Лекция 6. Рациональное питание и вредные привычки

Лекция 6. Рациональное питание и вредные привычки

Рациональное питание

Рациональное питаниеозначает соблюдение трех основных принципов:

1) равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, т. е. баланс энергии;

Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей);

Все продукты состоят из одних и тех же пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды), но различаются их содержанием и особенностями химического состава. Чтобы правильно построить свой пищевой рацион, необходимо иметь представление о значении для организма тех или иных пищевых веществ.

Основными пищевыми веществами, необходимыми для жизнедеятельности организма, являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Отсутствие или недостаток любого из них приводит к нарушению функций организма.

Белки служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, входящих в состав соединений, обеспечивающих иммунитет организма к инфекциям. В суточном рационе белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и др.) должны составлять 60 %, растительного происхождения (хлеб, крупяные изделия, овощи и др.) — 40 %. Белки выполняют и энергетическую функцию: при окислении 1 г белка выделяется 4 ккал. По калорийности они должны составлять 13 % суточной энергоемкости пищевого рациона.

Жиры выполняют пластическую функцию, являясь структурной частью клеток. Они участвуют в обмене витаминов, способствуют их усвоению и одновременно служат источниками некоторых витаминов (А, Д, Е). В суточном рационе жиры животного происхождения должны составлять 60–80 %, растительного — 20–40 %. Жиры обладают большой энергоемкостью — 1 г жира при окислении дает 9 ккал. Они должны обеспечивать 33 % суточной энергоемкости пищевого рациона.

Углеводы входят в состав почти всех клеток и тканей организма, выполняя строительную функцию. Они принимают участие в белковом обмене, способствуя синтезу аминокислот, и еще большее значение углеводы имеют при жировом обмене, ибо «жиры горят в пламени углеводов». В суточном рационе углеводы простые в виде сладостей должны составлять 20–40 %, сложные в виде крахмалов (имеются в составе почти всех продуктов, наибольшее количество содержится в картофеле, крупах и хлебе) — 60–80 %.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, и, хотя при окислении 1 г углеводов выделяется только 4 ккал, они должны составлять 54 % энергоемкости суточного пищевого рациона.

Витамины не имеют ни пластического, ни энергетического значения.

Это биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ и разносторонне влияющие на жизнедеятельность организма. Они синтезируются в организме и проявляют свое биологическое действие в малых дозах — в миллиграммах или тысячных долях миллиграммов при поступлении с пищей самостоятельно или в составе ферментов. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу, а их полное отсутствие — к авитаминозу, что сопровождается резким нарушением функций организма (рахит, нарушение роста и т. д.)

Минеральные вещества и микроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, железо, йод) обладают пластическими свойствами, участвуя в построении тканей, особенно костной, регулируют кислотно-щелочное состояние организма, входят в состав ферментных систем, гормонов и витаминов и влияют на их функцию, нормализуют водно-солевой обмен. Физиологическое влияние минеральных веществ распространяется на все системы организма и биохимические процессы, происходящие в них. Среди минеральных веществ выделяют макро- и микроэлементы. Первые содержатся в тканях в больших количествах — десятках и сотнях миллиграммов, вторые —в миллиграммах или тысячных долях.

Вода — это наиболее важная составляющая часть пищевого рациона, либо все биохимические процессы в клетках организма протекают в водной среде. Вода составляет 66 % человеческого тела. Больше всего воды содержит головной мозг, особенно его серое вещество (кора головного мозга) — 80 %, мышцы — 76 %, костная ткань — 25 %. Суточная потребность человека в воде — 2,5 л, у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и у спортсменов — 3,0 л.

3) соблюдение режима питания (определенное время приема пищи, определенное ее количество при каждом приеме и др.) способствует более эффективному перевариванию пищи и снабжению внутренней среды организма питательными веществами, необходимыми для нормального протекания процессов жизнедеятельности.

Рекомендуется выполнять следующие гигиенические правила питания:

- Прием пищи должен производиться в одно и то же время. Это способствует выработке условного рефлекса, когда к моменту приема пищи начинают обильно выделяться пищеварительные соки, что обеспечивает хорошее пищеварение.

- Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким - ужин.

- Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи.

- Нельзя торопиться, есть, обжигаясь горячей пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая.

- Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд.

- При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу следует за 2–2,5 ч до тренировки и спустя 30–40 мин после ее окончания; ужин не должен быть обильным и должен состоять из легко перевариваемых продуктов (молочные и овощные блюда, салаты, запеканки, рыба, яичница, а из напитков — молоко, чай или фруктовые соки).

- Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна.

Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков вглубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребления, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного продукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма - сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

К правилам любой естественной системы питания можно отнести:

- прием пищи только при ощущениях голода;

- отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела;

- отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной;

- важно иметь свободное время для усвоения пищи.

- прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Режим питания студента часто не имеет ничего общего с понятием «полезный», «здоровый», «полноценный», поскольку многие молодые люди пренебрегают нормами питания, оказавшись в новой для себя среде – студенческом общежитии. А меж тем полноценное питание – это необходимость в условиях повышенной умственной и физической активности студентов.

Некоторые советы студентам как правильно питаться:

- Не забывайте завтракать! Завтрак – один из важнейших приемов пищи в течение суток, он обеспечивает организм энергией, поэтому должен быть плотным. На завтрак лучше всего есть зерновые культуры, овощи или фрукты.

- На пары необходимо брать с собой перекусы Перерыв между лекциями – это не только возможность пообщаться с друзьями, а и возможность поесть, о чем также важно не забывать. В качестве перекуса можно использовать ягоды, орешки, фрукты или легкие сэндвичи. Скажите решительное «нет» фаст-фуду «Быстрая еда», как правило, редко бывает полезной, она не насыщает организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Более того, частое потребление фаст-фуда приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и ожирению.

- Не ешьте ночью часто ритм студенческой жизни таков, что ужин может перетекать в завтрак. Ночью есть не стоит, но, если голод все же берет свое, лучше ограничиться стаканом молока с овсяным печеньем или овощным салатом.

Пейте как можно больше чистой воды. Многие молодые люди пренебрегают данным советом, выбирая вместо стакана воды стакан сладкой газировки. Вода очень важна для нормальной жизнедеятельности организма. Если в организме ощущается недостаток воды, человек может чувствовать усталость, упадок сил, что, несомненно скажется на его трудоспособности. Пить нужно много, не менее полутора литров воды в день.

- Не увлекайтесь диетами и ограничениями в количестве потребляемой пищи. Молодые люди часто стремятся выглядеть привлекательно, а это значит – не иметь лишнего веса. В погоне за стройной фигурой многие практикуют жесткие диеты. Хуже всего тем, кто выбирает моно-диеты или голодание, которое не приведет ни к чему, кроме потери энергии и сил для нормальной работы организма. Если есть необходимость сбросить лишнее, самое время подумать о занятиях физической культурой.

- Откажитесь от энергетических напитков и прочих пищевых стимуляторов. Готовясь к сдаче сессии, многие студенты ночами напролет читают конспекты и книги. Конечно же, подобное нарушение режима дня приводит к недосыпаниям и усталости. Некоторые молодые люди решают бороться с проблемой с помощью энергетических напитков, которые вредны для организма.

- Ешьте как можно меньше полуфабрикатов. Как известно, жизнь в студенческом общежитии разительно отличается от привычной домашней обстановки, в условиях, когда на целый этаж молодых людей всего одна кухня, приготовление еды можно назвать настоящим испытанием для самых стойкий. Поэтому часто молодые люди употребляют в пищу полуфабрикаты, которые достаточно разогреть на сковороде или в микроволновке. Однако такие продукты сложно назвать полезными, более того, их частое употребление может привести к набору избыточной массы тела. То же касается и всевозможной консервации. Собирая в дорогу студентов, родители не жалея накладывают им в сумки различную консервацию. Мотивация здесь проста, банки с огурцами и бабушкиным вареньям не испортятся, и любимое чадо может съесть эти продукты в любое время. Однако частое потребление в пищу консервации также крайне нежелательно для организма.

12 Следующая ⇒