ОПИСАНИЕ. ИНСТРУКЦИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ

Анапана

Медитация наблюдения дыхания

ОПИСАНИЕ

Анапана является техникой медитации,направленной на тренировку ума.

Цель Анапаны как медитации – тренировка постоянного удержания внимания на маленьком треугольном участке тела между верхней губой и ноздрями, где проходит воздух.

Никакой другой цели у Анапаны нет.

Ум обучен жизнью и выкован эволюцией – ничего не упускать из виду и ни на секунду не расслабляться, сканируя наружную реальность. Ум всегда на страже. Это его фундаментальная привычка.

Но есть путь за пределы привычек и начал. Этот путь начинается где-нибудь, например, здесь и сейчас.

Мы берем этот скачущий ум и начинаем его приучать смотреть в одно место долго.

Мы берем этот смотрящий только наружу ум и приучаем его смотреть внутрь.

Мы берем этот непрерывно действующий ум и приучаем его только наблюдать, не делая.

То есть конкретно мы во время Анапаны будем развивать навык «произвольного» (по нашей воле) сосредоточения ума на наблюдении за ощущениями тела.

Проще: мы приучаем резвого щенка выполнять команду «сидеть». Щенки приучаемы. Это известно. Известно также, что существуют разные методы приучения. И мы к себе, к своему уму можем применять МЕТОД.

Анапана – это метод тренировки ума.

Во время медитации мы ничего не делаем. Мы только наблюдаем за дыханием. Мы только наблюдаем. Когда наш резвящийся щенок – ум – уносится пофантазировать, мы мягко возвращаем его к дыханию.

Секрет не в том, чтобы ум (внимание) не отвлекался, а в том, чтобы возвращался.

Возвращался к объекту медитации. К дыханию.

ИНСТРУКЦИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ

Начинаем медитацию Анапана.

Сосредоточим все свое внимание у основания носа, под ноздрями.

Дыхание скользит внутри ноздрей, и мы почти всегда или очень часто ощущаем, как оно касается стенок.

Сосредоточимся на этих ощущениях. Ничего не считаем. Отвлеклись – возвращаемся и снова ощущаем касание воздуха – теплое, холодное, едва слышное движение – в носу.

Все это время – время медитации – принадлежит ощущениям в носу. Когда удается «долго», «одну минуту» – не отвлекаться от ощущений теплого, холодного, скольжения, пощипывания, подергивания, свербежа, или совсем вот никакого ощущения, в носу – начинаем наблюдать за ощущениями «под носом», в той зоне, о которой написано выше.

Внимание скачет, не может сосредоточиться – возвращаемся к наблюдению за дыханием «в носу». Мы просто приучаем свой ум наблюдать. Наблюдать без оценок.

Если дыхание становится тонким, еле заметным, и на нём трудно сосредоточиться – подышим несколько вдохов-выдохов усиленным дыханием, усилим дыхание и подышим так некоторое время. А затем возвращаемся к наблюдению того дыхания, которое есть.

Еще раз: наблюдать – это не влиять, не манипулировать, не выравнивать, не акцентировать, не усиливать, не замедлять, не считать.

Вначале будет непросто наблюдать за маленьким участком под ноздрями, поэтому для новичков можно увеличить участок. Собираем свое внимание на ощущениях в треугольнике с основанием на верхней границе верхней губы и вершиной на переносице. Наблюдаем ощущения в этой зоне.

Когда начинает казаться, что ум уже достаточно успокоился – переходим к следующей ступени. Теперь наше внимание наблюдает ощущения под носом, на трапециевидном участке от верхней границы верхней губы до основания носа и наружной нижней части ноздрей. Тут те же самые ощущения и тот же режим наблюдения. Если наблюдаете что-то ещё – значит, наблюдаете что-то ещё. Всё, что ощущаете – то и наблюдаете.

Затем ещё немного сужаем участок и наблюдаем зону под носом попеременно с ощущениями в носу.

Используйте будильник или таймер на телефоне, засекайте время. Желательно со спокойным сигналом.

Делайте медитацию Анапана ежедневно утром и вечером по 15 минут и вы совсем скоро начнёте замечать позитивные изменения в своей жизни. Вы будете лучше концентрироваться, у вас улучшиться память, станет больше энергии и вы будете меньше уставать. Вы будете быстрее высыпаться. Вы разовьёте такое ценное качество, как различение – интуицию.

И ещё у вас будет всегда (ну или почти всегда) хорошее настроение!

Аудио-инструкция (25 мин.) по ссылке:

https://www.youtube.com/watch?v=MXXlrJSTX9U