Подготовительный период Неделя: №9 Даты: 25.01 – 31.01.2021

ПЛАН ТРЕНИРОВОК Спортсмен: __________________

Подготовительный период Неделя: №9 Даты: 25.01 – 31.01.2021

Дата	День недели	Направленность	Содержание	Общий объем	Место и время тренировки	Примечания
25.01	Пн.	Восстановление и разминка	Кросс в легком темпе, беговые упражнения, ОРУ, гибкость	4 км 45 мин.	самостоятельно	ОФП не делать!
26.01	Вт.	Темповый бег; скоростная выносливость; техника бега	Разминка: Легкий бег 1,5 -2 км, ОРУ, беговые упражнения, короткие ускорения: 3х50 м Основная часть: темповый кросс* – 5 км (пульс 180 уд/мин) Заминка («маркировка за лидером»-ориентирование)- 3 км; упражнения на растяжку и расслабление. ОФП на руки: резина + отжимания и планки (2серии). Заминка: восстановительный кросс – 1 км; упражнения на стопу (на носочках, пяточках и тп); упражнения на расслабление.	7-12 км 120 мин.	Парк Сосновка; 17:00-19:00	*Стандартный круг (который бегали осенью)
27.01	Ср.	Восстановление + ОФП (руки, пресс, спина, стопа)	Кросс– 5 -10 км (пульс 140-150 уд/мин) ОРУ-10 мин; растяжка – 10 мин; стопа* -5 мин; ОФП (руки, спина, пресс) – 1-2серии, повторений – не много*; упражнения на расслабление.	5-10 км 75 мин.	Самостоятельно	ОФП –дома; После ОФП мышцы должны быть в тонусе, но не болеть!
28.01	Чт.	горная, силовая	Разминка: Кросс 2-4 км, ОРУ, беговые упр. Основная часть: 1. Забегания в подъем1: 2-4 х 200 м/ трусца вниз; Пульс на верху – до 180. 2. Забегания в подъем2: 2-4 х 150 м/ трусца вниз; Пульс на верху – до 180. 3. Забегания в подъем3 (пологий): 3-6 х 100 м/ трусца вниз; Пульс на верху – до 180. Заминка:легкийкросс -2-4 км (пульс до 140 уд/мин); беговые упр; ОРУ, растяжка; Упражнения на стопу и расслабление.	6-10 км 120 мин.	Шуваловский парк; 17:00-19:00	В подъемы забегать не в полную силу, без сильного отталкивания (чтобы не потянуть мышцы)
29.01	Пт.	1.Отдых (только ОРУ) – для тех, кто бежит ДЖ.	ОРУ (вращения, наклоны, махи, растяжка) – 15-20 мин.	0 км 15-20 мин.	Самостоятельно, дома
		2. Для тех, кто не бежит ДЖ: ориентирование	Разминка: 2-3км, «нитка»; ОРУ, беговые Мини-спринт с гандикапом: 2-3 петли по 500м Заминка: кросс 2-3 км; упражнения на растяжку; упражнения на расслабление.	6-8 км 90 мин.	Парк Сосновка; 17:00-19:00
30.01	Сб.	Разминка перед «Дорогой Жизни»	Спокойный кроссовый бег (пульс до 150) – 3-5 км; ОРУ -10 мин; Беговые* упражнения; ускорения: 50 м + 100 м + 50 м; Заминка 1-2 км (пульсдо140); Растяжка и упражнения на расслабление	5-8 км 90 мин.	Самостоятельно	Прыжковые не делать! Бегать – по равнине, без снега
31.01	Вс.	«Дорога Жизни» Соревнование по кроссовому бегу	Разминка*: 1,5-3 км; ОРУ, беговые упр., короткие ускорения: 3 х 50-70 м. «Дорога Жизни», пробег: дистанция: 5 кмТемп соревновательный, равномерный(пульс 180-190), с плавным ускорением за 0,5-1 км до финиша. Заминка: кросс 1,5-3км; упражнения на растяжку; упражнения на расслабление.	8-12 км 150 мин.		Время разминки – 30 мин.

ИТОГО за неделю: 35-56 км; 12 ч