ВОСКРЕСЕНЬЕ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «ГРУДЬ, СПИНА, ТРАПЕЦИЯ. НЕДЕЛЯ 1». ЗАНЯТИЕ № 1817

17.01. 2021 ГОДА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «ГРУДЬ, СПИНА, ТРАПЕЦИЯ. НЕДЕЛЯ 1»

ЗАНЯТИЕ № 1817

Примечания:

Условные обозначения:
0- выполнение упражнения с собственным весом; 1- отягощение с легким весом; 2- спортивные снаряды среднего веса; 3- тяжелый вес; 4- тренировочный инвентарь максимального веса.

Тренировочный комплекс:

1) Отжимания от гири с упором ног в скамью/ разведения рук с гантелями в положении лежа на горизонтальной скамье:отжимания выполняем до начала и после выполнения второго упражнения (разведений): уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-4: 3-4 супресета по 10-50 раз;

2) Становая тяга с гантелями: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-4-4: 4 х 10-15;

3) Тяга гири одной рукой в наклоне/ тяга гантель в наклоне: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 3-4-3-4: 4 суперсета по 10-30 раз;

4) Жим гантель в положении лежа: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-2-4-4-4: 5 подходов по 10-40 раз;

5) «пулловер» с гирей/ сведения рук с гантелями в положении лежа на горизонтальной скамье: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-2-2: 3 суперсета по 10-30 повторов;

6) Тяга гантель одной рукой в наклоне с упором корпуса тела в скамью/ тяга гири обратным хватом обеими руками: уровни нагрузок по подходам и суперсетам3-3-4-4: 4 сета по 10-30 раз;

7) Отжимания от двух параллельных стульев с упором ног в стул/ сведения руки с гантелей на одну сторону (гантеля весом 10 кг):5 супресетов по 20 раз;

8) «Шраги» с гантелями в положении стоя/ тяга гантель к подбородку в положении стоя: уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-3-3-2: 4 суперсета по 10-30 раз;

9) Тяга эспандеров до уровня плеч в положении стоя: 3 сета по 20-30 раз;

10) Отжимания от пола на гантелях с упором ног в скамью с разгибанием корпуса тела: 3 сета по 20 раз;

11) Жим гантели одной рукой в положении лежа на горизонтальный скамье (используем задержку в нижней точке в три секунды в каждом повторе): уровни нагрузок по подходам и суперсетам: 2-2-3: 3 сета по 20-30 повторений;

12) Упражнение «Планка»: 3 минуты 00 секунд.

Конец тренировки. Общее время: 1 час 20 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.