Домашний комплекс ОФП (общая физическая подготовка).

Домашний комплекс ОФП (общая физическая подготовка).

Цели и задачи: совершенствовать технику выполнения базовых упражнений ОФП (общая физическая подготовка); развивать физическое качество силу посредством упражнений с собственным весом; формировать приёмы самоконтроля при самостоятельном выполнении комплекса упражнений.

Место занятий: квартира; площадь для выполнения комплекса не менее 2 квадратных метра.

Инвентарь: гимнастический коврик; плед; ковёр и.т.д.

Отдых между выполнением упражнений (серий или сетов) 20 - 30 секунд.

Отдых между выполнением планок 10 20 секунд.

«Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию)
Прыжки ноги вместе - ноги врозь с хлопком над головой («Jumping Jacks») – 30 секунд;
Разминка (любые упражнения по выбору на все суставы и на все группы мышц) – 4 минуты;
Отжимания с узкой или средней постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 4-8 раз;
Отжимания с широкой постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 8-10 раз;
Обратные отжимания – 2-3 серии (сета) по 8-12 раз;
Ситапы – 2 серии (сета) по 10 - 20 раз;
Кранчи (скручивания на пресс) – 2 серии (сета) по 10 – 20 раз;
Подъём таза из положения сед, упор сзади, согнув ноги – 2 серии (сета) по 10 -20 раз;
Гиперэкстензия на полу («супермен») – 2 серии (сета) по 10 – 20 раз;
Приседания – 2 серии (сета) по 15 - 20 раз;
Приседания в широкой стойке – 2 серии (сета) по 15 – 20 раз;
Приседания в выпаде - 2 серии (сета) по 6 - 10 раз на каждую ногу;
Высокая планка – 20-30 секунд;
Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой – 5 - 10 секунд на каждую ногу с отдыхом 5 секунд;
Низкая планка с вытянутой рукой вперёд – 5 - 10 секунд на каждую руку с отдыхом 5 секунд;
Обратная планка – 10 секунд;
Высокая боковая планка – 5 - 10 секунд на каждую сторону;
Низкая боковая планка – 5 - 10 секунд на каждую сторону;
Стойка на носках руки вверх – 20 – 30 секунд
«Заминка». Медленный бег на месте – 1 минута;
Упражнения на гибкость (растяжка) – 2-3 минуты Любые упражнения по выбору и обязательно наклон туловища вперёд из положения сидя – 2 серии по 20 раз, выполнять медленно и плавно