КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ДЕЛЬТЫ. ИНТЕНСИВНАЯ ЭКСПРЕСС-ТРЕНИРОВКА»

09.04. 2021 ГОДА

ЧЕТВЕРГ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ДЕЛЬТЫ. ИНТЕНСИВНАЯ ЭКСПРЕСС-ТРЕНИРОВКА»

ЗАНЯТИЕ № 1862

Примечания:

Условные обозначения:
0- выполнение упражнения с собственным весом; 1- отягощение с легким весом; 2- спортивные снаряды среднего веса; 3- тяжелый вес; 4- тренировочный инвентарь максимального веса.

Используем метод «Волна» при проведении тренировки, а также статическую нагрузку в дополнение к основным. Данная тренировка прошла по аналогии с занятием № 1858.

Дополнительно выполнил в конце тренировки: отжимания от пола на гантелях широкой постановкой рук: 1 подход- 42 раза.

Трисет: жим сведенных перед собой гантель в положении стоя/ разведения рук с эспандером в положении стоя/ разведения рук с гантелями в наклоне: 4 трисета по 10-40 раз.

Тренировочный комплекс:

1) Приседания с гантелями. Первый сет: уровень нагрузки 3, далее, сразу же- «Стойка Шаолинь»: от 30 секунд до 1 минуты. Второй сет: приседания с гантелями с уровнем нагрузки 4; после чего выполняем упражнение «Стаканчик» с гирей: 20-40 секунд. И в последующих подходах применяем повторяем эту схему. Всего 6-12 сетов по 10-30 раз;

2) Подъемы корпуса тела на носки с гантелями, стоя на платформе: схема распределения нагрузок по подходам: 3-4-3-4: 4-6 сетов по 10-30 раз;

3) Трисет: «Молотки» с гантелями в положении стоя/ сгибания рук с гантелями в положении сидя/ концентрированные попеременные сгибания рук с гантелями в наклоне: схема распределения нагрузок по подходам: 2-3-2-3: 3-6 трисетов по 10-30 раз;

4) Трисет: отжимания на трицепс от скамьи/ «французский жим» гантели в положении сидя (уровень нагрузки 4, в завершении каждого подхода используем удержания от 3 до 10 секунд)/ разгибания рук с эспандером в положении стоя: 3-6 трисетов по 10-30 раз;

5) Разведения одной руки с гантелей перед собой (уровень нагрузки 1) в положении стоя (используем в завершении подхода удержание по 10-20 секунд на каждую сторону): 4 сета по 25 раз;

6) Суперсет: Разведения рук с гантелями в стороны в положении стоя (уровень нагрузки 3)/ разведения рук с гирей перед собой в положении сидя (используем удержания в конце сета в течении 30 секунд);

7) Упражнение «Планка»: 3 минуты 00 секунд.

Конец тренировки. Общее время: 1 час 00 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.