КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «ГРУДИ, СПИНА, ПРЕСС. НЕДЕЛЯ 2»

20.01. 2021 ГОДА

СРЕДА

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «ГРУДИ, СПИНА, ПРЕСС. НЕДЕЛЯ 2»

ЗАНЯТИЕ № 1819

Примечания:

Условные обозначения:
0- выполнение упражнения с собственным весом; 1- отягощение с легким весом; 2- спортивные снаряды среднего веса; 3- тяжелый вес; 4- тренировочный инвентарь максимального веса.

Используем метод «Обратная пирамида и двойная лестница».

Тренировочный комплекс:

1) Задние отжимания от двух стульев:3 х 30-40;

2) Суперсет: Жим гантель в положении лежа/ «Жим Свенда»:уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-3-2-4-3: 6 суперсетов по 10-30 раз;

3) Отжимания от пола на гантелях узким хватом: 4 подхода по 10-30 раз;

4) Жим сведенных гантель в наклоне с упором корпуса тела в спинку дивана (на верх груди): уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 3-3-3: 3 сета по 15-30 раз;

5) Суперсет: «пулловер» с гантелей/ сведения одной руки с гирей в положении сидя: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-2-4: 4 суперсета по 10-40 повторов;

6) Упражнение с гимнастическим колесом: 3 сета по 10-30 раз;

7) Становая тяга с гантелями: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 3-4-2-3-1: 5 х 10-40;

8) Суперсет: протяжка одной руки с гирей в наклоне/ тяга гантель в наклоне: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 4-3-3-2: 4 сета по 10-50 повторений;

9) Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором корпуса тела в скамью: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 3-4-4-2: 4 сета по 10-50 повторов;

10) Тяга гири обеими руками обратным хватом в наклоне: 1 сет- до отказа;

11) Суперсет:повороты корпуса тела с гантелей в положении сидя (вес гантели 8 кг)/ подъемы ног в положении лежа: 4 суперсета по 10-50 раз;

12) Упражнение «Планка»: 3 минуты 00 секунд.

Конец тренировки. Общее время: 1 час 20 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.