Хелпикс

Главная

Контакты

Случайная статья



Неделя 1. Тренировка №1. ТРЕНИРОВКА №1



Неделя 1. Тренировка №1

ТРЕНИРОВКА №1

РАЗМИНКА
Выполните разминку на любом кардио тренажере, если он у вас есть, или на скакалке в течении 3-5 минут. А далее перейдите к выполнению 2 разогревочных упражнений. Выполните 3 круга. Если нет кардио-тренажёра, то не страшно.

· Jumping Jacks 20 повторений - упражнение выполняется активными прыжками, с мягким приземлением на носочек.

· Up Downs 10 повторений - бег на месте с прыжком вниз и отжиманием. Совершая бег на месте, считайте до 10.


ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Выполните 2-3 круга каждого сета. Если вы только начинаете и не уверены в своих силах, то начните с 2 кругов каждого сета, если покажется мало, то добавьте в конце ещё один круг всех упражнений. А со следующей недели сразу выполняйте 3 круга каждого сета.

СЕТ 1
1. Squat Thrusts10 повторений - из положения стоя совершаете аккуратно прыжок вниз в положение планка, а из планки - прыжок вверх. Если у вас очень много лишнего веса или больные колени, то опускайтесь вниз не прыжком, а быстрым движением.
2. Dumbbell Cleans 12-15 повторений – выполнить тягу гантелей с жимом.

СЕТ 2
3. Push-Ups on The Knee10-15 повторений. Встаньте в планку, спинку держите ровно, втяните животик. Опуститесь в этом положении на колени, и выполняйте медленно отжимания от пола.
4. Diagonal Backwards Lunges12 повторений на каждую ногу – держите спину прямо и выполняйте выпады назад, приседая строго по вертикали, и отводя ногу по диагонали назад, тем самым сильнее растягивая ягодичную мышцу. Подъём выполняйте не рывком, а сокращением ягодичной, помогая выталкивать туловище вверх.

СЕТ 3
5. Plie Dumbbell Squat 10-15 повторений - можно выполнить без гантелей - расставьте широко ноги, развернув стопы, как балерина и приседайте глубоко, сохраняя спину прямой. Можете держать гантель перед собой.
6. Walking Lunges12-16 шагов - выполните шаги-выпады, следите за тем, чтобы вперёд выходящая нога имела прямой угол в колене при приседании, а подъём совершался силой толчка ягодиц, а не усилием давления на коленный сустав.

СЕТ 4
7. Forwards Lunges To Torso Rotations 12-15 повторений на каждую ногу - выпады вперёд с разворотом тела. В руках держите гантель или медицинский мяч.
8. Dumbbells Raw To Lateral Raise 12-15 повторений – выполните тягу гантелей с разведением в стороны, держа спинку ровной и не прогибая в пояснице. Выполняйте движения силой мышц, не рывками. Втягивайте животик и не скругляйте спину.

Выполните растяжку после тренировки.

 

 
  

© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.