ВОСКРЕСЕНЬЕ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «СПИНА, ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДИ, ПРЕСС». ЗАНЯТИЕ № 1736

09.08. 2020 ГОДА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «СПИНА, ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДИ, ПРЕСС»

ЗАНЯТИЕ № 1736

Примечания:

Условные обозначения:
0- выполнение упражнения с собственным весом; 1- отягощение с легким весом; 2- спортивные снаряды среднего веса; 3- тяжелый вес; 4- тренировочный инвентарь максимального веса.

Тренировочный комплекс:

1)Суперсет: тяга гантель в наклоне/ тяга гири одной рукой в наклоне: схема распределения нагрузок в подходах, суперсетах, трисетах, гигантских сетах: 2-3-3-4: 4 суперсета по 10-30 раз;

2)Суперсет: становая тяга с гирей/ тяга гири обеими руками к подбородку в положении стоя: 5-10 супресетов по 10-30 раз;

3)Тяга гантели одной рукой в наклоне: тройной дроп-сет: схема распределения нагрузок в подходах, суперсетах, трисетах, гигантских сетах: 2-3-4: выполняем тройной дроп-сет из трех подходв сначала на одну сторону, а затем выполняем другой рукой: 3 дроп-сета по 10-30 раз;

4)Суперсет: отжимания от пола на гантелях средним хватом/ отжимания от пола на гире обратным хватом: 5-10 суперсетов по 10-30 раз;

5)Суперсет: разведения рук с гантелями в наклоне/ махи с гирей перед собой в положении стоя: схема распределения нагрузок в подходах, суперсетах, трисетах, гигантских сетах: 2-3-2: 3-6 суперсетов по 10-30 раз;

6)Суперсет: попеременное разведение рук с гантелями в положении стоя (уровень нагрузки 2)/ удержание на вытянутой руке гантели перед собой в положении стоя (уровень нагрузки 1): 3 суперсета по 10-20 раз, удержание в течении 20-30 секунд;

7)Попеременный жим гантели в положении сидя/ разведение одной руки с эспандером в положении стоя с акцентом на среднюю дельту: схема распределения нагрузок в подходах, суперсетах, трисетах, гигантских сетах: 3-3-4: 3 суперсета по 10-30 раз;

8)Суперсет: «Молотки» с гантелями в положении стоя (уровень нагрузки 2)/ сгибания рук с гантелями в положении сидя (3): 3 суперсета по 10-30 раз;

9)Подъемы ног в положении лежа, сопряженное с «Вакуумом» («Вакуум» в течении 30 секунд в каждом сете): 3-10 сетов по 10-30 раз;

10)Сгибания рук с эспандером в положении стоя: выполняем попеременно на каждую сторону, причем свободная рука находится в состоянии удержания эспандера на пике сгибания: 3 сета по 10-30 раз;

11)Упражнение «Планка»: 3 минуты 00 секунд.

Конец тренировки. Общее время: 1 час 20 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.