Неделя 1. Тренировка №2

Неделя 1. Тренировка №2

ТРЕНИРОВКА №2

Если у вас дома есть кардио-тренажёр или же вы занимаетесь дома – выполните лёгкий разогрев в течении 10 минут на тренажёре.
Выполните 2-3 круга каждого сета. Если вы только начинаете и не уверены в своих силах, то начните с 2 кругов каждого сета, если покажется мало, то добавьте в конце ещё один круг всех упражнений. А со следующей недели сразу выполняйте 3 круга каждого сета.

СЕТ 1
1. Jumping Jacks 20 повторений - упражнение выполняется активными прыжками, с мягким приземлением на носочек.
2. Forwards-Backwards Lunges12-15 повторений на каждую ногу. Выполняя выпады, выполняйте подъём туловища силой ног, а не рывком. При выпаде вперёд, опускайтесь на пятку, а при выпаде назад, плавно опускайтесь на носок. Выполняйте приседание строго по вертикали, чтобы спина не наклонялась и колено не выходило за носок вперёд выходящей ноги.
3. Wood Chops 12-15 повторений – поставьте ноги на ширине плеч, в руках тяжёлая гантель, гиря или медицинский мяч. Опуститесь в положение приседания и поднимитесь поднимая вверх перед собой гантель или мяч. Спину держите прямой, при подъёме гантели вверх, фиксируйте ровную спину, сокращайте мышцы живота и ягодиц.

СЕТ 2
4. Dumbbell Squats 12-15 повторений – приседания с гантелями. Следите за техникой приседания, прямой угол, прямая спина, нагрузка уходит в пятки.
5. Side Lunge With Leg Lift. 12 повторений на каждую сторону. Выпад в сторону с подъёмом ноги. В руках держать медицинский мяч или гантель.
6. Toe Touch по 12-15 повторений на каждую ногу – стоя на 1 ноге выполняйте наклоны вперёд, сохраняя баланс и не скругляя спину. Если у вас много лишнего веса и вам сложно удержать баланс, поставьте сбоку стул и слегка придерживайтесь за него. Если у вас легко получается, то добавьте в руку гантель, которой тянетесь к носку.

СЕТ 3
7. Dumbbell Deadlift 10-12 повторений - выполняйте наклоны вперёд с ровной спиной. Держа гантели в руках, опускайте их вдоль ноги, растягивая при этом по-максимуму ягодичные мышцы.
8. Mountain Climbers по 12-15 повторений - в положении планка выполняйте имитацию скалолаза, как будто вы активно взбираетесь на скалу.
9. Plie Squats to Lateral Raises12-15 повторений - расставьте широко ноги, развернув стопы, как балерина и приседайте глубоко, сохраняя спину прямой. на подъёме совершайте разведение гантелей в стороны.

СЕТ 4
10. Alternating Kick Downs 15 повторений на каждую ногу – лёжа на полу, возьмите в руку гантель или медицинский мяч. Поднимайте одновременно верхнюю часть тела и притягивайте к одной ноге.
11. Feet Punchies20 повторений – выполните 20 ударов ногами лёжа и облокотившись на локти.
12. Glute Bridge20 повторений - лёжа на полу и согнув ноги в коленях, выполняйте упражнение мостик, поднимая ягодицы вверх и сокращая мышцы живота.

Выполните растяжку после тренировки.