КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ПРЕСС»

14. 02. 2018 ГОДА

СРЕДА

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ПРЕСС»

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ № 2

ЗАНЯТИЕ № 1207

Примечания к выполнению упражнений:

Метод выполнения упражнений: постепенное наращивание веса отягощения;
Схема выполнения упражнений: легкий вес- средний вес- средний вес- тяжелый вес- тяжелый вес- тяжелый вес- сверхтяжелый вес;
Количество подходов и повторений: ноги- 3-7 сетов, по 10-50 повторов; руки- 3-7 подходов по 10-50 раз; пресс- 3-4 сета по 10-50 повторений;
Пауза между подходами: от 45 секунд до 3 минут в зависимости от веса отягощения;
Упр. 6: выполняем все 4 суперсета со средним весом.

Комплекс упражнений:

1. приседания с гантелями- 6-8 подходов- 15-30 раз;

2. подъем корпуса тела усилием бедра одной ноги/ голени одной ноги с гантелями- 6-8 подходов- 10-30 раз;

3. выпады корпуса тела вперед с гантелями – 3-4 сета по 10-15 повторений;

4. сгибание рук с гантелями в положении стоя вертикальным хватом- 6 подходов по 10-20 раз;

5. разгибание рук с гантелями в положении стоя/ французский жим гантели в положении стоя- 6-8 подходов по 10-30 раз;

6. сгибание рук с гантелями в наклоне/ разгибание рук с гантелями в наклоне- 8-10 сетов по 10-20 раз;

7. сгибание/ разгибание рук с эспандером в положении стоя- 6-8 сетов по 10-15 повторений;

8. отжимание от пола на гантелях с упором ног в скамью, с разгибанием корпуса тела- 3 сета по 12-18 повторений;

9. повороты корпуса тела в положении сидя- 3-4 сета по 30-50 раз;

10. подъем корпуса тела/ подъем ног в положении лежа – 6-8 подходов по 10-50 раз;

11. отжимание от скамьи с упором ног в скамью- 20-50 раз.

Конец тренировки. Время тренировки: 1 час 55 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: 15 минут (отработка элементов рукопашного боя).