курс физическая культура и спорт

1 курс физическая культура и спорт

Практическое занятие 14.04.2020.

Тема занятия: Методика восстановления в физической культуре и спорте. Основы рационального питания. ( практическое занятие )

Утомление это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности.

Виды утомления:

· умственное (например, при игре в шахматы);

· сенсорное (например, у спортсменов-стрелков при напряженной функции анализаторов);

· эмоциональное (эмоции – неразлучные спутники спортивной деятельности);

· физическое (в результате напряженной мышечной деятельности)

Развитие утомления

· ухудшение кровоснабжения мышц;

· угнетение активности ферментов;

· изменения рецепторов и сократительных структур мышцы;

· нарушение гормональной функции эндокринного аппарата;

· кислородное голодание тканей.

Утомление делится на две фазы,компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается).

Компенсированная фаза утомления подразделяется на следующие фазы:

· фаза простого преодоления чувства усталости, когда нет необходимости в компенсаторных изменениях; увеличение числа ошибок и брака как результат расстройства координации в поведении;

· фаза деэкономизации работы (включаются дополнительные моторные единицы); неспособность к созданию и усвоению новых, полезных навыков;

· фаза двигательной компенсации утомления; расстройство старых автоматических навыков.

Признаками некомпенсированной фазы утомления являются:

· Снижение работоспособности при угнетении функций внутренних органов и двигательного аппарата.

· Угнетается функция надпочечников

· Снижается активность дыхательных ферментов, интенсивные процессы анаэробного энергообмена ведут к накоплению недоокисленных продуктов и падению резервной щелочности крови

Утомление выполняет важные функции, с одной стороны является естественным сигналом возможного физического истощения организма, тем самым предохраняя его от перенапряжения, с другой стороны в процессе выполнения физического упражнения стимулирует включение резервов организма, запускает восстановительные процессы.

признаки умственного утомления:

· внимание, от редких отвлечений до рассеянности и полного не восприятия.

· поза, от незначительных изменений до частой смены поз и желания прилечь.

· движения, от точных до замедленных и судорожных,

· интерес, от живого до слабого с последующей полной потерей.

Степени утомления:

Легкое утомление.Развивается даже после незначительной по объему и интенсивности мышечной работы. Проявляется в виде усталости. Работоспособность при этой форме утомления, как правило, не снижается.

Острое утомление.Развивается при предельной однократной физической нагрузке. Появляется слабость. Резко снижается работоспособность и мышечная сила, появляются атипические реакции сердечно-сосудистой системы на функциональные пробы.

Перенапряжение.Остро развивающееся состояние после выполнения однократной предельной тренировочной или соревновательной нагрузки на фоне сниженного функционального состояния организма (перенесенное заболевание, хронические интоксикации — тонзиллит, кариес зубов, гайморит и др.). Остро развивающееся состояние после выполнения однократной предельной тренировочной или соревновательной нагрузкина фоне сниженного функционального состояния организма (перенесенное заболевание, хронические интоксикации — тонзиллит, кариес зубов, гайморит и др.).

Перетренированность.Развивается у спортсменов при неправильно построенном режиме тренировок и отдыха (хроническая физическая перегрузка, однообразие средств и методов тренировки, нарушение принципа постепенности увеличения нагрузок, недостаточный отдых, частые выступления в соревнованиях), особенно на фоне очагов хронической инфекции, соматических заболеваний. Характеризуется выраженными нервно-психическими сдвигами, ухудшением спортивных результатов, нарушением деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем

Восстановление – процесс происходящий в организме после прекращения работы, постепенный переход физиологических и биохимических функций к исходному уроню.

Сверхвосстановление – восстановление с превышением исходного состояния.

Средства восстановления организма после утомления и переутомления:

· регулярные занятия физической культурой и спортом, при оптимальных нагрузках.

· переключение на другие виды деятельности (хобби) в сочетании с активным отдыхом.

· рациональное питание

· личная гигиена, спланированный режим дня

· полноценный сон

· водные процедуры, баня, сауна

· массаж, самомассаж

· физиотерапия

· фармакологические средства

· психологический тренинг, медитация

Основы рационального питания6

Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний

Рациональное питание – сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания. Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам воздействия окружающей среды, способствует сохранению здоровья, активного долголетия, сопротивлению утомляемости и высокой работоспособности.

Питание – основной источник энергии для человека. С пищей человек получает незаменимые макро- и микроэлементы, витамины и кислоты, не синтезируемые организмом. Пища необходима организму для поддержания процессов жизнедеятельности, роста и развития. От характера и режима питания зависит течение многих процессов в организме человека. Правильное восполнение белков, жиров, углеводов, витаминов способствует замедлению процессов старения, повышает сопротивляемость организма неинфекционным заболеваниям и способность самовосстанавливаться.

Углеводы суточная потребность 5 г на 1 кг веса:

Простые (глюкоза, дисахариды крахмал) – высокий гликемический индекс
Сложные (пектин, лигнин, целлюлоза) = клетчатка – низкий гликемический индекс

Жиры – смесь триглицеридов 30% суточного рациона:

Животные жиры (ненасыщенные) мясо, молоко сыр + пальмовое масло, кокосовое масло
Масло мононасыщенные жиры– олеиновая кислота(оливковое, подсолнечное, кедровое, рапсовое, миндальное, кунжутное) + орехи, авокадо
Полинасыщенные жиры: рыбий жир + семга, форель, сельдь + икра + орехи
Незаменимые жиры, не вырабатываются организмом: орахидоновая ,линоленовая, линолевая кислоты
Транс жиры, получаемые промышленным способом

Источники жиров, Мясо + рыба + птица – 30%, жареные блюда + выпечка - 25%, молочные продукты - 18%, другие продукты – 16%, масло – 11%

Белки - самые многочисленные, наиболее разнообразные и имеющие первостепенное значение биополимеры. Суточный рацион,15-20% от объема пищи.

Растительные
Животные

Организму также нужны биологически активные соединения, способствующие выработке ферментов, нормализующих метаболизм.

Основные принципы рационального питания: Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания; Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов; Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи.

Факторы, влияющие на избыточную массу тела,

· Лишнее потребление пищи

· Низкая физическая активность

· Генетическая предрасположенность

· Заболевание, снижающее обмен веществ в организме.

Голод - физиологическая потребность в пищи

Аппетит – стремление съесть определенную пищу

Расчет потребности организма в пище:

· Потребность (ккал) = Основной обмен + Физическая активность + Усвоение пищи

· Основной обмен = 1(ккал)х1кг массы х 1 час.

Расход энергии при физической нагрузке, от общего уровня расхода энергии: 20% очень низкий, 30% низкий, 40% средний, 50% высокий.

Формула расчета индивидуального потребления калорий:

Основной обмен = Вес тела (кг) х 24 + Энергия физической активности = К(Коэффициент Физ. Активности) х (Вес тела (кг) х 24) +Усвоение пищи = 0,1хК(Коэффициент Физ. Активности) х (Вес тела (кг) х 24)

Энергетическая ценность	Усвояемость компонентов пищи
Углеводы 4 ккал	Углеводы 98%
Белки 4 ккал	Жиры 95%
Жиры 9 ккал	Белки 92%
	Смешанная пища 65%
	Вегетарианская пища 50%
	Углеводы 98%

Формула количества потребления воды в сутки:

для женщин: вес тела Х 31,

для мужчин: вес тела Х 35

Вопросы для самостоятельной работы:

1. Составить комплекс средств, для восстановления после умственной активности.

2. Рассчитать суточную потребность в воде потребность.

3. Привести примеры белков, жиров, углеводов растительного и животного происхождения.

Готовые работы жду на почту zhebeleva.e@rggu.ru до 21.04.