|
|||
ПОНЕДЕЛЬНИК. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ. НЕДЕЛЯ 1». ЗАНЯТИЕ № 182908.02. 2021 ГОДА ПОНЕДЕЛЬНИК КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ. НЕДЕЛЯ 1» ЗАНЯТИЕ № 1829 Примечания: Условные обозначения: Данная тренировка прошла по аналогии с занятием № 1814.
Тренировочный комплекс: 1) Приседания с гантелями: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 0-2-2-4-4: 5-7 сетов по 10-30 раз; 2) Подъемы корпуса тела усилием бедра одной ноги с гантелями/ в суперсете с выпадами корпуса тела вперед с гантелями: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 1-3-3-1: 4 суперсета по 10-30 раз; 3) Приседания с гирей в стиле «СУМО»: (гиря весом 18 кг): 4 сета по 25 раз; 4) Разгибания корпуса тела, стоя на одной ноге (аналоги «мертвых тяг»): 2-2-2: 3 подхода по 10-30 раз; 5) Упражнение «Стаканчик» с гирей: вес гири 18 кг: 1 минута; 6) Подъемы корпуса тела на носки с гантелями, стоя на платформе: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-3-4: 4-6 сетов по 10-40 раз; 7) Жим гантель в положении стоя: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-4: 3 х 10-30; 8) Разведения рук с гантелями перед собой в положении стоя/в суперсете с разведениями рук с эспандером перед собой на задние дельты в положении стоя: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-2-2: 3 суперсета по 10-30 раз; 9) Махи с гантелями в стороны в положении сидя/ в суперсете с разведениями рук с гантелями в наклоне:уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-2: 3 суперсета по 10-30 раз; 10) Удержание на вытянутой руке гантели (вес 8 кг) перед собой в положении стоя:по 30 секунд на каждую сторону; 11) Шраги с гантелями в положении сидя/в суперсете с тягой гири к подбородку в положении стоя: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 3-3-4-4/ гиря 18 кг: 4 супресета по 10-30 раз; 12) Упражнение «Планка»: 3 минуты 00 секунд. Конец тренировки. Общее время: 1 час 20 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.
|
|||
|