Комплекс упражнений растяжки по хореографии

Комплекс упражнений растяжки по хореографии

И.п. – упор стоя на коленях:

1-2 - спину вверх «кошечка»;

3-4 – прогнуться;

5-6 – переход в упор лежа;

скользя по полу, прогнуться;

7-8 – вернуться в и.п.; через обратную волну;

9-16 – 8 раз подняться на подъемах.

Голову вниз, назад. Ноги отъезжают как можно меньше Смотреть прямо, подниматься высоко. Втянуть колени.

И.п. – то же;

1-2 – мах назад правой

(левой);

3-4 – мах другой ногой;

5-6 – мах в сторону;

7-8 – другой ногой.

Мах правой ногой от бедра, маховая нога выворотно. Мах точно в сторону, живот и поясница подтянуты.

И.п. – упор сидя сзади;

- работа стоп: на себя, от себя;

- круговые движения стопами наружу (через 1 позицию)

Пятки от пола

И.п. – то же;

1-2 – наклон вперед, взяться за голени, стопа на себя;

3-4 – лечь, прогнуться.

Поясницу держать.

Таз поднять как можно выше

И.п. – стойка на лопатках;

1 – развести ноги в поперечный шпагат;

2 – согнуть в коленях;

3 – в шпагат;

4 – и.п.

Таз не опускать. Ноги в шпагат на «бросать», а опускать силой в быстром темпе. Сгибая ноги, колени не опускать

И.п. – упор сидя сзади, ноги врозь «в шпагат»;

- наклон вправо;

- наклон влево;

- наклон вперед

Наклоны точно в сторону. Колени не сгибать. Касаться пола грудью.

И.п. – лежа на спине;

1-7 - ногу вверх, взять двумя руками, тянуть на себя в «шпагат» за ухо;

8 - и.п.;

9-16 – тоже с другой ноги

Колени прямые. Таз лежит ровно, ноги – выворотно от бедра, стопа верхней ноги –по I-ой позиции.

И.п. – тоже.

- нога вверх, в шпагат.

- отвести ногу в сторону;

- через сторону в и.п.;

- то же другой ногой

Ногу отводить плавно. Нижняя нога на полу, таз не поворачивается

И.п. –лежа на спине, ноги согнуты, одна на колене другой;

- поднять туловище вверх (прогнуться), колено отвести в сторону.

Поднимать туловище как можно выше

10.

И.п.– лежа на спине, поднять правую ногу вверх;

1 – поднять туловище к ноге, руки через верх – вперед;

2 – и.п.;

9-16 – то же с другой ноги.

Упражнение на мышцы грудного пресса. Спина прямая. Ложиться и садиться вертикально каждый раз.

11.

И.п. –лежа на спине, согнуть одну ногу, поднять таз;

1-4 – круговое движение прямой ногой через сторону вперед;

5-8 – тоже другой ногой.

Круг ногой по полу и воздуху. Таз на месте, круг только ногой, руки в стороны

12.

И.п. –лежа на спине, , нога вверх, в хвате руками.

1 – поднимание нижней ноги к верхней;

2 – и.п.;

9-16 – то же другой ногой;

17-32 – то же упражнение только без помощи рук.

Ноги прямые, носки вытянуты. Спина на полу. Движение выполняется только свободной ногой. Бедра прижаты к полу.

13.

И.п. –тоже, руки вверх

1-2 –поднять корпус, ноги согнуты в коленях, голень параллельно полу;

3-4 - и.п.;

5 – поднять ноги;

6 – развести в поперечный шпагат;

Движения короткие, четкие. Спина прямая, руки в локтях на сгибать.

Во время выполнения шпагата акцент на сведение.

14.

И.п.– лежа на животе;

1-8 – 4 маха правой и левой ногой;

9-16 – поднять правую (левую), держать, прогнуться, и.п.;

17-32 – тоже с другой ноги

Махи в шпагат, руки впереди на полу, при удержании руки, туловище и ногу как можно выше. Спину поднять.

15.

И.п.– тоже;

- поднять и удержать обе ноги на 45^о. Ноги вместе, прямые

16.

И.п.– тоже, руки за затылок или вверх в «замок».

1 – прогнуться;

2 – поворот туловища влево.

3 – поворот вправо;

4 – и.п.

Корпус поднимать выше. Ноги вместе напряжены.

17.

И.п. -лежа на животе, руки вверх, прогнуться – «рыбка»;

- ноги поочередно вверх – вниз.

Выполнять в быстром темпе. Ноги и руки прямые, пола не касаться. Колени

18.

И.п. –тоже, одна нога в стороны на 45^о на полу пальцах;

- отжимания на руках и ноге.

Не прогибаться. Стараться грудью коснуться пола.

19.

И.п.– лежа на спине, ноги согнуты в коленях;

1-2 – поднять таз;

3-4 – и.п. Таз поднимать высоко.

20.

И.п. –упор сидя сзади;

1-2 – перекат назад в стойку на лопатках;

3-4 – медленно положить ноги за голову;

5-8 – удерживать;

9-16 – вернуться в и.п.

Ноги прямые в стойке на лопатках, таз вперед. Ноги за головой не расслаблять. Поставить пятки на пол.

21.

И.п.– лежа на спине;

- ноги поднять на 30^о, плечи приподнять, руки вперед – «ножницы»

Поясница на полу. Ноги – выворотно от бедра

22.

И.п. –лежа на спине.
1 – сед. ноги над полом, согнуты в коленях, руки вперед;

2 – и.п.;

3-4 – то же, только колени вправо (влево);

5-8 – то же в другую сторону.

Делать быстро без пауз. Спина прямая. Голень параллельно полу.

23.

И.п. –лежа на спине, ноги вверх;

1 – резко развести ноги в стороны в «шпагат», поднять туловище, касаясь руками впереди;

2 – и.п.

Выполнять в быстром темпе.

24.

И.п.- стойка на лопатках;

1 - разведение согнутых ног в поперечный «шпагат»;

2 – и.п.

Спину держать. Таз вперед.

25.

И.п.– упор, сидя на бедре, другая нога прямая, в сторону;

1-8 – поднять прямую ногу в сторону на 140^о, держать без помощи рук;

9-16 – взять ногу противоположной рукой, растяжка;

17-32 – то же с другой ноги.

Спина прямая. Противоположный бок подтянут, руки вверх. Опускать медленно, силой.

26.

И.п. –поперечный шпагат, держать мышцами, руки вверх, поднять таз.

Таз поднимать как можно выше, не отставлять назад.

27.

И.п. –лежа на спине, ноги вверх

- положить две ноги вправо;

- и.п.;

- влево;

- и.п.;

- большой круг ногами вдоль пола в и.п.

Руки в стороны, ноги вместе, на пол не бросать. Стараться не отрывать бедер.

28.

И.п. –лежа на спине, ноги на 30^о, руки вверх на 30^о;

1-4 –4 переката вправо (влево);

5-8 – то же в другую сторону.

Туловище прямое, все мышцы напряжены, ноги вместе, руки прямые и ноги

29.

И.п.– лежа на боку, нога поднята на 45^о;

1-8 – подбивные нижней ногой;

9-16 – 4 маха в «шпагат» верхней ногой, стопа на себя;

1-16 – то же другой ногой.

На подбивных верхняя нога не опускается. Спина прямая, таз не отставлен назад

30.

И.п.– лежа на боку, одна нога согнута вперед, руки вверх;

1-7 – поднять прямую ногу из-за согнутой, поднять грудной отдел, две руки вверх, держать;

8 – и.п.

Работать каждой ногой. Таз назад не отставлять.

31.

И.п. –сидя, руки вверх;

1-2 – переход через поперечный шпагат в положение лежа на животе, руки вверх в «замок».

3-6 – прогнуться – «рыбка»;

7-8 – в и.п. через поперечный шпагат.

В поперечный ложиться через прогнутую спину. «рыбка» - ноги вместе, руки и ноги прямые. Стараться высоко держать спину.

32.

И.п. –упор лежа на животе, ноги врозь, согнутые, пятки вместе («лягушка»);

1-7 – прогнуться назад;

8 – и.п.

Таз и колени на полу. Прогнуться.

33.

И.п.– лежа на спине, поднять таз, руки вдоль тела;

1– положить таз справа;

2 – слева через и.п.

Выполнять в достаточно быстром темпе. Таз как можно выше, ноги прямые. Положить таз как можно дальше за руку

34.

И.п. –лежа на животе;

1-4 – перекат в стойку на груди, держать;

5-8 – медленно опустить в и.п.

Ноги прямые во время опускания, стараться держать вместе.

35.

И.п. –тоже;

- перекат в стойку на груди;

- развести ноги в поперечный шпагат, соединить, опустить, и.п.

Ноги прямые. Ноги в поперечный шпагат не бросать, акцент на соединение

36.

И.п. –лежа на спине, руки вверх в «замок»;

- через положение седа, ноги в «шпагат», перейти в положение лежа на животе;

- прогнуться «рыбка»;

- таким же образом в и.п.

Выполнять без помощи рук

37.

И.п. –стойка на голове ноги в «шпагат»;

1-4 – круговые движения в шпагате вправо-влево;

5-8 – то же в другую сторону

Выполнять в среднем темпе. Поясница крепкая, спина и живот подтянуты.

38.

И.п.– сидя, руки вверх;

- отвести левую ногу по полу через сторону в шпагат на правую;

- повернуть корпус на 90^о влево – поперечный шпагат;

- повернуть корпус на 90^о влево – шпагат на левую;

- в и.п., проводя правую ногу сзади вперед через сторону;

- «складка» вперед;

- то же с другой ноги.

Колени прямые, пятки не касаются пола, спина ровная, руки вверх, прямые.

Корпус поворачивать весь сразу, а не по частям.

39.

И.п. –упор сидя, ноги вверхтна 45^о;

- «ножницы»

Выполнять в быстром темпе. Руки в «замок» наверх, поясница высокая

40.

И.п. –сед в «шпагат»;

- взять ногу руками, поднять, медленно опустить в и.п.

Живот подтянут. Вес тела переносить на заднюю ногу

41.

И.п. –упор присев;

- мост с поворотом через правый бок на носках, держать;

- вернуться в и.п.

Колени прямые. Высокие полу пальцы. В мосту вес тела перенести на руки.

42.

И.п. –упор присев;

1 – выпрямляя опорную ногу, мах прямой ногой в шпагат;

2 – и.п.;

3-4 – то же другой ногой.

Амплитуда максимальная, ноги прямые. Полу пальцы высокие и во время маха.

43.

И.п. –стоя на полу пальцах, руки вверх;

- наклоны вперед («складка»)

Колени прямые. Сложиться грудью с ногами, спина прямая.

Вверх подниматься за руками