Комплекс упражнений, направленный на расслабление и растяжку трапециевидной мышцы

Комплекс упражнений, направленный на расслабление и растяжку трапециевидной мышцы

Рекомендации:

Прежде чем выполнить растяжку, выполняем самомассаж трапециевидной мышцы.
После самомассажа выполняем растяжку мышцы.
Упражнения выполняем без боли, если при выполнении каких-то упражнений возникает боль, значит не делаем эти упражнения!
Растяжку делаем медленно, плавно, без резких движений, начиная с маленьких амплитуд движения.

Самомассаж триггерных точек

Для снятия напряжения в верхней части трапециевидной мышцы, поставьте пальцы в основании черепа, под затылочной костью, и промассируйте наиболее болезненные участки в течение нескольких минут до ощущения облегчения боли (см. Рис. 1). Для устранения точек напряжения в средних и нижних волокнах мышцы, лягте на пол и поместите теннисный мяч под спину в наиболее болезненной области мышцы. Сделайте вдох, расслабьтесь и позвольте силе тяжести вашего тела сжимать мяч и устранять точки напряжения (см. приложенный видеоматериал).

Рис. 1. Самомассаж верхней части трапециевидной мышцы

Растяжка

Упражнение 1. И. п. – лежа. Сверните полотенце валиком и положите его под основание черепа. Откиньте голову немного назад и полностью расслабьтесь. Оставайтесь в этом положении 5–10 минут, если не испытываете болезненных ощущений (см. Рис. 2). Если возникает боль или же начинает кружиться голова, значит, не делаем данное упражнение!

Рис. 2. Упражнение 1

Упражнение 2. И. п. – сидя или стоя. Сцепите руки за головой в замок и аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди. Сохраняйте голову в этом положении 20–30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки (см. Рис. 3). Повторить 2 раза.

Рис. 3. Упражнение 2

Упражнение 3. И. п. – сидя или стоя. Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой, плавно потяните правую руку по направлению как бы к левой ступне, наклоните голову так – левое ухо к левому плечу и задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, затем повторите для другой стороны (см. Рис. 4). На каждую сторону повторить 2 раза. Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

Рис. 4. Упражнение 3

Упражнение 4. И. п. – сидя. Наклоните корпус и голову вперед. Перекрестите руки так, чтобы ухватить противоположное колено. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, делая акцент на ровном дыхании (см. Рис. 5). Упражнение выполняем 2 раза.

Рис. 5. Упражнение 4