Главная
Контакты
Случайная статья
|
Выносливость
| № п/п
| Упражнение
| Дозировка
| ЧСС
| Рекомендации
| |
Выносливость
|
| 1.
| Бёрпи с приседом.
Примите упор лёжа, ладони под плечами и вплотную прижаты к полу, ноги прямые, глаза смотрят вниз, живот втянут. Из упора лёжа, оставив ладони на полу, примите положение приседа. Поднимите руки, соединив их в замке перед собой. Выпрыгните из приседа. Сделайте присед. А затем снова примите упор лёжа и повторите упражнение.
| 2-4 подходов по 15 повторений
| 150-180
| Какие мышцы и части тела тренирует: трицепс, квадрицепс, грудь, пресс, ягодицы, бёдра, икроножные мышцы. Выполняйте упражнение в быстром темпе.
|
| 2.
| Планка
Принимаем упор лежа. Руки прямые вытянутые, расставлены чуть больше, чем на ширину плеч, ладони упираются в пол на уровне верхней части грудной клетки. Ноги тоже вытянуты, расставлены на ширину плеч и опираются только на носки. Втягиваем живот и поддерживаем ровное положение тела исключительно за счет мышц пресса. Спина и грудь не должны быть округлыми, вы действительно должны поддерживать положение, ровное, как планка.
| Вы должны стремиться сначала к 30 секундам. Не получается сразу – поддерживайте положение 5-10 секунд. Со временем вы должны продержаться указанное время без промежуточных перерывов.
| 150-180
| Важно не задерживать дыхание, хотя очень хочется, иначе не получите должного эффекта и можете перенапрячь сосуды и мышцы. Дышите свободно и спокойно. Это поможет правильно выполнить упражнение, хотя и усложнит его.
|
| 3.
| Скакалка – отличный помощник в работе на выносливость. Может полноценно заменить бег, улучшает выносливость ног.
| 2-4 подходов по 100 прыжков
| 150-180
| Это упражнение хорошо действует на стабилизацию работы сердца, лёгких, нормализует давление. Простота выполнения данного упражнения и минимум оборудования делают его бюджетным и доступным.
|
| 4.
| Прыжкообразный бег.
Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет сгибания бедра и стопы с активной работой рук.
| Интервал для отдыха 40 с.
- 2 х 15 м.
| 150-180
| Выполнять упражнение в быстром темпе.
|
| 5.
| Бег – это наилучший способ повысить выносливость. Одним из наиболее проверенных способов развития данной стороны организма является бег с «рваным» темпом. Это означает, что во время бега необходимо чередовать быстрый бег с медленным, изредка ускоряясь до максимальной скорости. Такой темп не даст организму адаптироваться к нагрузке, что позволит длительнее поддерживать для него состояние шока.
| Увеличивать нагрузку постепенно, в зависимости от физической подготовки
| 150-180
| Во время бега необходимо следить за дыханием. Как только оно собьётся или станет прерывистым, то необходимо мгновенно сбросить темп и восстановиться.
|