Рекомендованная пауза между подходами во всех упражнениях специальной физподготовки комплекса Хиддинка 45 секунд, между упражнениями – 2 минуты.

Как нам сохранить свою спортивную форму ?

В этом нам поможет специальный « Комплекс ГусаХиддинка».

Он включает в себя ряд специальных упражнений, помогающих футболистам не растерять физические кондиции в моменты вынужденных игровых пауз. И сейчас самое время приступить к их освоению.

Упражнение №1 .Отведение ноги и руки назад в положении упор лежа.

Упражнение делится на две части – «А» и «Б». В части «а» спортсмен находится в стабильном положении параллельно пола, опираясь на локти и пальцы стопы. Максимальное время в этом положении - 30 секунд. Оно постепенно увеличивается за три недели , начиная с 20 секунд. Количество подходов должно возрасти до 3. Начиная с четвертой недели, переходим к части «б». Снова принимаем основную позу. На 5 секунд поднимаем правую ногу, опускаем и 5 секунд отдыхаем. Потом поднимем левую ногу, затем поочередно каждую руку на тоже время. В конце одновременно поднимаем руку и ногу. Думаю. что одного подхода вполне достаточно.

Упражнение № 2.Отведение ноги в положении на боку.

Первые три недели просто опираемся на локоть и ногу. Сначала 16. Потом 18 и третья неделя – 20 секунд. Начиная с четвертой и до шестой недели поднимаем поочередно ноги.

Два предложенных упражнения, по мнению голландского специалиста, помогает футболисту крепче стоять на ногах.

Упражнение № 3. Поднимаем ноги с упором на скамейку.

Для игрока очень важно, чтобы голеностоп и голени были крепкими, поскольку они весьма травмоопасны. Поэтому важно свести к минимуму риск получить травму. Итак, вы занимаете положение лежа, ставите перед ногами скамеечку высотой около 30 см., опираетесь на нее пятками и поднимаете тело максимально высоко от пола, опираясь на него лопатками. В таком положении нужно провести 16 секунд в первую неделю, 18 во вторую. Начиная с третьей, на скамеечку нужно опираться лишь одной ногой. Порядок выполнения - 16 секунд на одной ноге. Отдых - 16 секунд стоим на другой.

Упражнение № 4.Поднимание таза с упором на стойку.

Цель четвертого упражнения - так же укрепление голеностопа и голени. В чем различие? Если раньше мы опирались пятками на скамеечку, то теперь на ней находятся икры обеих ног. Первые три недели мы как можно выше поднимаем таз. ( на первой -10, второй -12, третей + 14 раз). Начиная с четвертой недели делаем то же самое, опираясь на одну ногу.

Упражнение № 5. Пресс при согнутых коленях.

Работаем над мышцами живота. Ложимся на пол и одновременно поднимаем туловище и ноги так, чтобы подбородок был близко к коленям. Важно, чтобы после выполнения тело полностью опускалось на пол. Делаем три подхода. В первую неделю 14, вторую – 16, третью -18 раз.

Упражнение № 6.Поднимание руки и ноги.

Укрепляем сразу несколько групп мышц. Становимся на четвереньки, затем одновременно поднимаем руку и ногу, но по диагонали. Если правая рука, то левая нога. Все шесть недель делаем его, постепенно доводя количество повторений с 10 до 14.

Упражнение № 7. Подтягивание локтя к колену.

Работают одновременно несколько групп мышц. Положение лежа, руки за головой. Левым локтем тянемся к правому колену, затем правым локтем – к левому. Упражнение выполняется четыре недели с повторениями с 10 до 15.

Рекомендованная пауза между подходами во всех упражнениях специальной физподготовки комплекса Хиддинка 45 секунд, между упражнениями – 2 минуты.

Это, дорогие мои подопечные, хорошая качественная физкультура от голландского специалиста. С их помощью заслуженный тренер сумел всего за 6 недель кардинально подтянуть в физическом плане сборную России к футбольному чемпионату Европы -2008 . Давайте же и мы используем возникшую игровую паузу, чтобы подтянуть себя к новому мини-футбольному сезону - 2020. Тем более, что свой финал в Москве мы еще не сыграли.

Буду рад, если кто-то из вас сподобится скинуть на мою электронку свои самостоятельные тренировки по физподготовке с использованием предложенных упражнений. natalia1978belyakov@mail.ru

С.Михайлов 10.04.2020