ПЛАН-КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ №10. для самостоятельной тренировки)

ПЛАН-КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ №__10__

(для самостоятельной тренировки)

Тема: общеобразовательная (общеразвивающая) программа «Общая физическая подготовка «Спарта»

Цель занятия: оказание помощи в подготовке допризывной молодёжи к сдаче вступительного испытания по оценке физической подготовленности в военно-учебных заведениях в рамках дополнительного образования.

Задачи занятия:Дистанционноеобучение тактике бега на длинные дистанции по пересечённой местности (кросс). Развитие выносливости.

Время выполнения задания:90-120 минут

Место проведения: на открытом воздухе (парки, скверы)

Материальное обеспечение: часы (смарт хронометр или таймерподручные средства.)

Части занятий продолжи-тельность	Содержание	Дози-ровка	Организационно-методические указания
Подготовительная	Бег трусцой средней или низкой интенсивности. Отдельные участки (150-200 метров) пробегать с увеличением скорости в 1,5-2 раза, повторять 3-4 раза.	40-50 минут	Контроль ЧСС в зоне 120-140 уд./мин.
Подготовительная	Упражнения на развитие подвижности суставов: -исходное положение (и.п.) основная стойка ноги на ширине плеч. На 1-2 руки вверх потянуться, с небольшим прогибом в спине, на 3-4 наклон вперёд, стараться достать руками пол не сгибая ноги в коленях; -упражнение «мельница». И.п. основная стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны, на 1-2 пружинящие наклоны вправо, на 3-4 пружинящие наклоны влево; -большие круги руками вперёд и назад. И.п. основная стойка ноги на ширине плеч. На 1-4 четыре вращательных движения руками вперёд, на 5-8 четыре вращательных движения руками назад, для тренировки координации движения 12 вращательных движений руками навстречу в одну и в другую стороны. Растяжка: - потянуть мышцы спины и задней поверхности ног (наклон из положения стоя или сидя, ноги выпрямлены); - потянуть мышцы передней поверхности бедра (из положения стоя или лёжа на спине подтянуть колено к груди и удерживать 30-60 с.); - поперечный и продольный шпагат (из положения упор двумя руками); - потянуть грудные мышцы, мышцы передней стенки живота и сгибателей бедра (стоя на коленях с разведёнными на ширину плеч ступнями, отвести тело назад и опереться выпрямленными руками о пол, прогнуться в пояснице и наклонить голову назад); другие, подобные упражнения на растяжку основных групп мышц.	10-20 минут	Выполняя растяжку, необходимо соблюдать осторожность. - Тянуть мышцы нужно, ориентируясь на свои ощущения. Усилие растяжения – максимальное, но не вызывающее боль. - Удерживать растяжку рекомендуется на 30-60 секунд. Растягиваемые мышцы рефлекторно сокращаются, этого сокращения необходимо избегать. Для каждой группы мышц достаточно 2-3 подхода по 10 повторов.
Основная	1.Подтягивание на высокой перекладине (для мужчин). 2.Разгибание рук из положения лёжа упор руками на ширине плеч. 3. Разгибание рук из положения упор руками сзади о скамейку. 4.Наклон туловища вперёд с доставанием руками стопы, из положения лёжа на спине, руки вдоль туловища (из положения лёжа на спине, руки за головой в замок, колени согнуты 45º). 5.Выпрыгивания на двух ногах из полуприседа.	20-30 минут	Упражнения выполнять до усталости по три серии каждое.
Заключи-тельная	В заключительной части занятия необходима аккуратная растяжка. См. блок «Растяжка» в подготовительной части занятия.	20-20

Преподаватель __________________ ( А.В. Колпаков )

ПЛАН-КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ №__10__. для самостоятельной тренировки)

ПЛАН-КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ №10. для самостоятельной тренировки)