Как справиться с волнением во время экзаменов?

Как справиться с волнением во время экзаменов?

Беспокойство, напряжение, тревога, стресс – всё это причины плохой работы памяти и концентрации внимания при сдаче экзамена.

Существуют различные способы преодолеть тревогу, беспокойство, напряжение.

Упражнение «Безопасное место»

Это может быть своя комната в квартире, дом в деревне, дача, лесная поляна и т.д. Закройте глаза и мысленно представьте место, в котором вам психологически хорошо, комфортно и безопасно. Попробуйте «рассмотреть» любимые, привычные предметы с разных позиций, мысленно называйте всё, что видите. Побудьте там некоторое время, откройте глаза. Какие чувства вызвало у вас это упражнение? Что происходило с вашим физическим самочувствием?

Дыхательные упражнения и аутогенная тренировка

Например, можно:

- сосчитать до десяти;

- медленно вдохнуть воздух носом и на некоторое время задержать дыхание. Выдох – такой же медленный, через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с дыханием;

Упражнение «Описание предмета»

В помещении, где проходит экзамен, медленно осмотритесь по сторонам. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно опишите их вид. Например: «Я вижу стол. Он светло – коричневый на четырёх ножках, имеет прямоугольную форму. Поверхность гладкая, покрыта лаком»

Обратите внимание, что в описании предмета нет оценочных суждений типа «хороший – плохой», «удобный – неудобный» и т.п. Данное упражнение помогает настроиться на мыслительную деятельность и снизить уровень волнения и тревоги.

Если вышеописанные упражнения и приёмы не помогут справиться с волнением, можно сделать следующее:

1. Встать и, с разрешения организаторов ЕГЭ, выйти из помещения, пройти в туалет, где можно побыть одному.

2. Смочить лоб, виски, запястья холодной водой.

3. Медленно осмотреться по сторонам.

4. В коридорах пункта приёма экзамена, как правило, стоят подносы с водой. Сосредоточенно, медленно выпейте стакан воды, сконцентрировав внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

5. Выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч и на выдохе наклониться, расслабив шею и плечи, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать 1 – 2 минуты, затем выпрямиться.

Накануне экзамена постарайтесь не думать о плохом, - это отразится на вашем эмоциональном самочувствии, и может увеличить волнение и тревогу. Напротив, воображайте себе образ «желаемого будущего» во всех подробностях.

Как известно, выпускники сдают ЕГЭ в «чужой» школе и с «чужими» учителями. Этот факт у многих ребят вызывает напряжение и тревогу. Не нужно воспринимать экзаменаторов (тестотехников) как своих врагов: ведь все преподаватели тоже сдавали экзамены и помнят свои ощущения. Даже если тестотехник кажется хмурым и неприветливым, возможно, он просто демонстрирует свою строгость, объективность и беспристрастность.