Как работать с тренировками и первые замеры.

Как работать с тренировками и первые замеры.

Перед началом тренировок ознакомьтесь с системой, по которой мы будем заниматься в этом марафоне.

Распечатайте все файлы с расписанными схемами тренировок, чтобы вам удобно было смотреть описание во время тренировки. Каждая тренировка сопровождается видео-упражнениями, подобранными к каждой тренировке.

Делайте себе любые пометки, что вам непонятно, смотрите видео упражнений и находите ответы на свои вопросы. Если вы сомневаетесь в том, что вы делаете правильно, снимайте видео на телефон и выкладывайте в Инстаграме по хэштегу #8недель_с_ланойши_видео .

Пишите свои впечатления и комментарии о тренировках в комментариях на странице с тренировкой.

Схема тренировок, которую я вам предлагаю, может быть адаптирована под ваш график, но учитывайте необходимые дни отдыха, которые вам будут необходимы.
Подбор нагрузки должен осуществляться самостоятельно. Так как вы занимаетесь дома без тренера, отнеситесь к этому вопросу внимательно. Сначала изучите технику выполнения на видео, посмотрите, как стоят мои ноги, как развёрнуты носки, как я держу спину, как наклоняюсь. Почему я прошу вас это выполнять? Для того, чтобы вы учились замечать мелочи и учились самостоятельно работать с своим телом. Если чувствуете, не работают нужные мышцы, нет нагрузки, поменяйте слегка положение ног, попробуйте изменить немного движение или увеличить вес и вы почувствуете разницу. Даже занимаясь с тренером далеко не все следят за своими собственными ощущениями и далеко не каждый тренер интересуется вашим личным ощущением от выполнения того или иного упражнения. Поэтому, ещё раз повторюсь, что только вы сами можете контролировать работу мышц - концентрация внимания и работа мышцами. не сгибания разгибания, а тяга или жим силой мышц. Уделяйте этому внимание. Смотрите на Youtube видео техник выполнения упражнений, их очень много, и маленькие нюансы помогут вам найти «свою» позицию.

Вес гантелей: вес гантелей подбирайте исходя из того, что нужно выполнять последние 4-5 повторений с трудом, а последние 2 через силу. Не пытайтесь подобрать вес сразу же на первой тренировке, даже опытные спортсмены корректируют свои рабочие веса при смене программы или отдыхе от какой-либо нагрузки. В первые занятия ищите свой вес. Чувствуете, что в первом подходе очень легко - увеличивайте вес. Чувствуете, что тяжело - снижайте немного вес. И всё записывайте в своих распечатанных файлах. Это ваш дневник и шпаргалка на следующую тренировку. В следующий раз вы будете точно знать, с каким весом вам лучше работать в том или ином упражнении.

Занимайтесь только в спортивной обуви!
Питание должно соответствовать времени проведения вашей тренировки и вашим целям. Об этом вы подробнее узнаете из материалов по питанию.
Если вы хотите худеть, то двигайтесь больше, помимо самих тренировок. Не думайте, что если вы потренировались, то теперь можно полежать. Мы худеем тогда, когда мы тратим больше. Не когда голодаем и лежим, а когда нормально питаемся, но двигаемся больше и заставляем организм использовать накопленную энергию. Держите эту мысль всегда в голове. Прогулка в парке, генеральная уборка, шоппинг - это всё то, что требует много энергии. Вот и тратьте лишние жировые запасы на полезные и приятные дела.

Перед началом тренировок выполните все замеры тела и взвесьтесь. Я рекомендую делать это с утра, после пробуждения. У вас есть таблица с замерами во вложении к заданию этого урока, заполните её с вашими исходными данными и каждые 2 недели, в конце каждых 2 недель делайте новые замеры. Если у вас есть возможность, то проведите анализ тела: в фитнес-клубах и в некоторых салонах красоты предоставляют такую услугу.

Следуйте всем рекомендациям по питанию и питьевому режиму, но также учитывайте свои особенности: рост, вес, хронические заболевания и противопоказания, непереносимость продуктов и т.д.. Этот марафон не рассчитан на индивидуальные планы питания, у вас будут примеры меню на неделю и мы будем учиться с вами составлять своё меню правильно, с учётом ваших данных (расчет КБЖУ) и в зависимости от времени проведения тренировок (правильное распределение энергии-углеводов) в течении дня.