Упражнения с гирями для отдельных групп мышц

Упражнения с гирями для отдельных групп мышц

Упражнения с гирями являются замечательным средством для развития физической силы человека и могут быть использованы в тренировке спортсменов различных специальностей: легкоатлетов, лыжников, тяжелоатлетов, борцов, гимнастов, гребцов, боксеров, акробатов и пр. Упражняться с гирями могут мужчины с хорошим здоровьем в возрасте от 16 до 45 лет, регулярно занимавшиеся ранее гантельной гимнастикой.

Перед началом занятий с гирями необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Сложные упражнения —' рывки, жонглирование и пр. следует разучить с опытным тяжелоатлетом или тренером по тяжелой атлетике.

Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гири разного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать занятия рекомендуется с 16 кг, через 3—4 месяца регулярных занятий можно перейти к гирям весом 20—25 кг, а спустя год к гирям весом 32 кг. Упражнения с гирями должны проводиться строго последовательно. Чисто силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на ловкость и маховыми упражнениями. Например, жим гири сменяется выбрасыванием, «вырыванием» гири.

Необходимо чередовать упражнения для рук, туловища и ног. Заниматься с гирями можно ежедневно по 30—40 мин. Упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время: днем, если есть возможность, за 1,5—2 часа до обеда, но лучше к вечеру, через 2—3 часа после обеда.

В теплое время года рекомендуется проводить упражнения на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, с открытым окном или форточкой. Костюм для занятий прост — трусы, тапочки или легкий тренировочный костюм. Для упражнений, производимых лежа, нужно иметь чистый коврик. Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6—8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо сделать пробежку 1—2 мин. с переходом на медленную ходьбу — 45 — 60 сек.

Разучивать упражнения надо вначале с легкими гирями, так, чтобы каждое упражнение можно было легко повторить 4—8 раз. В дальнейшем количество упражнений и вес поднимаемых гирь можно увеличить.

Выполнять упражнения с гирями надо четко, легко, красиво, не задерживая дыхания. Трудные упражнения следует чередовать с более легкими, выполняя их одинаковое количество раз каждой рукой.

После выполненных упражнений необходимо делать паузу для отдыха 60—80 сек. Во время отдыха дышать глубоко.

После занятий следует проделать: 6—8 дыхательных упражнений, 3—5 упражнений на расслабление мышц, 40—60 сек. спокойно походить. Затем принять душ, вначале теплый, а потом, через 15—20 сек., прохладный, после чего сильно растереть тело докрасна жестким, грубым полотенцем. Если душа нет, то надо обтереться жестким полотенцем, намоченным и отжатым в холодной воде. После водных процедур одеться и минут 10 — 15 отдохнуть сидя, полностью расслабившись.

Занятия с гантелями и гирями никогда не должны являться самоцелью — это только одно из средств всестороннего гармонического и физического развития человека.

Упражнения с гантелями и гирями необходимо сочетать с занятиями на свежем воздухе: лыжами, коньками, легкой атлетикой, играми, греблей, плаванием, туризмом, альпинизмом и другими видами спорта.

Упражнение 1.

Поднять гирю двумя руками до высоты груди. Для мышц спины и рук.

И. п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири.

1 — поднять гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу; 2 — вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 2.

Поднять гирю вверх двумя руками. Для мышц спины и рук.

И. п. — то же.

1 — поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали); 2 — вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 6—10 раз (то же самое выполнить для лыжников, гребцов и метателей, но стоя на расставленных в стороны табуретках, стульях или скамейках).

Упражнение 3.

Поднять гирю двумя руками вверх дном. Для мышц спины и рук.

И. п. — то же, но гиря отставлена вперед на 40— 50 см.

1—направить гирю назад между ногами; 2 — поднять дугообразным движением гирю вверх дном; 3 — вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 4.

Поднять гирю двумя руками к плечу. Для туловища и рук.

И. п. — поставить впереди себя гирю ручкой произвольно и взяться руками за ручку — правой рукой снизу, левой сверху (при подъеме к правому плечу).

1 — махом поднять гирю к правому плечу; 2 — вернуться в исходное положение. Повторить по 6—8 раз к правому и левому плечу.

Упражнение 5.

Толкнуть гирю двумя руками вверх. Для мышц рук.

И. п. — поднять гирю к плечу, как в упражнении 4.

1—поднять гирю к плечу; 2 — толкнуть гирю двумя руками вверх и отвести руку в сторону; 3 — опустить гирю к плечу. Темп средний. Повторить 5—8 раз правой и левой рукой.

Упражнение 6.

Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и рук.

И. п. — поставить гирю впереди, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху.

1 — махом поднять гирю к плечу; 2 — толкнуть вверх: 3 — опустить гирю к плечу, одновременно слегка сгибая ноги; 4 — опустить гирю на пол (в исходное положение). Повторить 4—6 раз правой и левой рукой.

Упражнение 7.

Выжать гирю двумя руками вверх. Для мышц рук (разгибателей) и туловища.

И. п. — поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири.

1—поднять гирю к груди; 2 — выжать вверх; 3 — опустить на грудь; 4 — вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 8.

Выжать гирю одной рукой. Для мышц рук (разгибателей).

И. п. такое же, как в упражнении 6.

1 —поднять гирю к плечу; 2 — плавно выжать вверх; 3 — опустить к плечу; 4 — вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9.

Круговые движения гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук.

И. п. — взять гирю за ручку двумя руками.

Круговые движения гирей двумя руками вправо и влево. Повторить 6—10 раз в каждую сторону. Те же движения, но с гирями весом 16—20—25 кг (для удлинения рычага гирю можно прочно привязать к полотенцу и проделать то же упражнение).

Упражнение 10.

Круговые движения туловищем с гирей за головой. Для мышц туловища.

И. п. — поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову. Круговые движения туловищем с гирей за головой. Темп средний. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону.

Упражнение 11.

Наклоны туловища вперед с гирей за головой.

И. п. — то же.

1 — наклонить туловище вперед; 2 — энергично выпрямиться и одновременно подняться на носки. Темп средний. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 12.

Поднимание двумя руками гири силой рук с виса. Для мышц рук.

И. п. — взять гирю за ручку хватом сверху двумя руками и выпрямиться с ней.

1 — силой одних рук поднять гирю вверх строго вертикально; 2 — медленно опустить гирю вниз до высоты коленей. Повторить 4—8 раз.

Упражнение 13.

Толчок гири двумя рукам« от груди вперед. Для мышц рук и туловища.

И. п.— взяться двумя руками за тело гири и поднять ее до высоты груди (касаясь груди), ноги на ширине плеч.

1—слегка наклонить туловище назад; 2 — энергично разогнуть туловище и одновременно сильно толкнуть гирю вперед. Повторить 5—8 раз.

Упражнение 14.

Махом бросить гирю снизу вперед. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.

И. п. — поставить гирю впереди себя ручкой поперек, ноги на ширине плеч, наклониться, взять гирю двумя руками хватом сверху.

1 — сделать замах гирей, пропустив ее подальше назад между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед.Повторить 6—10 раз.

Упражнение 15.

Махом бросить гирю через голову назад. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.

И. п. — то же.

1—сделать замах гирей, пропустив ее подальше между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю через голову подальше назад. Повторить 6—8 раз.

Примечание. Упражнения 13, 14, 15 необходимо проводить на свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.

Упражнение 16.

Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.

И. п. — поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч.

1 — присесть на полных ступнях; 2 — встать. Темп средний. Повторить 10—16 раз.

Вариант: гирю положить на правое или левое плечо, также присесть.

Упражнение 17.

Пружинистые приседания. Для мышц ног.

И. п. — то же.

1—присесть на полных ступнях; 2—3 — пружинистые полуприседы; 4 — встать и подпрыгнуть вверх. Повторить 8—12 раз.

Упражнение 18.

Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.

И. п. — положить гирю на спину; ноги — пятки вместе, носки врозь.

1 — присесть на носках, колени слегка развести в стороны; 2 —встать. Повторить 8—12 раз.

Вариант: пружинистые приседания на носках, как в упражнении 17.

Упражнение 19.

Поднимание гири с пола двумя руками за спиной до полного выпрямления. Для мышц ног и туловища.

И. п. — встать впереди гири в основной стойке.

1—присесть и взяться двумя руками сзади за ручку гири; 2 — встать с гирей в руках. Повторить 5—10 раз.

Упражнение 20.

Прыжки с гирей на спине или плече. Для мышц ног.

И. п. — взять гирю и положить на спину или плечо. Прыжки ноги вместе, ноги врозь, на носках. Повторить 12—15 раз.

Вариант: прыжки на правой, затем на левой ноге.

Упражнение 21.

Ходьба выпадами с гирей на спине. Для мышц туловища и ног.

И. п. — то же.

1 — сделать шаг вперед, глубоко согнув впереди стоящую ногу и слегка прогнув туловище в поясничной части. Нога, стоящая сзади, при выпаде ставится на носок; 2 — выпрямиться, сделать выпад на другую ногу. 10—20 шагов-выпадов на каждую ногу.

Упражнение 22.

Выбрасывание гири одной рукой. Для мышц рук и туловища.

И. п. — поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек. Ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и правой рукой взять гирю за ручку хватом сверху. Кистью левой руки опереться о колено.

1—оторвать гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 — энергично выпрямить ноги и туловище, сильно отталкиваясь левой рукой о колено, выбросить гирю на прямую руку вверх; 3 — плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь гирей пола. Повторить по 5—10 раз правой и левой рукой.

Упражнение 23.

Выбрасывание гири одной рукой сбоку. Для косых мышц живота, спины и рук.

И. п. — поставить гирю с левой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и туловище, а правой рукой взять гирю за ручку хватом снизу.

1 — энергично выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх; 2 — опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола. Повторить 4—8 раз правой и левой рукой.

Вариант: выбрасывание гири можно производить телом гири кверху. При этом способе ручку гири нужно взять рукой хватом сверху и покрепче зажать ее пальцами. В дальнейшем выполнять так же, как и в упражнениях 22, 23.

Упражнение 24.

Приседание с гирей, поднятой вверх одной рукой. Для мышц ног и туловища.

И. п. — выбросить гирю правой рукой вверх, ноги поставить немного шире плеч.

1 — присесть на полных ступнях глубоко вниз, опираясь левым плечом о левое бедро (при приседании смотреть на гирю); 2 — выпрямиться. Повторить 4 — 6 раз правой и левой рукой.

Упражнение 25.

Ложиться и вставать с гирей, поднятой вверх одной рукой (вначале правой). Для мышц туловища и ног.

И. п. — то же.

1 — согнуть ноги, встать на левое колено и одновременно опереться левой рукой о пол; 2 — сесть на пол и вытянуть ноги вперед, 3 — лечь на спину; 4 — опираясь левой рукой, сесть согнув ноги; 5 — встать с поднятой гирей в руке.

Примечание. Во время выполнения этого упражнения необходимо все время смотреть на гирю. Это значительно помогает удержать ее во время выполнения упражнения. Повторить 3—5 раз правой и левой рукой.

Упражнение 26.

Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.

И. п. — лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.

1—поднять прямыми руками гирю вверх перед собой; — 2 — опустить к животу; 3— отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 27.

Сгибание руки с гирей к плечу. Для двуглавой мышцы руки (бицепса).

И. п. — поставить гирю перед собой ручкой поперек, наклониться вперед, согнуть ноги, взять гирю за рукоятку хватом снизу.

1 — медленно с силой согнуть руку с гирей к плечу; 2 — опустить прямую руку вниз. Повторить 3—5 раз правой и левой рукой.

Упражнение 28.

Жонглирование гирями. Для мышц всего тела. И. п. — поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху, кистью свободной левой (правой) руки опереться о колено.

1—поднять гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 —разогнуть ноги и спину, выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх; 3 — когда гиря дойдет до уровня подбородка, отпустить ее и одновременно сильно толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот в воздухе, поймать ее за ручку и повторить упражнение снова, не касаясь гирей пола. Повторить 4—6 раз правой и левой рукой.

Примечание. Научившись хорошо выполнять упражнение правой рукой, переходите к жонглированию левой. В дальнейшем по мере совершенствования техники жонглирования, необходимо подбрасывать гирю одной рукой, а ловить другой; физически сильные люди в дальнейшем могут жонглировать одновременно двумя гирями. Разучивать жонглирование лучше летом на площадке или в спортивном зале на гимнастическом мате.

Упражнение 29.

Наклоны туловища с двумя гирями в руках. Для мышц спины и выработки осанки.

И. п. — основная стойка. Гири поставить по одной с правой и левой стороны.

1—выпрямиться с гирями в руках, прогибаясь в грудной и поясничной части, ноги не сгибать; 2 — наклониться вперед, не касаясь гирями пола. Повторить 10— 15 раз в среднем темпе.

Вариант: встать на скамейку или табуретку и выполнять упражнение, наклоняясь пониже. Оказывает более сильное воздействие на мышцы спины.

Упражнение 30.

Приседание с двумя гирями в руках. Для мышц ног и туловища.

И. п. — встать на скамейку или табуретку с гирями в руках.

1 — полностью согнуть ноги и наклонить туловище немного вперед; 2 — вернуться в исходное положение, встав на носки и прогнувшись в пояснице. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 31.

Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках. Для мышц ног и туловища.

И. п. — встать с гирями в руках, ноги на ширине плеч.

1—согнуть ноги, сделать мах руками с гирями назад; 2 — сделать мах вперед. Повторить 10—12 раз.

Примечание. Это упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы ног (разгибатели) и туловища, особенно спины. Оно может явиться также хорошим подготовительным упражнением для лыжников-двоеборцев и прыгунов. Можно давать занимающимся задание выполнять его и большее количество раз, например 3—4 подхода, по 4—6 раз за каждый подход.

Упражнение 32.

Поднимание гирь двумя руками на грудь. Для мышц туловища и рук.

И. п. — поставить гири на полшага перед собой ручками поперек, ноги на ширину плеч, наклониться и взять гири за ручки хватом снизу.

1 — приподнять гири от пола и сделать ими мах назад между ногами; 2 — энергично разогнуть ноги и туловище и поднять гири на грудь так, чтобы они легли на руки, затем полностью выпрямиться; 3 — опустить гири на пол. Повторить 4—б раз.

Упражнение 33.

Толчок двумя руками двух гирь. Для туловища, ног и рук.

И. п. — гири поднять на грудь, как в упражнении 32.

1 — сделать небольшое приседание; 2 — выпрямить ноги, сильно толкнуть гири туловищем и руками вверх; 3 — сделать полуприсед, полностью выпрямить руки вверх и выпрямить ноги; 4 — опустить гири на грудь в исходное положение. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 34.

Выжимание гири двумя руками от груди. Для мышц рук (трицепсов) и туловища.

И. п. — то же.

1 — силой одних рук выжать гири вверх; 2 — плавно опустить на грудь. Повторить 3—5 раз.

Примечание. Выжимать гири двумя руками одновременно и попеременно, вначале правой, затем левой рукой.

Упражнение 35.

Выбрасывание одновременно двух гирь. Для мышц спины и рук.

И. п. — такое же, как и в упражнении 32.

1 — мах гирями назад между ногами; 2— в темпе движения разгибая ноги, спину и руки поднять гири вверх на прямые руки. Повторить 3—5 раз.

Примечание. Выжимание и выбрасывание двух гирь вверх. Это требует большей тренированности.

Упражнение 36.

Приседание с двумя гирями на груди. Для мышц ног.

И. п. — взять гири на грудь, ноги расставить на ширину плеч.

1 — глубоко присесть на полных ступнях; 2 — вернуться в исходное положение (во время приседания слегка прогнуть поясницу). Повторить 8—16 раз.

Упражнение 37.

Подъем двух гирь медленно с силой на грудь. Для сгибателей рук (бицепсов).

И. п. — поставить гири впереди себя ручками вдоль, согнуть ноги и туловище, взяться руками поглубже за ручки гирь хватом снизу и выпрямить ноги и туловище, руки с гирями опущены вниз.

1 — силой согнуть руки в локтях, поднимая гири к плечам; 2 — медленно разогнуть руки вниз. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 38.

Для мышц рук и туловища.

И. п. — поставить гири впереди себя ручками по диагонали, ноги расставить на ширину плеч.

1 — согнуть ноги и туловище и взяться за ручку гири левой рукой хватом снизу; 2 — медленно с силой поднять гирю к плечу (на бицепс); 3 — выжать вверх; 4 — глядя на выжатую гирю, чтобы не потерять равновесия, присесть и захватить другую гирю хватом снизу правой рукой и медленно с силой, разгибая ноги и туловище, поднять ее к плечу; 5 —выжать гирю правой рукой вверх; 6 — плавно опустить гири на грудь и далее на пол. Повторить 2—3 раза.

Упражнение 39.

Кругообразные вращательные движения руками с гирями вперед. Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. — поднять гири двумя руками к груди.

1 — выжать одновременно гири вверх; 2 — опустить руки с гирями вперед до высоты плеч (гири лежат на предплечьях); 3 —согнуть руки к плечам до исходного положения. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 40.

Разведение и сведение двух гирь — «крест». Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. —поднять гири вверх двумя руками.

1 — медленно развести руки в стороны (гири лежат на предплечьях); 2 —медленно вернуться в исходное положение. Повторить 2—4 раза.

Упражнение 41.

Жим двух гирь лежа. Для разгибателей рук и грудных мышц.

И. п. — поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить их на грудь.

1—силой выжать гири вверх на прямые руки; 2 — плавно опустить в исходное положение.

Примечание. Для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке.

Повторить 4—10 раз.

Упражнение 42.

Жим двух гирь сидя. Для мышц туловища и рук.

И. п. — взять гири двумя руками на грудь и сесть на стул, не опираясь о его спинку.

1—плавно выжать гири вверх на прямые руки; 2 — вернуться в исходное положение (то же самое выполнить сидя на полу). Повторить 4—6 раз.

Упражнение 43.

Упражнение для мышц шеи.

И. п. — привязать гирю к полотенцу или специальной шапочке с веревкой, надеть полотенце или шапочку на голову, ноги расставить на ширину плеч, туловище слегка наклонить вперед.

Наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения головой по 3—5 раз в каждую сторону.

Упражнение 44.

Жим двух гирь стоя на «мосту». Для мышц шеи, туловища и рук (под голову подложить что-нибудь помягче).

И. п. — поставить гири, как в упражнении 41. Встать на мост покруче, поднять гири к груди.

1 — выжать гири вверх на прямые руки; 2 — плавно опустить гири в исходное положение. Повторить 6— 10 раз.

Упражнение 45.

Ложиться и вставать с двумя гирями. Для мышц всего туловища и рук.

И. п. — поднять двумя руками гири к груди, ноги расставить на ширину плеч.

1 — согнуть глубоко ноги, сесть на пол; 2 — лечь на спину, выжать гири вверх на прямые руки; 3 — опустить гири вниз поближе к животу, согнув руки, и одновременно сесть; 4 — встать в исходное положение. Повторить 2—4 раза.

Примечание. Упражнение разучивается со страховкой товарища и лучше всего на коврике или гимнастическом мате.