ВОСКРЕСЕНЬЕ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ПРЕСС». ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ № 4. ЗАНЯТИЕ № 1194. Упр. 1/ Упр. 2: 10 суперсетов по 10-30 раз;. Упр. 3: 4 суперсета по 10-40 раз;. Упр. 6: 3 суперсета по 10-30 раз;. Отжимание на трицепс от скамьи в наклоне: 3 х

28. 01. 2018 ГОДА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ПРЕСС»

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ № 4

ЗАНЯТИЕ № 1194

Примечания:

Сегодня тренировка выглядела следующим образом:

1) Упр. 1/ Упр. 2: 10 суперсетов по 10-30 раз;

2) Упр. 3: 4 суперсета по 10-40 раз;

3) Упр. 4: 6 х 10-20;

4) Упр. 6: 3 суперсета по 10-30 раз;

5) Упр. 7: 6 х 10-30;

6) Отжимание на трицепс от скамьи в наклоне: 3 х 40;

7) Упр. 8/ доп. упр. 1: 3 с/с по 20-50 р.;

8) Упр. 9: 4 х 25;

9) Упр. 10: 5 х 20. После каждого суперсета выполняем упражнение «Вакуум» в течении одной минуты;

10) «Сгибания Зоттмана»: 3 х 15-20.

Дополнительно выполнил:

1)Суперсерия: сгибание рук в стиле «Молот»/ разгибание корпуса тела, частичные, стоя на одной ноге, с акцентом на внутреннюю поверхность бедра, с гантелями: 3 суперсета по 10-20 раз;

2)Суперсерия: разгибания рук с гирей из-за головы в положении стоя/ приседания в стиле «СУМО» с гирей: 3 суперсета по 10-30 раз;

3)Суперсерия: отжимания от гири с упором ног в пол/ не меняя упора и положения тела- прыжки вперед с акцентом на мышцы брюшного пресса: 3 суперсета по 10-20 повторений.

Тренировочный комплекс:

приседания с гантелями с широко расставленными ногами на скамью- 6-8 подходов- 15-30 раз;
приседания с гантелями с подъемом корпуса тела на носки – 6-8 подходов по 15-30 раз;
подъем корпуса тела на носки с гантелями/ подъем корпуса тела усилием голени одной ноги с гантелями – 8-10 сетов по 20-30 повторений;
сгибание рук с гантелями в положении сидя – 6-8 подходов по 10-20 раз;
сгибание рук с гантелями в наклоне, с упором руки- сгибателя в бедро- 3-4 сета по 10-20 раз;
сгибание/ разгибание рук с эспандером в положении стоя- 6-8 сетов по 10-15 повторений;
разгибание рук с гантелями/ французский жим гантели в положении сидя- 8-10 подходов по 15-30 повторов;
отжимание на брусьях, с упором ног в скамью- 3-4 сета по 20-50 повторений;
отжимание от пола на гантелях узким хватом- 3-4 сета по 15-30 повторений;
подъем корпуса тела в положении лежа/ наклоны в стороны с гирей в положении стоя – 6-8 подходов по 20-30 раз;

Конец тренировки. Общее время 1 час 35 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 15 минут.

Дополнительно выполняем:

- упражнение с гибким тренажером для груди в двух вариантах в супер серии: перед собой и над головой в положении стоя- 6-8 сетов по 10-15 повторов;

- упражнение с гимнастическим колесом-3 подхода- 15-20 раз;

- упражнение с кистевыми эспандерами: 5 минут на каждую руку.