Хелпикс

Главная

Контакты

Случайная статья



ср. (тренировка грудных мышц и плеч)

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 3Следующая ⇒


13.05 ср. (тренировка грудных мышц и плеч)
1. Жим гантелей лежа на скамье или на полу 1.Возьмите в каждую руку по снаряду верхним хватом. 2.Займите исходное положение лежа спиной на полу. 3.Плечи поставьте на пол и разведите локти в стороны – под 45° относительно корпуса, предплечье – перпендикулярны полу. 4.Плотно прижмите к плоскости пола таз и лопатки. Грудь расправьте вперед. 5.Согните в коленях ноги, разведите их на ширину плеч. Дополнительно напрягите ягодичные мышцы и пресс, чтобы стабилизировать положение тела. Движение: 1.Вдохните и на выдохе мощным движением выжмите гантели вверх, над грудью на прямые руки. 2.Не задерживаясь в верхней позиции, подчеркнуто медленно и плавно сгибайте руки в локтях и опускайте снаряды в исходную позицию до момента, когда ваши плечи коснуться пола. 3.Выполните плановый объем повторений. - Не «роняйте» руки при опускании снарядов, чтобы при ударе об пол не травмировать локти. - Не вставляйте локтевые суставы при работе на трицепс. Это позволит сохранить постоянное напряжение в мышцах. - Не приподнимайте таз над полом и не упирайтесь ногами в пол. В данном случае часть нагрузки примет на себя мускулатура ног, тогда как целевые мышцы ее пропорционально недополучат.   10 раз 4 подхода
2. Разведение гантелей лежа 1.Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю. 2.Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу). 3.Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку. 4.Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат. 5.Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект). 6.Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется. 7.Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).   10 раз 4 подхода
3. Отжимания Стоя в упоре на руках. Поставьте ладони немного шире плеч. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки. Руки сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы образовать ровную и прямую линию (любой прогиб (вверх или вниз) нарушает технику выполнения, если корпус прогибается, то отжимания не засчитываются). Опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается 10 сантиметров. Обязательно полностью выпрямить руки и вернуться исходное положение.   MAXIMUM 4 подхода
4. Махи с гантелями стоя Ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. а выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть. На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение. Без задержки в нижней точке повторите упражнение.   10 раз 4 подхода
5. Жим гантелей сидя Развести локти так, чтобы гантели оказались в плоскости, параллельной полу; Жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу; Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу; Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо; Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх; Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется; 10 раз 4 подхода
6. Скручивания Лечь на пол, желательно, на гимнастический коврик. Руки вытянуть вперед. Ноги в коленях согнуть, стопы поставить на пол. Приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса. Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии. Отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается. MAXIMUM 4 подхода

⇐ Предыдущая123Следующая ⇒
  

© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.