Реферат на тему Воркут(Workout)»

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«НОВОСИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Кафедра Физического воспитания и спорта

«Реферат на тему Воркут(Workout)»

Новосибирск, 2020

Ворка́ут ( Workout ) — это уличная гимнастика, которая может быть отнесена к любительскому виду спорта, физической культуре и представляет собой спортивную субкультуру. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитие силы и выносливости. Люди, увлекающиеся таким спортом, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены, уличные гимнасты, и т.д.

Сейчас имеется несколько направлений Workout. Основными видами воркаута считаются:

• стрит;

• гетто;

• спортивный.

Несмотря на некоторые различия, общий принцип у них один – уличные тренировки с собственным весом. Рассмотрим их более подробно.

Стрит-воркаут

Основной задачей этого направления является – здоровый образ жизни. Тренировки проводятся на улице с использованием своего веса. Технически могут использоваться любые элементы, но на практике обычно занимающиеся выполняют базовые упражнения.

Также важным моментом считается отсутствие духа соперничества. В Street-Workout все равны. Тут нет задачи стать лучшим. Спортсмены охотно делятся опытом, помогают новичкам.

Гетто-воркаут

Данный вид в первую очередь рассчитан на развитие физической силы. Большая часть упражнений позволяет значительно увеличивать силу и выносливость. Наверное, один из самых известных во всем мире представителей этого направления – Ганибал.

Это уличный вид воркаута, наиболее приспособленный к отсутствию тренажеров. В комплексы входят упражнения со столбами, заборами, скамьями. Тут можно использовать в качестве тренажера любые подходящие предметы.

Спортивный воркаут

Эта разновидность выросла из описанных выше. Это полноценный спорт с соревнованиями, разрядами и прочими нюансами. К стандартным силовым упражнениям добавились разные сложные элементы, они могут быть как силовыми, так и гимнастическими.

Особо стоит обратить внимание на особенности проведения соревнований. Тут оцениваются не только технические элементы, но и артистичность исполнения. Все выступления проходят под музыку.

Базовые упражнения

Под "базой" подразумевают - базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без "базы" это практически невозможно. "База" сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам.

Упражнения на турнике

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

2. Выходы силой на две руки - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

3. Подъём переворотом — упражнение на перекладине. Подъём переворотом является распространённым физическим упражнением и является частью многих нормативов и экзаменов по физической культуре, например «ГТО», также является базовым элементом дворового вида гимнастики.

4.Капитанский подьем-выходы и подъемы на турнике, которые позволяют включить в работу мышцы рук, спины, груди и пресса, в разной степени в зависимости от упражнения. Капитанский выход, или подъем, один из не слишком сложных, но эффектных элементов. Его смысл в том, чтобы повиснуть на турнике, а затем провести под ним ноги, поднять их вертикально и сесть на перекладину.

5.Ласточка-широко распространенный статический элемент, который входит в обязательную программу. Задача – держать тело неподвижно и параллельно земле. По сути, это гимнастический горизонтальный вис сзади, при котором руки держат перекладину за спиной. Требует хорошей базовой подготовки, нагружает мышцы предплечья, пресса и корпуса. А еще смотрится очень эффектно.

Упражнения на брусьях

1. Отжимания на параллельных брусьях - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике - 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав).

2.Горизонт– нужно держать туловище параллельно полу. Но элемент очень требователен к физической подготовке (задействует, главным образом, мышцы спины и плеч, а также пресса и бедер, которые удерживают ноги в воздухе).

3. Стойка на плечах махом выполняется на махе назад. По мере приближения ног к верхней вертикали руки плавно сгибаются, локти разводятся в стороны, плечи ставятся на жерди и фиксируется стойка на плечах .

4.Упор на руках согнувшись — положение тела в упоре на руках с поднятыми на себя под углом в 45° ногами). Равновесие удерживается за счет силы мышц кистей, обеспечивающих совмещение проекции ОЦМ тела с серединой площади опоры. Изучение этого упражнения осуществляется на полу, на низких, а затем и на высоких брусьях махом одной и толчком другой, толчком двух ног, из размахивания, с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и таз.

5. Стойка на руках силой выполняется разными способами: с согнутыми ногами, согнувшись, прогнувшись, прямыми и согнутыми руками, с разведенными и сомкнутыми ногами, из различных исходных положений. При этом основная нагрузка приходится на мышцы рук, плечевого пояса и спины. Движение во всех суставах заканчивается одновременно с фиксацией стойки. Перед тем как приступить к ее изучению, развивают силу тех групп мышц, которые принимают участие в ее выполнении, осваивают правильное положение тела в стойке на руках на полу и на стоялках с помощью и самостоятельно, затем переходят к выполнению на концах низких брусьев лицом наружу, на середине и заканчивают разучивание на высоких брусьях. Предварительно обучают занимающихся способам самостраховки. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку на возвышении одной рукой за плечо или под грудь, другой под спину .

Отжимания от плоскости

1. Отжимания от пола - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Отжимания от пола - всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

2. Отжимания с широкой постановкой рук.Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

3. Алмазные» отжимания.Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

4.Отжимания с руками на возвышении.Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

5. Отжимания с ногами на возвышении.Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Список литературы и полезные ссылки

1. Контрерас Б., Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса. 4-е изд.Изд-во Попурри 2018.-224с

1.https://lifehacker.ru/6-push-up-variations

2.https://studfile.net/preview/3495289/page:67/

3.https://www.sport-express.ru/workout/reviews/10-luchshih-uprazhneniy-vorkauta-1284336/

4.https://workout-rus.ru/chto-takoe-vorkaut-vidy-i-njuansy-treninga/