ПОНЕДЕЛЬНИК. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ. НЕДЕЛЯ 1». ЗАНЯТИЕ № 1829

08.02. 2021 ГОДА

ПОНЕДЕЛЬНИК

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ. НЕДЕЛЯ 1»

ЗАНЯТИЕ № 1829

Примечания:

Условные обозначения:
0- выполнение упражнения с собственным весом; 1- отягощение с легким весом; 2- спортивные снаряды среднего веса; 3- тяжелый вес; 4- тренировочный инвентарь максимального веса.

Данная тренировка прошла по аналогии с занятием № 1814.

Тренировочный комплекс:

1) Приседания с гантелями: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 0-2-2-4-4: 5-7 сетов по 10-30 раз;

2) Подъемы корпуса тела усилием бедра одной ноги с гантелями/ в суперсете с выпадами корпуса тела вперед с гантелями: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 1-3-3-1: 4 суперсета по 10-30 раз;

3) Приседания с гирей в стиле «СУМО»: (гиря весом 18 кг): 4 сета по 25 раз;

4) Разгибания корпуса тела, стоя на одной ноге (аналоги «мертвых тяг»): 2-2-2: 3 подхода по 10-30 раз;

5) Упражнение «Стаканчик» с гирей: вес гири 18 кг: 1 минута;

6) Подъемы корпуса тела на носки с гантелями, стоя на платформе: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-3-4: 4-6 сетов по 10-40 раз;

7) Жим гантель в положении стоя: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-4: 3 х 10-30;

8) Разведения рук с гантелями перед собой в положении стоя/в суперсете с разведениями рук с эспандером перед собой на задние дельты в положении стоя: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-2-2: 3 суперсета по 10-30 раз;

9) Махи с гантелями в стороны в положении сидя/ в суперсете с разведениями рук с гантелями в наклоне:уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-2: 3 суперсета по 10-30 раз;

10) Удержание на вытянутой руке гантели (вес 8 кг) перед собой в положении стоя:по 30 секунд на каждую сторону;

11) Шраги с гантелями в положении сидя/в суперсете с тягой гири к подбородку в положении стоя: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 3-3-4-4/ гиря 18 кг: 4 супресета по 10-30 раз;

12) Упражнение «Планка»: 3 минуты 00 секунд.

Конец тренировки. Общее время: 1 час 20 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.