Введение. Библиография

МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

УО «Гомельский государственный медицинский университет»

Кафедра физического воспитания и спорта

РЕФЕРАТ

по предмету «Физическая культура»

тема работы: «Контроль и самоконтроль в занятиях скандинавской ходьбой»

Исполнитель:

Студент группы Л-217 Корецкий Вячеслав Валерьевич

Проверил: Игнатушкин Роман Геннадьевич,

преподаватель кафедры

Гомель, 2021

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение. 3

1.История возникновения скандинавской ходьбы …………….......………………………4

2.Техника скандинавской ходьбы….....………………………………….………………….6

3.Показания скандинавской ходьбы…………………………………………………...…..10

3.1.Лечебный эффект……………………………………………………………………….10

3.2.Скандинавская ходьба для пожилых людей…………………………………………..10

4.Противопоказания скандинавской ходьбы……………………………………………...12

Заключение. 13

Библиография. 14

Введение

Ходьба — простейший вид физической активности и самое лучшее лекарство. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о ходьбе становится более актуальным, так как недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма.

Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда.

Существует несколько различных видов спортивной ходьбы. Сегодня все чаще на улицах города, поселков можно встретить людей, гуляющих с лыжными палками в руках даже в летнюю жару. Этот, странный на первый взгляд, вид фитнеса получил название «скандинавская ходьба» и уже успел заслужить популярность во всем мире.

1. История возникновения скандинавской ходьбы

Палка как опора при ходьбе используется многими народами издревле. Однако как вид спорта скандинавская ходьба появилась только в середине двадцатого века. В начале эффективность ходьбы с палками заметили лыжники, которым надо было поддерживать форму летом. Так же спортсменами было отмечено, что ходьба с палками дает такую же нагрузку, как и катание на лыжах. Таким образом, ходьба с палками стала для лыжников одним из методов тренировок в межсезонье, на который со временем обратили внимание и другие спортсмены. Постепенно ходьба с палками стала использоваться для подготовки профессиональных спортсменов. Основу этим разработка положил лыжный тренер Репо Маури. Он разработал технику ходьбы, экипировку для тренировок, дал теоретическое обоснование эффективности такого рода тренировкам. В 1979 году им была опубликована работа, посвященная проблемам ходьбы с палками. Считается, что именно эта работа положила начало концепции скандинавской ходьбы.

Тем временем в России в городе Выборге скромная учительница физкультуры организовала тренировки по ходьбе с палками для своих учеников на уроках физкультуры. Кроме этого, она разработала комплексы упражнений с использованием лыжных палок, продвигая такой вид спорта в массы. В 1988 году на конференции Leena Marjatta пророчески предсказала, что такой вид ходьбы является спортом будущего.

Том Рутлин разработал и основал собственный вид ходьбы с палками. В этом виде ходьбы используются тяжелые палки, не имеющие крепления для рук. Идея пользовалась большой популярностью, что привело к открытию собственного бизнеса. Первое публичное мероприятие, посвященное скандинавской ходьбе, состоялось в 1988 году по инициативе Туомо Янтунен. Являясь директором крупного спортивного центра, он приложил много сил для популяризации этого вида спорта и продвижения его в народные массы.

Первые палки для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году. Причем, цена на палки для скандинавской ходьбы была очень демократическая, так, чтобы ими мог воспользоваться каждый желающий. Фирма производитель называлась «Nordic Walker».

Продукция активно продвигалась на рынке, разрабатывалась теоретическая база скандинавской ходьбы, велась популяризация по медиа каналам. Все это привело к тому, что в 1998 году уже сто пятьдесят тысяч финнов активно занимались скандинавской ходьбой. В стране работали две тысячи специально обученных инструкторов, открывались спортивные клубы любителей скандинавской ходьбы.

В 2000 году была основана международная ассоциация любителей скандинавской ходьбы, и началось триумфальное шествие скандинавской ходьбы по всему земному шару. Ассоциация основала огромную сеть центров по всему миру, в которых готовят инструкторов для скандинавской ходьбы. На местах создаются региональные ассоциации, в которых обучаются скандинавской ходьбе множество людей.

Скандинавская ходьба идет уверенными шагами по планете, ей занимаются во многих странах Европы и Америки, в некоторых странах существуют правительственные программы по скандинавской ходьбе. Особо широко скандинавская ходьба распространена в Финляндии, которая считается родиной скандинавской ходьбы.

В России скандинавская ходьба появилась сравнительно недавно, но уже имеет множество поклонников, она даже включена в комплекс ГТО.

В чем состоит секрет популярности скандинавской ходьбы? Дело в том, что такой вид ходьбы очень полезен для здоровья и для организма в целом. Скандинавская ходьба укрепляет иммунитет, ускоряет процессы метаболизма в организме, тем самым помогая его очищению, гармонично развивает мышцы тела, улучшает осанку. Скандинавская ходьба полезна для людей с избыточным весом, так как во время ходьбы происходит значительное сжигание калорий. Так же скандинавской ходьбой рекомендуется заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, пожилым людям. Скандинавская ходьба улучшает работу сердца, легких, стимулирует кровообращение, что способствует профилактике атеросклероза.

Скандинавская ходьба очень демократичный вид спорта. Для нее не нужны спортзалы, дорогостоящие тренажеры, только спортивная форма, палки и хорошее настроение! Заниматься скандинавской ходьбой могут люди любого возраста.

2. Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы довольно проста, поскольку она основана на естественных движениях, подобных быстрой ходьбе и передвижению на лыжах, поэтому такой ходьбе можно легко и быстро научиться. Осваивая технику, важно научиться правильному ритму и траектории движения рук и ног. Главное — слушайте собственное тело и двигайтесь естественно.

Поза — максимально комфортная: спину держите прямо, плечи и руки расслабьте.

Начинайте движение как при естественной ходьбе, руки опустите вниз, а палки держите ближе к телу, при этом концы палок будут свободно волочиться по земле. Обратите внимание на правильную координацию движений: одновременно с шагом правой ногой левая рука выносится вперед, при шаге левой ногой — правая рука вперед и т.д. При этом верхняя часть корпуса и тазовая область совершают небольшие повороты на 10-20о, причем в противоположные стороны друг относительно друга. Ногу вначале ставьте на пятку, потом, перекатом, при отталкивании, — на носок.

Когда вы почувствуете естественность вышеописанных движений, начинайте включать в работу и палки, так, как это делаете при передвижении на лыжах. Упор на палку и отталкивание ею делают ходьбу более ритмичной и энергичной. При вынесении руки вперед кисть должна сжимать рукоятку палки, при движении назад — она должна расслабляться (при этом палка на кисти удерживается темляком).

Чем размашистей будет толчок, тем длиннее получится шаг, и тем эффективней ротационный эффект тазобедренных и плечевых суставов, грудного и поясничного отделов позвоночника. Именно благодаря размашистым движениям, попеременной и скоординированной работе рук и ног финская ходьба оказалась уникальным оздоровительным фитнесом, способствующим поддержанию хорошей физической формы, предупреждению и лечению многих болезней.

Во время занятий финской ходьбой соблюдайте следующие правила:

1) В начале занятий в течение пяти минут проведите разминку, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам, а в конце занятий — заминку, включающую несколько гимнастических упражнений на растяжение нагружавшихся мышц и их расслабление.

2) Соразмеряйте ритм дыхания с шагами. Дыхание должно быть привычным и естественным, но важно, чтобы оно было физиологически правильным: вдох — пауза — выдох — пауза. Например, на четыре шага — вдох, на один — пауза, на четыре шага — выдох, на один — пауза. Чем больше шагов на каждый цикл дыхания — тем больше пользы от такой тренировки.

3) Подбирайте темп ходьбы и длину дистанции в соответствии с уровнем тренированности и состоянием организма. Существуют простые тесты для определения правильного темпа: если достаточно носового дыхания — нагрузка нормальная, если включается ротовое дыхание — нагрузка избыточна; если в движении вы разговариваете — нагрузка нормальная, если можете на ходу петь — увеличьте темп, если задыхаетесь, разговаривая, — пойдите медленнее.

Следующий тест позволяет определять индивидуальный оптимальный пульсовой режим во время тренировки средней интенсивности: для этого от 220 нужно вычесть возраст в годах. 60% от этой величины считается оптимальным для начинающих, а 85% — для тренированных. Например, для 50-летнего начинающего физкультурника оптимальный пульс составляет 102 удара в минуту (для тренированного — до 144), для 60-летнего начинающего — 96 (для тренированного — до 136).

4) Занимайтесь финской ходьбой регулярно, хотя бы три раза в неделю, начиная с 20-30 минут в день и увеличивая постепенно как величину пройденной дистанции, так и скорость ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:

во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;

одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;

другая рука находится на уровне таза и тянется назад;

далее идет повторение этих позиций.

Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

Разминка

Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.

Первое упражнение

Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.

Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение

Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.

При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.

Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Третье упражнение

Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.

Сделайте не менее 15 приседаний.

Четвертое упражнение

Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.

Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.

Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Пятое упражнение

Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.

Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.

Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Шестое упражнение

Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.

Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

Седьмое упражнение

Поставьте палки перед собой.

Согните тело в талии вниз.

Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Восьмое упражнение

Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.

Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.

Поменяйте руки и проделайте упражнение.

В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, а потом на носок.

Как правильно дышать?

Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно начать дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

Релаксация

После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись, домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.

Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.

Учитывая все возрастающую популярность финской ходьбы, в 2010 году была создана Всемирная Федерация финской ходьбы (ONWF). Ее целью является объединение людей, организаций и компаний, производящих спортивное оборудование для ходьбы с палками, в различные совместные образовательные, научно-исследовательские и коммерческие проекты ради всемирного развития оздоровительного фитнеса, основанного на оригинальном финском методе ходьбы с палками.

Генеральной линией Федерации является стремление всемерно способствовать с помощью ходьбы с палками оздоровлению и благополучию людей во всем мире, а ее основными принципами — качество деятельности, образец поведения, честность услуг и ответственность.

Членом Федерации может стать любой человек независимо от возраста и состояния здоровья, который осознает, что с помощью ходьбы с палками можно предотвратить развитие многих заболеваний и способствовать естественному оздоровлению, а также изменению образа жизни, в котором здоровье является приоритетной ценностью.

В настоящее время во многих странах мира действует большое количество клубов финской ходьбы, проходят соревнования, марафоны и фестивали по этому виду фитнеса. На курортах организованы Нордик-парки, где есть специальные маршруты для различных видов нагрузок — для здоровья, фитнеса и, конечно, для спорта.

В России, как и во многих странах Европы, создано представительство Всемирной Федерации финской ходьбы со штаб-квартирой в Петербурге. Здесь же, в Северной столице, в санатории «Детскосельский», впервые в нашей стране в лечебно-оздоровительных целях успешно применяется финская ходьба, пользующаяся популярностью у многих пациентов, с удовольствием передвигающихся по специальной тропе, искусно проложенной средь живописной природы.

Люди давно привыкли ходить с палками, используя их в некоторых видах спорта: беговых и горных лыжах, восхождениях в горы и снегоступинге. И теперь в городских условиях мы получили новые возможности поддерживать физическую форму, практикуя финскую ходьбу в любое время года. Ведь это так просто, приятно и здорово.

Присоединяйтесь ко всем тем, кто уже ощутил несомненные прелести финской ходьбы! И вскоре вы непременно станете тоже бодры, жизнерадостны, сильны и здоровы.

3. Показания скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба c палками, польза и противопоказания которой являются актуальными вопросами, оказывает на организм достаточно сильное влияние. В частности, влияет она на состояние опорно-двигательного аппарата. По мнению специалистов, ходьба со скандинавскими палками, показания имеет следующие:

Сахарный диабет
Наличие кардио-патологий (в том числе и люди, перенесшие инфаркт);
Группа риска заболеваний сердечнососудистой системы;
Ортопедические проблемы;
Инвалидность, проблемы c передвижением;
Реабилитация, в том числе и после инсульта;
Нарушения равновесия;
Избыточный вес.
Беременность

3.1. Лечебный эффект

Скандинавская ходьба, показания у которой многочисленные, оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. При занятии этим видом спорта около 90% мышц активизируются. Лечебное действие нордической ходьбы заключается в следующем:

Исправление и коррекция осанки;

Уменьшение и снятие болевого синдрома в различных отделах позвоночника;

Увеличение плотности костной массы;

Укрепление мышц живота, спины, ягодиц, бедер;

Тренировка ног, снижение нагрузки на коленные суставы;

Положительное влияние ходьба с палками оказывает на сердечнососудистую систему. Данный вид активности помогает увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить работу сердца и сосудов, расщепить холестерин, улучшить кровоснабжение головного мозга.

Для дыхательной системы польза тоже очевидна. Скандинавская ходьба – замечательный способ увеличить объем легких и насытить организм кислородом. Она может стать хорошей альтернативой бегу, если он противопоказан.

Нордическая ходьба превосходит другие виды ходьбы в сжигании калорий. Она позволяет ускорить обмен веществ, поэтому показана тем, кто страдает от лишнего веса.

3.2. Скандинавская ходьба для пожилых людей

Шведская ходьба с палками, противопоказания к которой мы рассмотрим позже, особенно рекомендуется людям в возрасте, поскольку она положительно влияет на их общее состояние здоровья. Среди преимуществ этого вида активности выделяется невысокая физическая нагрузка и отсутствие упражнение, которые было бы трудно выполнить пожилым людям.

При старении организма координация движений у человека снижается, а в северной ходьбе движения являются максимально естественными. При этом особого уровня подготовки для начала занятий не нужно, а интенсивность нагрузок можно регулировать в зависимости от особенностей организма, его общего состояния, выносливости и так далее.

Для пожилых людей скандинавская ходьба – это безопасный и эффективный способ поддерживать организм в тонусе, замедлять процессы старения и улучшать физическое и психологическое состояние.

4. Противопоказания скандинавской ходьбы

Несмотря на то, что противопоказаний у данного вида активности не так уж много, необходимо узнать, кому противопоказана скандинавская ходьба с палками, чтобы не навредить себе. Выделяются следующие противопоказания при скандинавской ходьбе с палками:

Долговременный перерыв в тренировках. В этой ситуации предварительно рекомендуется пройти обследование.

Травмы рук и плечевых суставов. Не всегда активная работа мышц плечевого пояса может быть полезна. При наличии свежей травмы активность может усугубить ситуацию.

Плоскостопие.

Некомпенсированная дыхательная либо сердечная недостаточность.

Повышенное давление.

Недавно перенесенные операции брюшной полости.

Острые болевые синдромы.

Воспалительные либо дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата.

Инфекции и заболевания, при которых повышена температура.

Малокровие.

Коронарная недостаточность.

Расширенные деформации и дегенеративные изменения в суставах нижних конечности и позвоночнике.

Заключение

Занятия скандинавской ходьбой не требуют специальной экипировки, в качестве палок могут использоваться обычные лыжные. Этот вид спорта идеально подходит для пожилых людей и пациентов, которым не рекомендованы высокие нагрузки на организм. Заниматься можно где угодно (в городе, поселке, в горах), что является еще одним преимуществом. Скандинавская ходьба повышает тонус мышц, координацию и выносливость, способствует похуданию, этот вид спорта доступен абсолютно всем.

Библиография

1. Попов В., Суслов Ф., Ливадо Е. Физкультура и спорт. – М.: 1984. – 72с.

2. Дубровский В.И., Готовцев П.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. - М.: Физкультура и спорт, 1984.-200 с.

3. Аграновский, М. Д. Лыжный спорт : учебник для институтов физической культуры / М. Д. Аграновский. – Москва : Фис., 1980. – 368 с.