Главная
Контакты
Случайная статья
|
ТРЕНИРОВКА С (лучше начинать тренировку со спортплощадки, где есть перекладины и скамейки для отжиманий)
ТРЕНИРОВКА С (лучше начинать тренировку со спортплощадки, где есть перекладины и скамейки для отжиманий)
|
|
разминка
| Бег на месте
| Прыжки со скакалкой (частота вращения
максимальная)
| Шаги с mini bands в низкой стойке вперед-назад, влево-вправо
| Скручивание на пресс с мячом
| «ягодичный мостик с мячом»
| Быстрые шаги без отягощения вперед,
назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой
смене направления (по 2 ‒ 3 шага).
| «Скалолаз»
|
| 
| 
| 
| 
| 
| 
|
| 50 раз
| По 50 раз каждого упражнения
| 15 шагов в каждом направлении (1+1)
| 10 повторений изометрия по 6 сек + 12 повторений динамики – 1 серия. Поясница прижата к полу, отрываем лопатки (6 сек-выдох, вдох на расслаблении)
| 10 повторений изометрия по 6 сек+ 6 повторений одна нога+ 6 повторений другая нога, динамика
| 1 мин х 5 серий
| 2х 40 сек
|
|
Закачка мышц
| Планка на предплечьях
| Отжимание с расположением рук одна впереди другой Упражнение увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса при расположении рук одна впереди другой. Поочередно менять положение кистей рук при выполнении каждого подхода
| Боковая планка с упором одной ноги на скамью
| Сгибание и разгибание ног с поворотами туловища Исходное положение. Лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях мод углом 90°, голени параллельны иолу, руки за головой.
| Сгибание и разгибание рук. в упоре сзади с опорой рук и ног на возвышение. Выполнять сгибание и разгибание рук
| Перекладина установлена на высоте примерно 1 м от пола. Из виса лежа на низкой перекладине с упором пятками о пол так, чтобы перекладина находилась над грудью, ноги и туловище на одной линии. Подтягиваться ло касания перекладины грудью или подбородком. Повторять до усталости несколько раз
| «Плавание» две проекции
|
| 
| 
| 
| 
| 
| 
|
| 30 сек изометрия + 10 повторений динамика (подаем корпус вперед-назад, не сдвигая ноги и предплечья)
| (8 раз х 3 серии) х 2
| 30 секунд изометрия
(1+1)
| 12 раз х 3 серии
| 8 раз х 3 серии
| 8 раз х 3 серии
| Динамика 12сек + 12 повторений (1+1
Т.е. в позиции №1 – 12 сек статики, затем 12раз тяги эспандера к груди (выпрямление рук )
|
|
| Кросс
|
|
|
| Растяжка после бега
|
|
|
| 5 кругов
(35 мин)
|
|
|
| 30 секунд каждое упражнение
|
|
|
| Время и замер пульса после финиша с фиксацией прибора (часы…)
|
| 
| 
|
| РАЗОГРЕВ
| ИНДИВИДУАЛЬНАЯ РАСТЯЖКА:
| ПЕРЕМЕЩЕНИЯ
|
| Согревающий бег в спокойном темпе
| 
| *Бег лицом, спиной, левым, правым боком с одновременным вращением рук вперед(назад), в стороны, одна вперед-вторая назад
* Быстрые шаги без отягощения вперед,
назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой
смене направления (по 2 ‒ 3 шага).
*Один игрок задает программу- второй зеркально выполняет, при этом у обоих в руках мячи, которые касаются друг друга. Игровая средняя стойка, руки в локтях согнуты.
*стоя за спиной у партнера, игрок со звуковым сигналом выбрасывает мяч вверх-вперед на 6 метров – ускорение и ловля мяча (ДОБЕЖАТЬ НОГАМИ!!!!! К БОГУ ВЗГЛЯД НЕ ЗАДЕРЖИВАТЬ!!!!!
|
| 3 минуты
| Индивидуальная растяжка (8 сек каждая позиция) перед тренировкой после согревающего бега 3 минуты
| Каждый игрок выполняет 5 подъёмов и 5 спусков
|
| Нижняя передача в парах на точность
| Верхняя передача, точно в поднятые руки партнеру
| Работа в группах
|
| Расстояние 6 метров – 50 передач х 3 серии. Работа ног и точность доводки!!!!!
| Расстояние 6 метров:
* передача над собой -передача партнеру – 50 передач на пару (над собой – партнеру это 1 передача)
*50 высоких передач на пару
* над собой – передача партнеру за голову - 50 передач на пару (над собой – партнеру это 1 передача)
|     1.прямоугольник 6х9.
Нижняя передача партнеру по часовой (против) стрелке с перемещением вслед за мячом
 (16 передач каждая х 2 серии) х 2
|
|
|
|  С
    8 метров
 А В
С Игрок В атакует с собственного наброса в игрока А, который принимает мяч, а игрок С выходит и с этого приема выполняет передачу игроку А, который делает скидку с переводом в прыжке, а связующий игрок играет в защите. Игрок С после каждого розыгрыша меняет стороны относительно защитника.
10 атак – смена Х 5 серий
|
| Двусторонняя игра через сетку.
| Индивидуальная работа по амплуа с набивным мячом!!!!!!!!!!
| ОБЯЗАТЕЛЬНО РАСТЯЖКА!!!!!!
|
