Правильное питание

Правильное питание

Находясь на самоизоляции, есть время научиться чему-то новому или улучшить свои познания в какой либо интересующей вас области. Я посетила онлайн - семинар по «Правильному питанию» (ПП) в рамках проводимой ежегодно в Екатеринбурге Фитнес конвенции «URAL FITNESS FEST».

О правильном, здоровом питании мы часто слышим с экранов телевизора, читаем в книгах или интернете. Ибо ПП – это определенная культура человека. В этой статье я остановлюсь на основах ПП, которых нужно непременно придерживаться, чтобы оставаться здоровым человеком.

Что такое здоровье?

Здоровье– это состояние психического, физического и социального благополучия. Физическое здоровье напрямую связано с работой нашего желудочно-кишечного тракта и всех других систем организма.

Диетология – область знаний, изучающая вопросы питания как здорового, так и больного человека. Диетологи установили, что для поддержания хорошего уровня здоровья в организм постоянно должны поступать вода и основные элементы питания (нутриенты) – белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микро- минералы.

Белки состоят из аминокислот, которые участвуют в подавляющем числе процессов, происходящих в организме, у них много функций, основные – строительная и энергетическая: без белков нет роста, нет обновления клеток. К белковым продуктам относятся: молоко, яйцо, птица, рыба, говядина, свинина, некоторые растения (грибы, бобовые...).

Углеводы – отличный источник энергии и тепла. К углеводам относятся: крупы, картофель, макароны, кондитерские изделия, сладкие фрукты, сахар. Углеводы разделяют на медленные и быстрые. Медленные называют полезными, т.к. они медленнее усваиваются и постепенно повышают наш энергетический запас, которого хватает надолго. Быстрые же углеводы расщепляются в желудке быстро, но энергии надолго не хватает. К быстрым углеводам относятся следующие продукты: белый хлеб, булочки, фастфуд, кондитерские изделия, конфеты, сладкие соки без мякоти, сахар, мед, мороженое. То, чем мы лакомимся и балуем себя. Чрезмерное употребление этих продуктов ведет к набору веса, может привести к ожирению и возникновению такого заболевания как сахарный диабет. У быстрых углеводов, как правило, бывает высокий инсулиновый индекс и высокий гликемический индекс. Например, белый хлеб, отварной картофель и картофельное пюре, молочные продукты имеют высокий и инсулиновый, и гликемический индексы. Рацион питания с преобладанием этих продуктов легко приведет к лишнему весу. Что же делать? Нужно приучит себя к медленным углеводам: блюда из крупы, темный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный картофель, свежие овощи, фрукты, отруби.

Жиры тоже нужны нам для энергии, они нужны для формирования соединительной ткани, мембран клеток , они входят в состав гормонов. Количество жиров в рационе не должно быть больше количества белков. Жиры присутствуют и в молочных, и в мясных продуктах, желток яйца - это тоже жирный продукт. Жирная пища, богатая животными жирами, долго находится в желудке, хорошо расщепляется и усваивается, однако избыточное ее потребление добавляет лишние жировые отложения на боках, «засоряет» кровеносные сосуды…. Усвоение же других питательных веществ затрудняется. Поэтому, при приготовлении еды, предпочтение следует отдавать легким растительным жирам (растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное) и обращать внимание на жирность белковых продуктов.

Витамины и минералы. Их мы в первую очередь должны получать из пищи. Если питание однообразное, то без аптечных препаратов и БАДов не обойтись. Витамины и минералы - это катализаторы химических процессов, протекающих в нашем сложном организме, и без катализатора процесс не идет, а при его недостатке процесс тормозится, т.е. нарушается внутренний гомеостаз (равновесие), который может привести к какому либо заболеванию. А мы хотим быть здоровыми!

Самый простой способ отслеживать свое питание – это иметь наглядное пособие! Как в школе. Такая картинка есть, называется «Гарвардская тарелка», ее предложили гарвардские диетологи еще в 20-х годах ХХ века.

Она рекомендуется для среднестатистического человека. Очень удобно повесить такую картинку на холодильник.

На тарелке прекрасно видно, что овощи, фрукты должны составлять половину от съеденной за день пищи. Соотношение белковых и углеводных продуктов примерно одинаково.

Применяя основы правильного питания, диетологи разработали достаточно много различных диет. Одна из самых известных и клинически обоснованных схем здорового питания – Средиземноморская диета. В 1993 году этот рацион питания был представлен всемирной общественности Гарвардской школой общественного здравоохранения, Всемирной организацией здравоохранения и организацией OLD WayS. Научно доказан и признан оздоровительный эффект этой диеты во всем мире и в Министерстве здравоохранения России в частности. В исследованиях было доказано, что она в первую очередь защищает человека от развития сердечно - сосудистых заболеваний, таких как гипертония и атеросклероз. Кроме этого способствует нормализации веса и улучшению чувствительности к глюкозе.

Для визуального представленияСредиземноморской диеты выбрали не тарелку, а пирамиду. Если сравнить Гарвардскую тарелку и Средиземноморскую пищевую пирамиду, то разницы практически нет: меню сбалансировано содержит все необходимые организму нутриенты: большая часть рациона – это фрукты и овощи, обязательно присутствуют белки, растительное (оливковое) масло, углеводы. Среди белковых продуктов предпочтение отдается рыбе и птице, мясо животных употребляется редко, умеренно употребляются и молочные продукты. Противопоказаний у этой диеты нет, кроме аллергических реакций на отдельные продукты. А в основании пирамиды лежит активный образ жизни, посильный спорт, фитнес.

Цель Средиземноморской диеты – приучить человека к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. В интернете вы легко сможете найти примерное меню на каждый день. Следуя ему, можно заметить, как постепенно выравниваются проблемы с метаболизмом, стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы. Нужно только запастись терпением, не бросать.

Вода играет в жизни особую роль, без нее человек не существует, ибо наш организм на 70-80 % состоит из воды. С возрастом содержание воды в организме уменьшается, и как следствие, снижаются обменные процессы. Диетологи рекомендуют потреблять 30-40 мл воды на 1 кг веса в сутки. Например, если вес 60 кг, то воды следует принимать 1.8-2.4 л в день. Сюда входит вода и все несладкие, некалорийные напитки. Для запуска организма первый стакан воды рекомендуют выпивать сразу после утреннего пробуждения, до завтрака. К воде тоже нужно себя приучить. Есть люди, которые легко могут выпить 2 бутылки шампанского, но не могут выпить 1 л воды в день.

Если есть проблемы с лишним весом, то одного правильного питания может оказаться недостаточно. Необходимо увеличить свою физическую активность для улучшения обменных процессов и расщепления жировой ткани, оценить и снизить калорийность питания. Для оценки калорийности питания сейчас много всяких программ в интернете, в частности для подсчета калорий и % употребляемых белков, жиров, углеводов можно использовать программу Fat Secret для смартфонов.

Но иногда и это не помогает, тогда необходимо обратиться к специалисту. Врач - диетолог подберет вам индивидуальную диету, исходя из ваших анализов и анамнеза. Как правило, диетолог помимо общих анализов проверяет гормональный фон и микробиоту (анализ на микрофлору – анализ по Осипову). Физическая активность (под наблюдением тренера) и индивидуальная диета (под наблюдением диетолога) помогут быстрее и безопаснее раскачать организм и направить его на процесс оздоровления.

Как же проверить есть у вас лишний вес или нет? Для этого используют такой показатель как индекс массы тела (ИМТ). Рассчитывается просто:

ИМТ= вес(кг)/рост²(м)

Считается, если ваш ИМТ лежит в пределах 18,5-25, то вы в хорошей форме, худеть не обязательно. Другое дело, что тело может состоять не из здоровой мышечной массы, а из слабой жировой, в которой с трудом идут обменные процессы. Тогда все равно придется корректировать питание, включать регулярную физическую нагрузку для перестройки тела во благо здоровья.

Чтобы оценить процент жира в организме у нас в фитнес-клубе «Зарядка» www.zrdk.ru есть умные весы «Танита», которые считывают с вас следующие показатели: вес, % жира, мышечную и костную массу в кг, % воды, % висцерального жира. Рассчитывают ваш суточный калораж, метаболический возраст. Это довольно достоверный тест, по результатам которого видно, куда дальше двигаться для улучшения своего здоровья. Любой может пройти этот тест у нас в клубе.

Итак, друзья. Наше здоровье в наших руках, мы то, что мы едим! Приучить себя к правильному питанию не так-то просто, нужно набраться терпения, проявить силу воли, научиться не переедать. Организовать себя на систематическую физическую активность тоже не просто, но мы – тренеры готовы в этом вам помочь, подсказать, направить вас на здоровый образ жизни, на путь к здоровью. Ждем вас в клубе «Зарядка».

Инструктор Вера Баскова