Хелпикс

Главная

Контакты

Случайная статья





ТРЕНИРОВКА С (лучше начинать тренировку со спортплощадки, где есть перекладины и скамейки для отжиманий)



 

 

ТРЕНИРОВКА С (лучше начинать тренировку со спортплощадки, где есть перекладины и скамейки для отжиманий)

разминка

Бег на месте Прыжки со скакалкой (частота вращения максимальная) Шаги с mini bands в низкой стойке вперед-назад, влево-вправо Скручивание на пресс с мячом «ягодичный мостик с мячом» Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления (по 2 ‒ 3 шага). «Скалолаз»
50 раз По 50 раз каждого упражнения 15 шагов в каждом направлении (1+1) 10 повторений изометрия по 6 сек + 12 повторений динамики – 1 серия. Поясница прижата к полу, отрываем лопатки (6 сек-выдох, вдох на расслаблении) 10 повторений изометрия по 6 сек+ 6 повторений одна нога+ 6 повторений другая нога, динамика 1 мин х 5 серий 2х 40 сек

Закачка мышц

Планка на предплечьях Отжимание с расположением рук одна впереди другой Упражнение увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса при расположении рук одна впереди другой. Поочередно менять положение кистей рук при выполнении каждого подхода Боковая планка с упором одной ноги на скамью Сгибание и разгибание ног с поворотами туловища Исходное положение. Лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях мод углом 90°, голени параллельны иолу, руки за головой. Сгибание и разгибание рук. в упоре сзади с опорой рук и ног на возвышение. Выполнять сгибание и разгибание рук Перекладина установлена на высоте примерно 1 м от пола. Из виса лежа на низкой перекладине с упором пятками о пол так, чтобы перекладина находилась над грудью, ноги и туловище на одной линии. Подтягиваться ло касания перекладины грудью или подбородком. Повторять до усталости несколько раз «Плавание» две проекции
30 сек изометрия + 10 повторений динамика (подаем корпус вперед-назад, не сдвигая ноги и предплечья) (8 раз х 3 серии) х 2 30 секунд изометрия (1+1) 12 раз х 3 серии 8 раз х 3 серии 8 раз х 3 серии Динамика 12сек + 12 повторений (1+1 Т.е. в позиции №1 – 12 сек статики, затем 12раз тяги эспандера к груди (выпрямление рук )

 

Кросс       Растяжка после бега    
5 кругов  (35 мин)       30 секунд каждое упражнение    
Время и замер пульса после финиша с фиксацией прибора (часы…)  

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА:

РАЗОГРЕВ ИНДИВИДУАЛЬНАЯ РАСТЯЖКА: ПЕРЕМЕЩЕНИЯ
Согревающий бег в спокойном темпе *Бег лицом, спиной, левым, правым боком с одновременным вращением рук вперед(назад), в стороны, одна вперед-вторая назад * Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления (по 2 ‒ 3 шага). *Один игрок задает программу- второй зеркально выполняет, при этом у обоих в руках мячи, которые касаются друг друга. Игровая средняя стойка, руки в локтях согнуты. *стоя за спиной у партнера, игрок со звуковым сигналом выбрасывает мяч вверх-вперед на 6 метров – ускорение и ловля мяча (ДОБЕЖАТЬ НОГАМИ!!!!! К БОГУ ВЗГЛЯД НЕ ЗАДЕРЖИВАТЬ!!!!!
3 минуты Индивидуальная растяжка (8 сек каждая позиция) перед тренировкой после согревающего бега 3 минуты   Каждый игрок выполняет 5 подъёмов и 5 спусков
Нижняя передача в парах на точность Верхняя передача, точно в поднятые руки партнеру Работа в группах
Расстояние 6 метров – 50 передач х 3 серии. Работа ног и точность доводки!!!!! Расстояние 6 метров: * передача над собой -передача партнеру – 50 передач на пару (над собой – партнеру это 1 передача) *50 высоких передач на пару * над собой – передача партнеру за голову - 50 передач на пару (над собой – партнеру это 1 передача) 1.прямоугольник 6х9.  Нижняя передача партнеру по часовой (против) стрелке с перемещением вслед за мячом (16 передач каждая х 2 серии) х 2  
                          С                            8 метров А                                                  В
 


                 С                  Игрок В атакует с собственного наброса в игрока А, который принимает мяч, а игрок С выходит и с этого приема выполняет передачу игроку А, который делает скидку с переводом в прыжке, а связующий игрок играет в защите. Игрок С после каждого розыгрыша меняет стороны относительно защитника.

10 атак – смена Х 5 серий

Двусторонняя игра через сетку. Индивидуальная работа по амплуа с набивным мячом!!!!!!!!!! ОБЯЗАТЕЛЬНО РАСТЯЖКА!!!!!!

 



  

© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.