КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ДЕЛЬТЫ. НЕДЕЛЯ 2»

05.02. 2021 ГОДА

ПЯТНИЦА

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ДЕЛЬТЫ. НЕДЕЛЯ 2»

ЗАНЯТИЕ № 1828

Примечания:

Условные обозначения:
0- выполнение упражнения с собственным весом; 1- отягощение с легким весом; 2- спортивные снаряды среднего веса; 3- тяжелый вес; 4- тренировочный инвентарь максимального веса.

Используем метод «Два подъема».

Данная тренировка прошла по аналогии с занятием № 1820.

Тренировочный комплекс:

1) Приседания с гантелями:уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 1-2-3-4-2-3-4: 7 сетов по 10-30 раз;

2) Упражнение на расширение коленного сустава: 3 х 10-15;

3) Суперсет: Приседания на корточки (с собственным весом)/ подъемы корпуса тела усилием бедра одной ноги с гантелями:уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-2-3: 4 суперсета по 10-15 повторов;

4) Суперсет: Приседания в стиле «СУМО» с гирей/ Упражнение «Стаканчик» с гирей:3 суперсета по 10-30 раз;

5) Суперсет:подъемы корпуса тела на носки с гантелями/ подъемы корпуса тела усилием голени одной ноги с гантелями: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 1-2-3-1-2-3: 6 суперсетов по 10-30 повторений;

6) Сгибание рук с гантелями в положении стоя: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-2-3: 4 х 10-15;

7) Разгибания рук с гантелями в положении сидя: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-2-3: 4 х 10-15;

8) Суперсет: «Молотки» с гантелями в положении стоя/ разгибания рук с гантелями в наклоне: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-2-3: 4 суперсета по 10-15 повторов;

9) Суперсет:Концентрированные сгибания рук на бицепс гирей в наклоне/ отжимания от гири обратным хватом: 3 суперсета по 10-15 повторений;

10) Жим гантель в положении стоя: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 1-2-3-4-1-2-3-4: 8 сетов по 10-20 раз;

11) Суперсет: разведения рук с гантелями в стороны в положении сидя/ разведения рук с гантелями в наклоне: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-2-3: 4 сета по 10-15 раз;

12) Упражнение «Планка»: 3 минуты 00 секунд.

Конец тренировки. Общее время: 1 час 30 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.