Методика тренировки упражнения сгибание и разгибание

«Методика тренировки упражнения сгибание и разгибание

рук в упоре лёжа на полу»

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу является одним из основных силовых тестов верхнего плечевого пояса, а также необходим для сдачи норм ГТО. Данное упражнение необходимо учиться выполнять сразу правильно и без ошибок, т. к. «переучиваться» гораздо труднее, чем сразу выработать устойчивый навык выполнения данного упражнения.

Правила выполнения упражнения « сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу» :Исходное положение: принять положение упора лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены; голова, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Выполнение: ученик , сгибая руки, касается грудью кубика или книги высотой 5-6 см.; зафиксировав касание на 0,5 сек. продолжает выполнение упражнения

Результат: засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счётом учителя ( судьи) в исходном положении. Пауза допускается не более 3 секунд.

Ошибки: попытки не засчитываются если

1. ученик касается пола ногами;

2. ученик нарушает прямую линию – «голова- плечи - туловище - ноги»;

3. не происходит фиксации на 0,5 сек. с исходного положения;

4. поочерёдное выпрямление рук;

5. отсутствует касание грудью кубика;

Для успешного выполнения данного упражнения необходимы регулярные и планомерные занятия. Целенаправленно укреплять нужные группы мышц рекомендуются следующие упражнения.

Для учащихся со слабо развитыми силовыми качествами начинать выполнение с наиболее доступных вариантов:1. Сгибание разгибание рук в упоре стоя о подоконник (в домашних условиях); стол (соблюдая технику безопасности); навесную перекладину (установленную в высоком положении).2. Выполнение сгибания разгибания рук в упоре о более низкую опору: стул, гимнастическую скамейку, навесную перекладину установленную таким образом чтобы ученик (ученица) смог принять исходное положение «упор лёжа».3. Выполнение упражнения в «облегчённых» условиях: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с опорой на колени (голени согнуты назад, стопы перекрещены) необходимо следить чтобы туловище и бёдра составляли прямую линию; выполнение упражнения с опорой руками о пол, а голени (либо бёдра) – на гимнастической скамье, не допускать «прогиба» туловища.4. Непосредственное выполнение сгибания и разгибания рук в соревновательных условиях. Из исходного положения в упоре лёжа на полу. Следить за тем как учащиеся сгибают руки – необходимо грудью касаться кубика или сохранять расстояние от груди до пола не более 5-6 см.5. Выполнение упражнения в усложнённых условиях: сгибание и разгибание рук в упоре - руки на полу, стопы на гимнастической скамье, или на диване, кресле ( в домашних условиях), выполнение упражнения с утяжелением ( дополнительным весом) – утяжеляющий жилет и т. п.; выполнение упражнения «отжимание» на параллельных брусьях в висе, на брусьях консольных (специальный тренажёр, входящий в состав многих спорт. комплексов).6. Выполнение упражнения с разнообразной постановкой кистей рук: на ладони, на « кулаки», с опорой на пальцы рук; чередование кисти – «кулаки».