начало

класс

приседания

мах

отжимания

мах

пресс

мах

скакалка

мах

м- д

5+2

20-30

2+1

10-15

5-10

3+2

3+1

15-20

10-15

3+2

4+3

15-30

15-40

8+2

25-35

3+2

3+1

12-20

10-15

4+3

4+2

20-25

15-20

4+2

6+3

20-45

20-50

10+2

35-40

5+2

4+1

15-20

12-15

6+3

6+2

25-30

20-25

8+2

10+3

25-50

30-65

15+2

40-45

6+2

4+1

18-25

15-20

12+3

10+2

25-35

20-30

15+2

20+3

30-80

35-90

20+2

45-50

8+2

6+1

20-28

20-25

20+3

15+2

30-35

25-30

25+3

30+3

35-90

40-100

Самоконтроль сводится к учету субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит и др.) и объективных данных (вес, пульс, частота дыхания и др.). Все данные самоконтроля заносятся в специальный дневник.

Запись в дневнике желательнее вести ежедневно, выполнять упражнения и фиксировать регистрацию данных в одни и те же часы, при одинаковых условиях и одним методом. Дневник самоконтроля проверяется на оценку.