ВОСКРЕСЕНЬЕ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ПРЕСС». ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ № 4. ЗАНЯТИЕ № 1199

04. 02. 2018 ГОДА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ПРЕСС»

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ № 4

ЗАНЯТИЕ № 1199

Примечания:

Используем метод постепенного наращивания веса отягощения с каждым новым, выполняемым подходом.

Сегодня тренировка состояла из 9 упражнений и выглядела следующим образом:

1) Упр. 8:3 х 50;

2) Упр. 4:4 х 10-20, выполняем попеременные сгибания;

3) Упр. 3 (ч. 1): 4 х 20-40. Выполняем стоя на бруске. При возвращении к стартовому положению в каждом новом повторении пятки касаются пола;

4) Упр. 1 (выполняем со средней постановкой ног): 4 х 15-55;

5) Упр. 5: 3 х 15;

6) Упр. 9:4 х 25;

7) Упр. 7:выполняем со средним весом, с двумя гантелями; 4 х 25;

8) Упр. 10:4 х 25. В завершении упражнения выполняем «Вакуум» в течении 5 минут;

9) Частичные разгибания корпуса тела, стоя на одной ноге, с акцентом на внутреннюю поверхность бедер:3 х 15.

Тренировочный комплекс:

приседания с гантелями с широко расставленными ногами на скамью- 6-8 подходов- 15-30 раз;
приседания с гантелями с подъемом корпуса тела на носки – 6-8 подходов по 15-30 раз;
подъем корпуса тела на носки с гантелями/ подъем корпуса тела усилием голени одной ноги с гантелями – 8-10 сетов по 20-30 повторений;
сгибание рук с гантелями в положении сидя – 6-8 подходов по 10-20 раз;
сгибание рук с гантелями в наклоне, с упором руки- сгибателя в бедро- 3-4 сета по 10-20 раз;
сгибание/ разгибание рук с эспандером в положении стоя- 6-8 сетов по 10-15 повторений;
разгибание рук с гантелями/ французский жим гантели в положении сидя- 8-10 подходов по 15-30 повторов;
отжимание на брусьях, с упором ног в скамью- 3-4 сета по 20-50 повторений;
отжимание от пола на гантелях узким хватом- 3-4 сета по 15-30 повторений;
подъем корпуса тела в положении лежа/ наклоны в стороны с гирей в положении стоя – 6-8 подходов по 20-30 раз;

Конец тренировки. Общее время 1 час 00 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.

Дополнительно выполняем:

- упражнение с гибким тренажером для груди в двух вариантах в супер серии: перед собой и над головой в положении стоя- 6-8 сетов по 10-15 повторов;

- упражнение с гимнастическим колесом-3 подхода- 15-20 раз;

- упражнение с кистевыми эспандерами: 5 минут на каждую руку.