Варианты общефизической подготовки (ОФП) в беге.

Варианты общефизической подготовки (ОФП) в беге.

Программа ОФП выполняется исходя поставленных задач и из текущего уровня подготовки. Уровень интенсивности, количество повторений и упражнений определяется для каждого занимающегося индивидуально. Все представленные варианты в большинстве случаев не требуют использования дополнительного оборудования и могут быть выполнены на открытом воздухе. Для упражнений с ударной нагрузкой необходимо наличие ровной площадки с грунтовым, травяным или синтетическим покрытием.

Вариант 1.Цель - увеличение мышечной массы

I. Упражнения на преодоление веса тела. Выполняются «до отказа» в 1-3 подхода с интервалом отдыха 1-3 мин. Применяются в тренировке 3-4 раза в неделю в рамках утренней зарядки или во время основной тренировки после предварительного бега низкой интенсивности и небольшой продолжительности.

1. Подтягивания на перекладине прямым/обратным хватом или отжимания в упоре лежа с различным положением рук;

2. Приседания на одной/двух ногах у опоры с прямой спиной или без опоры с различным положением рук (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.);

3. Одновременный подъем прямых ног и рук из положения лежа на спине или разноименный подъем прямых рук и ног;

4. Скручивания туловища из положения лежа на спине в различных вариантах (с одновременным подниманием туловища и прямых ног, с диагональным подниманием рук и ног, с неполным подниманием туловища, с запрокидываем ног за голову и др.);

5. Выпрямление туловища в положении боковая планка (в упоре на предплечья);

6. Подъём на носки стоя на бруске или на шведской стенке с опорой на одну/две ноги;

7. Поднимание туловища в упоре лежа сзади с опорой на одну/две ноги.

II. Прыжковые упражнения с продвижением. Выполняются «до отказа» в 1-2 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин. Применяются в тренировке 2-3 раза в неделю во время основной тренировки после предварительного бега низкой интенсивности и продолжительности.

1. Прыжки на одной/двух ногах как вперед, так и спиной назад и боком;

2. Поочередные прыжки на левой и правой ногах как вперед прямо, так и с разворотом на 360 градусов;

3. Прыжки на одной/двух ногах с подтягиванием колен вверх;

4. Прыжки из полного приседа или полуприседа;

5. Прыжки на одной ноге с активным махом другой ногой вперед-вверх;

6. Поочередные прыжки с активным махом бедра вперед-вверх;

7. Прыжки на левой/правой ногах через определенное количество беговых шагов (например, через 5-7 беговых шагов осуществляется прыжок вперед левой или правой ногой)

Вариант 2.Цель - развитие способности проявлять силу в различных движениях

I. Изометрические/статические упражнения выполняются однократно с максимальным напряжением в 2-4 подхода с интервалом отдыха 1-2 мин. Включаются в тренировки 1-2 раза в неделю.

1. Удержание туловища в полуприседе на одной/двух ногах у опоры с прямой спиной или без опоры с различным положением рук (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.);

2. Упражнение "планка" на руках или предплечьях;

3. Стоя прямо на одной ноге с различным положением рук, вторая нога согнута в коленном суставе или выпрямлена перед собой (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.);

4. Удержание туловища в положении боковая планка (в упоре на предплечья);

5. Одновременное удержание прямого туловища и ног под прямым углом из положения лежа на спине;

6. Из положения лежа на животе одновременное поднять прямые ноги и руки и зафиксировать их в этом положении;

7. В положении стоя одновременное напряжение всех мышц ног.

II. Прыжковые упражнения с предметной нацеленностью. Интенсивность максимальная, выполняется от 30 до 60 отталкиваний. Выполняются 1-2 раза в неделю.

1. Прыжки на одной/двух ногах как вперед, так и спиной назад через препятствия;

2. Прыжки на одной/двух ногах с запрыгиванием на препятствия различной высоты;

3. Спрыгивание на одной/двух ногах с препятствия с последующим запрыгиванием на препятствие или с прыжком в длину через препятствия;

4. Прыжки на одной/двух ногах с касанием руками или ногой предмета, находящегося над головой;

5. Прыжки в длину с разбега с отталкиванием одной ногой от опоры с последующим приземлением на две ноги;

6. Прыжки через препятствия с опорой на него рукой/руками.

7. Прыжки боком через препятствия на одной/двух ногах.

Вариант 3.Цель - повышение общей быстроты движений

I. Общеразвивающие упражнения выполняются по 2-3 подхода в течение 8-10 сек. с наибольшей быстротой. Включаются в тренировки 2-3 раза в неделю.

1. Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.;

2. Бег с высоким пониманием бедра в упоре руками у опоры;

3. Движения руками как при беге на месте;

4. В упоре лежа на спине маховые движения прямыми ногами;

5. Ритмичные прыжки на месте на двух ногах с активными движениями рук;

6. Круговые вращение туловищем с прямыми руками стоя прямо и в наклоне;

7. Круговые вращение руками и ногами в положении стоя и лежа на спине.

II. Спринтерский бег (от 20 до 50 м) выполняется повторно с интервалами отдыха 2-3 мин. в сумме пробегается от 100 до 300 м 2-3 раза в неделю.

1. Бег с ходу и со старта из различных положений;

2. Эстафетный бег;

3. Бег с гандикапом;

4. Бег через препятствия;

5. Челночный бег (3х10 м; 4х10 м; 3х15 м и др.);

6. Бег с пологого спуска вниз с нарастанием скорости.

Вариант 4.Цель - развитие общей выносливости

I. Циклические упражнения проводятся 2-3 раза в неделю сначала 10-15 мин. затем постепенно увеличивая время до 2-3 ч.

1. Ходьба на лыжах;

2. Езда на велосипеде;

3. Плавание;

4. Катание на коньках;

5. Бег в равномерном темпе (ЧСС от 130 до 140 уд/мин);

6. Ходьба с чередованием бега по пересеченной местности.

II. Общеразвивающие подготовительные упражнения перед основной тренировкой или во время утренней зарядки. Выполняются непрерывно со средней интенсивностью в течение 10-15 мин. 4-5 раз в неделю.

1. Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.;

2. Различные круговые движения руками;

3. Разнообразные наклоны и повороты туловища из положения стоя и в седе;

4. Махи ногами из положения стоя и лежа;

5. Повороты туловища из положения стоя и в седе;

6. Поочередные выпады вперед и в стороны;

7. Ходьба на месте с махами руками.

Вариант 5.Цель - развитие общей гибкости

Подбираются упражнения с большой амплитудой для всех суставов и во всех направлениях. Для решения задач подойдут разнообразные наклоны, повороты, вращения, сгибания, размахивания. Каждое упражнение выполняется в виде серий из 4-6 повторений с увеличивающейся амплитудой. Выполняется 2-3 серии с интервалами отдыха 10-20 сек. На все упражнения отводится 8-10 мин. Выполняются ежедневно в рамках утренней зарядки и могут включаться в основное тренировочное занятие.

Сложно рассказать обо всех вариантах тренировки, но возможно данные программы ОФП помогут в ваших самостоятельных занятиях. Все представленные варианты могут быть дополнены другими упражнениями или скомбинированы между собой. Количество упражнений в сериях может быть изменено как в большую, так и в меньшую сторону. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю, то вы можете всю неделю выполнять один из вариантов, а на следующей неделе уже другой. Также можно на одной из тренировок выполнять первый вариант, на второй тренировке второй и на третьей третий.

При составлении программ ОФП нагрузку повышайте постепенно, комбинируйте упражнения в сериях, творчески подходите к делу, но соблюдайте регулярность в занятиях и выполняйте описанные рекомендации. Беговые тренировки вместе с различными упражнениями принесут большую пользу организму и предупредят вас от травм.