Психологический тренинг «Стрессоустойчивость»

Психологический тренинг «Стрессоустойчивость»

Что такое стресс?

Расхожее сегодня слово «стресс» практически знакомо всем, но далеко не все в точности представляют, что оно означает и как его преодолеть. Еще в 1936 году знаменитый канадский врач и биолог, директор института экспериментальной медицины и хирургии Ганс Селье определил стресс как «давление, нажим, напряжение».

Таким образом, стресс - это состояние, возникшее под влиянием каких-то сильных воздействий. Причем это состяние напряжения зачастую сопровождается перестройкой защитных сил организма.

Антистрессовые приемы

В целях сохранения нервно-психического и физического здоровья необходимо овладеть системой методов, помогающей не попасть в «стрессорный план». Австралийские психологи рекомендуют соблюдать:

10 профилактических правил:

1. Полдня в неделю проводить время так, как хочется, занявшись любимым делом.

2. Не реже одного раза в день говорить самому дорогому человеку теплые слова. В нашем суровом мире для человека важно осознание, что он любим, уважаем, именно оно способно защитить человека от тяжелых срывов.

3. Два или три раза в неделю давать себе тяжелую физическую нагрузку, при этом упражнения не должны быть изматывающими, после физической нагрузки полезен прохладный душ. Во время нагрузок на мышцы в них накапливается молочная кислота, являющаяся разрушителем стрессорных гормонов, и поэтому необходимо выполнять интенсивные физические нагрузки хотя бы по 3 раза в неделю по 30 минут.

4. Пить больше воды. Для того, чтобы поддерживать тело в хорошей форме, следует выпивать только одной воды не менее 1-1,5 литров в день.

5. Можно раз в неделю «побаловать» себя тем, что вредно. Например: нарушить диету, подольше поспать, употребить лакомства и т.д.

6. Не позволять расхищать понапрасну свою жизнь, не заниматься ненужным и нелюбимым делом.

7. Вести дневник, который поможет эффективно планировать свою жизнь и избегать неожиданных неприятностей.

8. В подавленном и рассерженном состоянии полезна интенсивная физическая работа, которая защищает человека от стрессов.

9. Съедать хотя бы по одному банану в день, поскольку именно в нем практически все витамины, много микроэлементов, бананы обладают высочайшей энергетической емкостью.

10. Уметь организовать свой лень так, чтобы не возникало излишних волнений, для этого полезно приобрести телефонный аппарат с записывающим устройством, что позволит не дергаться из-за каждого телефонного звонка и сохранять действительно нужную информацию.

Помимо этих приемов существует множество других способов саморегуляции психического состояния, овладев которыми можно выйти из стрессовой ситуации с меньшими потерями или же вообще не попасть под воздействие стрессогенов.

1. Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает
высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Пример 1

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1 -2-3-4-5-6; снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3—5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Пример 2 Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;

· дышите глубоко и медленно;

· пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи,
живот);

· постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

· прочувствуйте это напряжение;

· резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;

· сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной
тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).

Пример 3 Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:

· движения большими пальцами рук в «полузамке»;

· перебирание бусинок на ваших бусах;

· перебирание четок;

· пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов — выдох.

3. Способы, связанные с воздействием слова.

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы

Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе.
Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «не поддаваться на провокации!» - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с другим человеком.

· Сформулируйте самоприказ.

· Мысленно повторите его несколько раз.
Если это возможно, повторите его вслух.

Самопрограммирование.

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

- Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями,.

- Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать
слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;

«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом,
показывать образец выдержки и самообладания».

- Мысленно повторите его несколько раз.

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, — одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

- В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!»

- Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

4. Способы, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную
систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы
воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции:

- Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации.

- При ощущении напряженности, усталости:

1. сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;

2. дышите медленно и глубоко;

3. вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

4. проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые
и телесные ощущения;

5. побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

6. откройте глаза и вернитесь к работе.

Также Ганс Селье доказал, что раздражители, способные вызвать стресс необязательно должны существовать в реальности. Человек реагирует не только на действительную опасность, но и на угрозу или напоминание о ней.Значит и волноваться нужно меньше. Как говорила Маргарет Тетчер: «80% того, о чем мы переживаем, с нами не происходит».

И, напоследок, не используйте в качестве способов выхода из стресса успокоительные средства, а также ПАВ (сигареты, алкоголь, наркотики). Они вам не помогут, а только сделают хуже, т.к. для нахождения выхода из экстремальной ситуации и мобилизации всех сил организма необходимо трезво оценивать происходящее, уметь прогнозировать свои действия, быстро принимать решения.