Главная
Контакты
Случайная статья
|
Программа индивидуальных тренировок
Программа индивидуальных тренировок
Ф.И.О.____________________________________________________________________________________________
Разминка - кардио
| Кардио
| 1. Махи руками в стороны 20 повторов;
2. Вращения рук 20 повторов;
3. Наклоны вперед туловищем стоя 15 повторов;
4. Наклоны в стороны туловища стоя 15 повторов;
5. Приседания без веса 10 повторов.
| Время
| 3-5 мин.
| Уровень нагрузки
| Легкий, без веса
|
Разминка в упражнении группы мышц:
| Пустой гриф/1
| 30/1
| Рабочий вес / 3
| | N
п/п
| Наименование
упражнения
| 1-я неделя
| 2-я неделя
| 3-я неделя
| 4-я неделя
| |
Вторник
|
| 1
| Скручивания(Отдых между подходами 0,5мин)
| _________/2
| _______/3
| _______/3
| _____/4
|
| 2
| Сгибание бедра в упоре на предплечье(используем или турник, повисая на нем и поднимаем ноги, или сидя на стуле поднимаем ноги сгибая их в коленях) (Отдых между подходами 2мин)
| _________/2
| ________/3
| _______/3
| _____/4
|
| 3.
| Тяга верхнего блока к груди( к турнику крепим спортивную резинку, а сами садимся на пол. Самостоятельно регулируем натяжение резинки так, чтобы с планируемое количество повторений выполнять с трудом на сколько резинка позволяет. Не обязательно планируемые 15 повторений выполнять с максимальным усилием, достаточно увеличения нагрузки сопротивления резинки с большим усилие чем в разминочных подходах). Отдых между подходами 1 мин.
| _0_кг_ / 3-подходы
12-повтореня
| ___0___ / 3
| ___0__ / 4
| __0_ / 3
|
| 4.
| Тяга гантели в наклоне (Отдых между подходами 2мин)
| Вес гантели / 3
| ______ / 3
| ______ / 4
| ____ / 3
|
| 5.
| Тяга горизонтального блока к поясу( к ножке шкафа крепим спортивную резинку, а сами садимся на пол. Самостоятельно регулируем натяжение резинки так, чтобы с планируемое количество повторений выполнять с трудом на сколько резинка позволяет. Не обязательно планируемые 15 повторений выполнять с максимальным усилием, достаточно увеличения нагрузки сопротивления резинки с большим усилие чем в разминочных подходах). Отдых между подходами 1 мин.
| ______ / 3
| ______ / 3
| ______ / 4
| ____ / 3
|
| 6.
| Шраги стоя с гантелями. (Отдых между подходами 2мин)
| ______ / 3
| ______ / 3
| ______ / 4
| ____ / 4
|
| 7.
| Французский жим из-за головы одной гантелей(Отдых между подходами 2 мин)
| ______ / 3
| ______ / 3
| ______ / 4
| ____ / 3
|
| 8.
| Разгибание предплечья в тренажере( к турнику крепим спортивную резинку, а сами стоим на полу напротив турника так же как и при упражнении в тренажерном зале когда мы делаем упражнение в тренажере. Самостоятельно регулируем натяжение резинки так, чтобы с планируемое количество повторений выполнять с трудом на сколько резинка позволяет. Не обязательно планируемые 12 повторений выполнять с максимальным усилием, достаточно увеличения нагрузки сопротивления резинки с большим усилие чем в разминочных подходах). Отдых между подходами 1 мин.
| ______ / 3
| ______ / 3
| ______ / 3
| ____ / 4
|
|
Четверг
|
| 1
| Скручивания
| _________/2
| _________/3
| _________/3
| ________/4
|
| 2
| Сгибание бедра в упоре на предплечье(используем или турник, повисая на нем и поднимаем ноги, или сидя на стуле поднимаем ноги сгибая их в коленях)
| _________/2
| _________/3
| _________/3
| ________/4
|
| 3
| Жим ногами в тренажере
| ______ / 3
| ______ / 3
| ______ / 4
| ______ / 3
|
|
| Сгибания голеней в тренажере
| ______ / 3
| ______ / 3
| ______ / 4
| ______ / 3
|
|
| Голень в тренажере
| ______ / 3
| ______ / 3
| ______ / 4
| ______ / 3
|
|
| Жим гантелями на лавке под углом 80 градусов
| ______ / 3
| ______ / 3
| ______ / 4
| ______ / 3
|
|
| Отведение плеча с гантелями стоя
| ______ / 3
| ______ / 3
| ______ / 4
| ______ / 3
|
|
| Отведение плеча с гантелями в наклоне
| ______ / 3
| ______ / 3
| ______ / 4
| ______ / 3
|
|
Суббота
|
| 1.
| Элептический тренажер
| 5 мин
| 10 мин
| 10 мин
| 10 мин
|
| 1.
| Скручивания
| _________/2
| _________/3
| _________/3
| ________/4
|
| 2.
| Сгибание бедра в упоре на предплечье
| _________/2
| _________/3
| _________/3
| ________/4
|
| 3.
| Наклоны с гантелей в стороны
| _________/2
| _________/3
| _________/3
| ________/4
|
| 4.
| Жим штанги лежа широким хватом
| ______ / 3
| ______ / 3
| ______ / 4
| ______ / 3
|
| 5.
| Приведение плеча с гантелями под углом 45
| ______ / 3
| ______ / 3
| ______ / 4
| ______ / 3
|
| 6.
| Приведение плеча гантелями на горизонтальной лавке
| ______ / 3
| ______ / 3
| ______ / 4
| ______ / 3
|
| 7.
| Сгибания предплечья со штангой стоя
| ______ / 3
| ______ / 3
| ______ / 4
| ______ / 3
|
|
8.
| Сгибания предплечья от колена с гантелей
| ______ / 3
| ______/ 3
| ______ / 4
| ______/ 3
|