КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ПРЕСС»

31. 01. 2018 ГОДА

СРЕДА

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ПРЕСС»

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ № 2

ЗАНЯТИЕ № 1197

Примечания к выполнению упражнений:

Схема выполнения упражнений: легкий вес- тяжелый вес- сверхтяжелый вес; либо легкий вес- тяжелый вес- тяжелый вес- сверхтяжелый вес.;
Сегодняшняя тренировка была проведена мной в два этапа:

Этап № 1:

1) подъем корпуса тела на носки с гантелями: 4 х 10-40;

2) Упр. 5: 5 сетов по 10-30 повторов;

3) Упр. 1: 4 х 10-40;

4) Упр. 4: 3 х 10-20;

5) Упр. 8: 3 х 30-40 (всего 100 раз);

6) Доп. упр. 1: 3 суперсета по 10-20 раз;

7) Упр. 1 (ч. 1);

8) Упр. 10 (ч. 2).

Конец 1-ого этапа. Время: 45 минут.

Этап № 2:

1) Упр. 2 (первый суперсет с собственным весом проделываем. При выполнении второй части суперсерии, первые два подхода выполняем без упора в скамью): 4 суперсета по 10-40 повторов;

2) Упр. 3: 3 сета по 10-30 раз;

3) Упр. 6 (ч. 1)/ упр. 7 (ч. 2): 3 суперсета по 10-30 раз;

4) Доп. упр. 2: 3 подхода по 20 повторов;

5) Упр. 6 (ч. 2)/ упр. 7 (ч. 1): 3 суперсета по 10-30 раз;

6) Упр. 11: 70-80-50-50-60-40 (6 подходов; 300 повторений);

7) Упр. 9: 1 подход в течении 5 минут;

8) Доп. упр. 3: в течении 5 минут.

Конец 2-ого этапа. Время: 1 час 15 минут.

Рукопашный бой: 20 минут.

Комплекс упражнений:

1. приседания с гантелями- 6-8 подходов- 15-30 раз;

2. подъем корпуса тела усилием бедра одной ноги/ голени одной ноги с гантелями- 6-8 подходов- 10-30 раз;

3. выпады корпуса тела вперед с гантелями – 3-4 сета по 10-15 повторений;

4. сгибание рук с гантелями в положении стоя вертикальным хватом- 6 подходов по 10-20 раз;

5. разгибание рук с гантелями в положении стоя/ французский жим гантели в положении стоя- 6-8 подходов по 10-30 раз;

6. сгибание рук с гантелями в наклоне/ разгибание рук с гантелями в наклоне- 8-10 сетов по 10-20 раз;

7. сгибание/ разгибание рук с эспандером в положении стоя- 6-8 сетов по 10-15 повторений;

8. отжимание от пола на гантелях с упором ног в скамью, с разгибанием корпуса тела- 3 сета по 12-18 повторений;

9. повороты корпуса тела в положении сидя- 3-4 сета по 30-50 раз;

10. подъем корпуса тела/ подъем ног в положении лежа – 6-8 подходов по 10-50 раз;

11. отжимание от скамьи с упором ног в скамью- 20-50 раз.

Конец тренировки. Время тренировки: 1 этап: 45 минут, 2-ой этап: 1 час 15 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: 20 минут (отработка элементов рукопашного боя).